Bistvena hranila so snovi, ki jih je treba dobiti iz hrane, ker jih telo ne more sintetizirati. Ti vključujejo vodo, beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine in minerale, pravi University of Washington. Vsaka prehranska komponenta ima posebne funkcije, ki krepijo zdravje.
Namig
Beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, voda, vitamini in minerali zagotavljajo energijo in opravljajo funkcije, ki pomagajo pri številnih fizioloških procesih.
Viri in funkcije beljakovin
Domača referenca National Institute of Health Genetics opisuje beljakovine kot dolge verige sto ali tisoč gradbenih enot, imenovanih aminokisline. Telo pri ustvarjanju beljakovin izbira med 20 aminokislinami, njihovo zaporedje znotraj vsake vrste beljakovin pa določa strukturo in delovanje. Protitelesa, encimi in hormoni so vsi proteini. Druge vrste beljakovin opravljajo strukturne in transportne funkcije.
Proteinska hrana prihaja tako iz rastlin in živali, ugotavlja USDA. Rastlinski viri so fižol (vključno s sojinimi proizvodi), grah, oreški in semena. Živalski viri so jajca, morski sadeži, perutnina in rdeče meso.
Za strategijo zdrave prehrane zaužijte različne beljakovine, svetuje USDA. Vsaj dvakrat na teden jejte vrste rib, ki jih je veliko v omega-3 maščobnih kislinah, kot sta losos ali tuna. Jedi iz fižola, kot so leča juha ali zelenjavni burgerji, so primeri uporabe rastlinskih virov beljakovin kot glavne jedi. Omejite vnos rdečega mesa in predelanega mesa, ker so povezani z nekaterimi raki, opozarja Nacionalni inštitut za raka.
Funkcije ogljikovih hidratov
Tri vrste ogljikovih hidratov so škrob, sladkor in vlaknine. Telo razgradi škrob in sladkor v glukozo, ki je edini vir rdečih krvnih celic in najprimernejši vir energije za možgane in centralni živčni sistem. Kadar prehrani primanjkuje glukoze, telo razgradi beljakovine v mišicah, da možganom priskrbi dovolj glukoze.
Ker se del ogljikovih hidratov ne razgradi, vlaknine spodbujajo sitost in uravnavanje teže. Dve vrsti vlaknin sta topni, kar znižuje holesterol in lahko pomaga uravnavati glukozo v krvi, in netopni, kar olajša gibanje blata skozi prebavni trakt in spodbuja pravilnost. Poleg tega dokazi kažejo, da vlaknine zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kažejo prehranske smernice za Američane.
Zdravi proti nezdravim ogljikovim hidratom
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) navajajo vire škroba kot zrnje, leča, grah, fižol in škrobnato zelenjavo, kot so krompir, koruza, pastinak, jamska in zimska buča. Viri hrane iz sladkorja vključujejo naravne sladkorje, ki jih najdemo v sadju in mleku, pa tudi medu, melasi, koruznem sirupu, belem sladkorju in rjavem sladkorju.
Viri vlaken vključujejo lečo, grah, fižol, sadje, zelenjavo in oreščke, kot so pekan, mandelj in arašidi. Drugi viri hrane z visoko vsebnostjo vlaknin so polnozrnata žita, kot so oves, rjavi riž, ječmen in hrana, sestavljena iz polnozrnate moke. Slednje vključujejo kruh, žita, tortilje in testenine iz 100-odstotne polnozrnate pšenice ali polnozrnatega žita.
Rafinirana zrna vključujejo beli riž in testenine, narejene z belo moko, pravi CDC. Drugi viri so kruh in pekovski izdelki iz bele moke, kot so krekerji, piškoti, torte in muffini. Takšna hrana ne vsebuje vlaknin in jim primanjkuje hranil.
CDC se zavzema za izbiro zdravih ogljikovih hidratov, ki se nanaša na tiste, ki imajo malo sladkorja, kalorij in maščob, a so bogati z vlakninami, vodo in vitamini. Na primer, jejte polno sadje, namesto da pijete sadni sok in se odločite za rjavi riž, ne pa za beli riž. Izberite kruh iz 100-odstotne polnozrnate ali polnozrnate moke in izogibajte se kruhu iz bele moke. Poskusite zrezano jabolko s cimetom namesto rezine jabolčne pite.
