Aktivno vlogo pri okrevanju kolčne labralne solze ni tako težko, kot si morda mislite. Čeprav je to stanje lahko boleče in nekoliko izčrpavajoče, vam lahko dodate nekaj raztezkov kolka v vsakodnevno rutino, da lahko pomagate na poti do okrevanja.
Namig
Z raztezanjem mišic, ki obkrožajo kolk in odpravite morebitna neravnovesja v gibljivosti, lahko ponoči zmanjšate labralno bolečino v kolku.
Kaj je Labral Tear?
Vaš kolčni sklep je sestavljen iz kroglice (imenovane glava stegnenice) in vtičnice (imenovane acetabulum), ki omogoča gibanje v različnih smereh. Vtičnica je obložena z obročem iz tkiva, znan tudi kot labrum. Ta struktura služi več različnim namenom. Labrum poglablja vtični del sklepa in pomaga ohraniti tesnilo sklepa, kar še dodatno poveča njegovo stabilnost. Pomaga tudi pomagati glavi stegnenice, da se nemoteno premika po acetabulumu brez bolečin ali omejitev.
Pri nekaterih ljudeh se labrum lahko začne raztrgati. Do tega lahko pride iz več razlogov, vključno s travmo noge, degeneracijo sčasoma ali kot posledico strukturne nepravilnosti v samem sklepu.
Čeprav je to stanje lahko resno, je v resnici pogostejše, kot si morda mislite. Dejansko je sistematični pregled v juniju 2015, objavljen v reviji Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery, ugotovil, da je več kot 68 odstotkov ljudi brez kakršnih koli simptomov, ko so imeli MRI, kakšno labralno solzenje v bokih.
Kateri simptomi povzročajo?
Kot smo že omenili, v nekaterih primerih solzna kolčna kost sploh ne povzroča težav. Vendar pa to ni vedno tako. V nekaterih primerih lahko labralna težava med premikanjem v različnih smereh zaklepa, popka ali se ujame. To lahko oteži stvari, kot so hoja, tek, krčkanje in pohod po stopnicah gor in dol. Prav tako lahko omeji vaš obseg gibanja, kar povzroči togost znotraj samega kolčnega sklepa.
Poleg tega je ena najpogostejših pritožb pri ljudeh s tem stanjem bolečina ali bolečina. To se običajno zgodi globoko v samem sklepu in ga je težko dotikati ali palpirati na površini kože. Labralna bolečina v kolkih ponoči je tudi druga pogosta skrb.
Medtem ko se solza v labrumu sklepa verjetno ne bi sama zacelila zaradi slabega pretoka krvi na to območje. Celovit rehabilitacijski program, ki vključuje raztezanje labruma kolka, lahko pomaga zmanjšati ali odpraviti te simptome. Poskusite z raztezki, ki sledijo, da boste lažje zmanjšali bolečino, povezano z labralno solzo.
1. Raztezanje kolka Flexor
Glede na pregled literature v februarju 2019, objavljen v International Journal of Sports Physical Therapy, je odpravljanje neravnovesij mišične gibljivosti z raztezki kolčnih valov pomemben del zmanjšanja bolečine, povezane s tem stanjem. Eden takšnih raztezkov cilja mišice fleksorja kolka v sprednjem (sprednjem) delu kolka in prepona.
- Potegnite se v visok kolen položaj s kolenom kolka, ki naj bo iztegnjen na tleh pod vami.
- Če telo držite popolnoma vzravnano in trebušne mišice, počasi preusmerite telesno težo naprej na nogo pred seboj. Pazite, da svojega trupa ne nagnete naprej ali zaokrožite hrbtenice.
- Ko se v iztegnjenem prednjem kolku čuti blag do zmeren razteg, držite položaj 15 do 30 sekund, preden se sprostite. Raztežaj je mogoče opraviti trikrat in opraviti dva do trikrat vsak dan.
2. Raztegnite piriformis
Vaša mišica piriformis je struktura, ki leži globoko za gluteusnim maksimusom v zadnjici in ki vam pomaga vrtiti kolk. Napetost v tej mišici, ki sedi blizu vašega sestričnega živca, lahko odvrne mehaniko kolka in spremeni gibanje na sklepu. Poskusite z naslednjim raztezkom, da izboljšate gibčnost te mišice.
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh.
- Prekrižajte prizadeto nogo in si pritaknite gleženj na vrhu prizadetega kolena.
- Z obema rokama zgrabite prizadeto stegno in potisnite nogo počasi proti trebuhu.
- Ko v zadnjici prizadetega kolka občutite nizko do zmerno raztezanje, potegnite 15 do 30 sekund, preden ga sprostite. Trikrat preizkusite to vajo in vsak dan nekajkrat delajte v raztežaju.
Namig
Brisačo lahko zataknete tudi okoli prizadetega gležnja, namesto da uporabite nasprotno nogo, da vodite svoj razteg.
3. Naredite metuljček
Raztezanje metulja pomaga pri usmerjanju mišic na notranji strani kolka v bližini prepona in notranjega stegna (ki se imenuje vaše adduktorske mišice). Slaba gibčnost teh struktur lahko povzroči, da se sam kolčni sklep zategne. Naslednja tehnika pomaga obrniti to težavo.
- Sedite na tleh z upognjenimi koleni in stopala se dotikajte drug drugega. Majhen vzglavnik lahko uporabite pod zadnjico, da to naredite bolj udobno.
- Če stopala držite skupaj, pustite, da se oba kolena spustita na stran in proti tlom. Med gibanjem z nogami se prepričajte, da sedite visoko.
- Ko začnete čutiti raztezanje na notranji strani prepone in stegna, zadržite ta položaj 30 sekund. Če ne morete začutiti vlečenja, lahko raztezanje nadaljujete tako, da na vsaki nogi nežno pritisnete navzdol. V sedenju opravite do tri raztežaje in to naredite večkrat na dan.
Namig
Če je bolj udobno, lahko raztezanje opravite tudi med ležanjem.
Izogibajte se tem vajam
Pomembno je redno raztezanje in krepitev; Vendar pa obstaja več vaj, ki se jim morate izogniti, če imate solzno kolk kolka.
Manjša študija iz novembra 2018, 93 osebe, v ameriškem časopisu Sports Medicine, je ugotovila, da je bilo izogibanje aktivnostim, ki so vključevale prekomerno fleksijo kolka (približevanje kolen proti prsnemu košu) ali notranjo rotacijo (vrtenje kolka navznoter proti drugi nogi). pri izogibanju pogostim simptomom tega stanja, kot je labralna bolečina v kolku ponoči. To lahko vključuje vaje, kot so raztezanje kolena do prsnega koša, globoki počepi ali popadki.
