Če vas boli hrbet in so utrujeni, so lahko krive šibke mišice. Erektorske hrbtenice so mišice, ki tečejo po hrbtenici in so primarne mišice, ki vam pomagajo, da se dvignete nazaj, ko se upognete. Z neaktivnim življenjskim slogom te mišice postanejo šibke, kar vas ogroža zaradi pritiska v hrbtu. Če želite zmanjšati bolečine in preprečiti poškodbe, dodajte v svojo rutino nekaj vaj za krepitev hrbta, ki krepijo hrbet.
1. Ptičji pes
Vadba ptičjih psov ne samo tonira erector spinae, ampak tudi krepi moč v vašem jedru.
KAKO to storite: Spustite se na tla na rokah in kolenih. Roke naj bodo v skladu z rameni; kolena naj bodo čim bolj razdaljena od rok. Desno roko dvignite s palcem, usmerjenim v strop, roko pa naravnost. Hkrati počasi dvignite levo nogo, tako da je naravnost zadaj vzporedno s tlemi. Držite položaj za štetje dveh; nato spustite in preklopite strani. Ponovite osem do 12 krat na vsaki strani.
2. Nagnjen Superman
Nagnjeni superman krepi mišice vzdolž hrbtenice. Da bo vadba špinače bolj udobna, lezite na preprogo ali zložite brisačo in jo položite pod sramno kost.
KAKO to storite: Lezite z licem navzdol na tla. Z gladkim in počasnim gibanjem dvignite obe roki in obe nogi od tal. Za opravljanje dela uporabite hrbtne mišice, ne mišice nog in rok. Držite se štetja dveh in nato počasi spustite roke in noge. Ponovite osem do 12 krat.
Če se vam to zdi preveč težko, začnite dvigovati le levo roko in desno nogo. Spodnja; nato preklopite strani. Sčasoma si boste nabrali moči za dvig vseh okončin naenkrat.
3. Stoječi Superman
Ta vadba špinače pomaga tudi izboljšati vaše ravnovesje. Za začetek boste morda morali držati eno roko na stolu ali mizi za ravnotežje.
KAKO TO STORITI: Stojte s stopali v širini kolkov. Počasi se nagnite naprej, ko iztegnete levo nogo naravnost za seboj vzporedno s tlemi. Hkrati segajte desno roko naravnost pred sebe; zgornja roka naj bo blizu ušesa, oči pa naj bodo usmerjene na tla. Položaj zadržite za pet, vrnite se v stoječi položaj in preklopite ob strani. Ponovite osem do 12 krat na vsaki strani.
4. Žrtev
Če želite narediti mrtvo dvigalo z ravnimi nogami, začnite s 3 do 5 kilogrami brez uteži. Ko se lotite te vadbe, ne uporabljajte preveč teže ali boste napenjali hrbet. Ko se okrepite, lahko po želji dodate več teže.
KAKO TO POČETI: Za začetek stojite s hrbtom naravnost, z rameni in stopali v širini kolkov. Držite uteži, da se ohlapno naslanjajo na zgornja stegna. Nagnite se naprej do pasu, dokler vaš trup ni vzporeden s tlemi. Pustite, da uteži visijo naravno.
Ne spuščajte in ne upogibajte ramen, zaklenite kolen ali se upognite zadaj. Začasno ustavite in nato uporabite hrbtne mišice, da se dvignete nazaj v stoječe stanje. Spet imejte hrbet naravnost, ko pridete navzgor. Ponovite osem do 12 krat.