Z drugimi besedami, zagotovite svoj dnevni vnos ogljikovih hidratov iz sadja, zelenjave in polnozrnatih žit, namesto iz rafiniranih zrn in preprostih sladkorjev.
Viri in funkcije maščob
Maščobe oskrbujejo z energijo in olajšajo absorpcijo vitaminov A, E, D in K, navaja MedlinePlus. Hranila iz maščobe vključujejo linolne in linolenske maščobne kisline, ki znižujejo vnetja in prispevajo k strjevanju krvi in razvoju možganov.
Uživanje nasičenih maščob in transmaščob je povezano z nezdravo raven holesterola, vendar je poraba mononenasičenih in polinenasičenih maščob povezana z nižjim srčno-žilnim tveganjem, pravi MedlinePlus. Omega-3 maščobne kisline so povezane s protivnetnimi učinki, omega-6 maščobne kisline pa so vezane na protivnetne učinke, ugotavlja Arthritis Foundation.
Omejite vnos živil z veliko nasičenih maščob, kot so meso, sir in maslo, skupaj z živili, ki vsebujejo trans maščobe, kot so margarina in skrajšajo. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča uživanje prej omenjenih maščobnih rib, kot je losos. Oreščki, avokado, laneno seme, jajca in oljčno olje so tudi zdrave izbire maščob.
Voda, vitamin in mineralne funkcije
Funkcije vode so raznolike. Maže sklepe, uravnava telesno temperaturo, pomaga preprečevati zaprtje, pomaga ledvicam pri izpiranju odpadkov in ščiti organe in tkiva, pravijo na kliniki Mayo. Voda vlaži tudi tkiva in prenaša hranilne snovi do celic.
Funkcije vitaminov in mineralov so številne in široke. Na primer, vitamin A ohranja vid in ohranja kožo zdravo, vitamin C pa zmanjša tveganje za prehlad. Kalcij pomaga graditi močne kosti in zobe, železo omogoča transport kisika v krvi, cink pa krepi imunski sistem.
Hranila v razvoju možganov
Razvoj možganov med nosečnostjo in v prvih dveh letih življenja določa delovanje možganov v življenju, trdi Harvard Health Publishing. V tem času živci rastejo, se povezujejo in so zaprti v izolacijski plašč, imenovan mielin. Postopek ustvarja sistem, ki igra ključno vlogo pri pozornosti, učenju, pomnjenju, hitrosti obdelave, nadzoru impulza in razpoloženju. Ko je ta sistem ustvarjen, je stalen in ga ni mogoče spremeniti.
Harvard Health Publishing pravi, da so poleg hranljivih dejavnikov, kot je negovanje, določena hranila ključnega pomena za zdrav možganski razvoj. Sem spadajo beljakovinske in dolgoverižne polinenasičene maščobne kisline, kot so omega-3 maščobne kisline. Pomembni vitamini vključujejo naslednje:
- Cholin iz jajc, mleka, mesa in veliko zelenjave
- Folat iz špinače
- Vitamin A iz korenja, špinače in sladkega krompirja
- Vitamin B6 iz rib, krompirja in necitrusnega sadja
- Vitamin B12 iz rib, mlečnih izdelkov in jajc
Ti minerali so tudi kritični:
- Cink iz rib, oreškov in mlečnih izdelkov
- Železo iz fižola, leče, pečenega krompirja in temne listnate zelenjave
- Jod iz jodirane soli, mlečnih izdelkov in morskih sadežev
Študija iz februarja 2018, objavljena v časopisu Pediatrics, poudarja, kako potreben je ustrezen vnos beljakovin, maščob in glukoze za možgane v razvoju. Primanjkljaji katerega koli od teh hranil so povezani z nižjo vrednostjo IQ in več vedenjskimi težavami.
Medtem ko so prehranske pomanjkljivosti posledica podhranjenosti, so lahko tudi posledica debelosti, ker odvečne kalorije pogosto pridejo na račun potrebnih prehranskih sestavin. Tako podhranjenost kot debelost lahko poslabšata razvoj možganov in možno je, da v človeku sobivata.
