Tek je odlična kardio vadba, s katero boste telo postavili v formi, vendar to ni vse, kar potrebujete. Vaše telo potrebuje tri vidike, da postane fit: kardio, trening moči in zdrava prehrana. Medtem ko vam bo tek pomagal izgorevati kalorije, vas ne bo dobil v formi, če boste strogo spali nezdravo hrano, ki jo jeste in nič več. Medtem ko bosta kardio in zdrava prehrana pomagala pri izgorevanju kalorij, bo vadba moči končala z zagotavljanjem stabilnosti in moči, ki jo potrebujete, da se izognete poškodbam in izvajate vsakodnevne dejavnosti.
Namig
Čeprav je tek zelo koristna vadba, morate vključiti druge vadbe in slediti zdravi prehrani, da dosežete želeno obliko telesa.
Izberite svoj Cardio
Kardio vaje, kot so tek, plavanje, ples, skakanje vrvi in tek, vse zagotavljajo nenehno gibanje, da se vaše srce napne in vas naredi znoj. Znojenje vam omogoča, da kurite kalorije in maščobe. Če želite shujšati in oblikovati svoje telo, mora biti vaša kardiološka rutina dovolj dolga, da porabite več kalorij, kot jih porabite.
Z zdravo prehrano bi morali izgorevati približno 500 kalorij na dan, da izgubite 3.500 kalorij na teden ali 1 kilogram. Če želite napredovati do tega cilja, trikrat do štirikrat na teden izvajajte ali izvajajte katero koli drugo kardio vadbo.
Health.gov Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da naredite približno 150 minut kardio zmerne intenzivnosti na teden ali 75 minut na teden intenzivnega kardio - vendar boste morda morali dodati več za hujšanje.
Usposabljanje za zdravje
Vadbe za krepitev moči lahko napnejo katero koli glavno mišično skupino v telesu: roke, hrbet, ramena, trebuh, zadnjica in noge. Različne vadbe vključujejo plezalce, planinke, potiske, stenske sedeže, luge, počepe, korake, dvige telečkov, oslične brce, triceps in drobljenje.
Dva do tri dni na teden zaporedoma izvajajte vadbe za moč. Anaerobne vadbe, ki ciljajo na določeno področje telesa, na primer roke, nikoli ne bi smeli izvajati zaporednih dni, da se izognete napenjanju ali vlečenju mišice.
Jejte za dolgo življenje
Brez zdravega prehranjevanja vsa energija, ki jo vložite v kardio in treninge moči, ne bo bistveno vplivala na oblikovanje telesa. Če želite začeti jesti zdravo, zmanjšajte sladkor, rdeče meso, polnomastne mlečne izdelke in ocvrto hrano. Jejte manjše porcije in nehajte jesti ponoči.
Zajtrk in manjši obroki bodo vaš metabolizem vodili in tekali skozi cel dan. V svojo prehrano vključite sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, beljakovine, kalcij, mono nenasičene maščobe - ki jih najdemo v rastlinskih oljih, oreščkih in semenih - in polinenasičene maščobe - ki jih najdemo v maščobnih ribah in dodatkih ribjega olja.
Nasveti za varno, uspešno vadbo
Pri izvajanju kardio in vadbe za moč vedno izvajajte pet do 10 minutno ogrevanje in se ohladite. Če želite oblikovati svoje telo, se med tekom izogibajte istemu tempu. Spreminjanje vaše intenzivnosti bo bolj povečalo metabolizem in pomagalo hitreje kuriti maščobe.
Da se izognete poškodbam, med vajami za treninge moči vsaj en dan počivajte. Če čutite bolečino, dajte telesu dan ali dva počitka. Nikoli ne pritiskajte na svoje meje. Oblikovanje telesa bo trajalo nekaj časa.
