Ekstra deviško oljčno olje je znano po svojih zdravstvenih koristih zaradi antioksidantov, ki ščitijo vaše celice pred poškodbami, in protivnetnih spojin, ki lahko zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni in možgansko kap. Samo zavedajte se njegove visoke kalorične vsebnosti, če želite ohraniti zdravo težo.
Namig
Čeprav ekstra deviško oljčno olje vsebuje zdrave mono- in polinenasičene maščobne kisline, lahko preveč tega povzroči povečanje telesne mase.
Vse o oljčnem olju
Oljčno olje je naravni sok, pridobljen iz plodov oljke, vendar glede na način predelave niso vse sorte enake. Hranilna vsebnost se lahko med posameznimi znamkami zelo razlikuje, zato je pametno izbrati takšno z visoko stopnjo antioksidantov.
Za sorte oljčnega olja, pridobljene z ročno ekstruzijo in stiskanjem, je običajno značilna močnejša barvna intenzivnost, šibkejša aroma in večja vsebnost fenolov, je razvidno iz pregleda, objavljenega v reviji International Journal of Molecular Sciences marca 2018. Rafinirano olje, ki očisti izvlečeno olje, je brez vitaminov, polifenolov, fitosterolov in drugih hranil.
Ekstra deviško oljčno olje je najvišji razred oljčnega olja in najdražje. To živilo, naravno pridelano brez toplote ali kemikalij, ima na oznaki navadno izraze "prvo stiskanje", "hladno stisnjeno" ali "hladno ekstrahirano".
Redno oljčno olje je mešanica rafiniranega olja in deviškega oljčnega olja. Morda bo označen kot "klasičen" ali "čist". Blagovne znamke z najmanjšo količino dodanega deviškega olja pogosto imenujemo oljčno olje "lahkega okusa" ali "lahke okuse".
Oljčno olje koristi vašemu zdravju
Maščoba je pomembna v vaši prehrani. Za energijo potrebujete maščobo in za razvoj in vzdrževanje svojih celic. To hranilo pomaga tudi telesu, da absorbira maščobe, topne v maščobi, vključno z vitamini A, D, E in K. Prav tako vaše telo potrebuje maščobe za strjevanje krvi in krčenje mišic, pa tudi za boj proti vnetjem, pravi Harvard Health.
Maščoba v ekstra deviškem oljčnem olju je sestavljena večinoma iz zdravih nenasičenih maščobnih kislin, predvsem mononenasičenih maščob, kot je oleinska kislina. Ena žlica vsebuje 9, 8 gramov nenasičenih maščob in 1, 4 grama polinenasičenih maščob, poroča USDA. Od mononenasičenih maščobnih kislin je od 55 do 83 odstotkov oleinske kisline.
Mononasičene maščobe imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti, olivno olje pa vsebuje približno 75 volumskih odstotkov, poroča Harvard Health. Če so nadomeščene nasičene maščobe, lahko mono nenasičene maščobe pomagajo izboljšati raven holesterola v krvi z znižanjem LDL ("slabega") holesterola in zvišanjem ravni HDL ("dobrega") holesterola.
Koliko morate zaužiti?
Ekstra deviško oljčno olje se tržno prodaja zaradi svoje sposobnosti preprečevanja srčnih bolezni. To je lahko v veliki meri posledica dokazanih zdravstvenih koristi mediteranske prehrane, v kateri je oljčno olje ključna sestavina. Glede na klinični pregled, objavljen v raziskavi Circulation Research februarja 2019, dokazi podpirajo povezanost mediteranske prehrane z boljšimi rezultati kardiovaskularnega zdravja, vključno z zmanjšanimi koronarnimi boleznimi srca in stopnjo ishemične kapi.
Vendar to ne pomeni, da je samo oljčno olje čaroben napoj, ki bi ga morali po svoji solati kapljati s kapljicami ali požirati. Kot druge maščobe je tudi to veliko kalorij. Uživanje preveč olivnega olja lahko povzroči odvečne kalorije, vsaka žlica pa 119 kalorij. Če ste na dieti z omejenimi kalorijami, bi lahko zmerno uživanje oljčnega olja preprečilo neželeno povečanje telesne teže.
Kalorije v olivnem olju izvirajo iz maščob. Prehranske smernice 2015–2020 za Američane priporočajo, da naj bi 20 do 35 odstotkov vseh kalorij nastalo iz maščob, če boste zaužili 2000 kalorij na dan. To je približno 40 do 70 gramov na dan. Ker ena žlica olivnega olja zagotavlja 13, 5 gramov skupne maščobe, bi zaužitje štiri žlice na dan porabilo 54 gramov, kar predstavlja velik del vaše dodeljene količine, tudi če v svoji prehrani izrežete vse druge vire maščobe.
Uprava za hrano in zdravila priznava prednosti olivnega olja in navaja, da je ta izdelek srčno zdrava alternativa živalskim maščobam za kuhanje in pripravo hrane. Znanstveni dokazi kažejo, da lahko vsakodnevno uživanje približno ene in pol žlice olja, ki vsebuje visoko vsebnost oleinske kisline, zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen.
Da bi dosegli to možno korist, bi morala olja, ki vsebujejo oleinsko kislino, nadomeščati maščobe in olja z večjo vsebnostjo nasičenih maščob, ne da bi povečali skupno število kalorij, ki jih zaužijete na dan.
Polifenoli v oljčnem olju
Ekstra deviško oljčno olje vsebuje fenolno spojino, imenovano oleokanthal, ki ima lahko terapevtski učinek proti številnim kroničnim vnetnim boleznim, vključno z rakom, nevrodegenerativnimi in degenerativnimi boleznimi sklepov, je razvidno iz pregleda, objavljenega v International Journal of Molecular Sciences julija 2014.
Študija je poročala, da ima oleokanthal edinstvene protivnetne lastnosti z ibuprofenom, kar bi lahko pripomoglo k zmanjšanju bolečine in vnetja. Raziskovalci so predlagali, da bi imela vsebnost oleokantalha v 3, 4 žlici ali 50 mililitrih deviškega oljčnega olja na dan podoben učinek kot 10 odstotkov odmerka ibuprofena za odrasle.
Dodatne raziskave, objavljene v časopisu Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Druge Targets, so v letu 2018 pregledale znanstvene dokaze, ki so povezovali redno uživanje ekstra deviškega oljčnega olja z zmanjšanim tveganjem za kronične vnetne motnje, kot so revmatoidni artritis, vnetna črevesna bolezen, multipla skleroza, lupus in luskavica. Poročilo pripisuje te koristne učinke fenolnim spojinam, ki imajo antioksidativne, protivnetne in imunsko-podporne lastnosti.
Poleg polifenolov vsebuje oljčno olje vitamin E, antioksidant, ki pomaga zaščititi pred boleznimi z nevtralizacijo škodljivih prostih radikalov v telesu. Prosti radikali so stranski produkti presnovnih procesov, kot je prebava, ali izvirajo iz okoljskih virov, kot so onesnaževala.
Poleg tega, da okrepi vaš imunski sistem, vitamin E pomaga razširiti krvne žile, kar lahko pomaga preprečiti nastajanje krvnih strdkov. Oljčno olje prinese 13 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za vitamin E na žlico.
Oljčno olje in možgani
Močan dejavnik tveganja za razvoj demence in kognitivnega upada je oksidativni stres in vaskularna okvara. Klinično preskušanje, objavljeno v JAMA Internal Medicine julija 2015, je primerjalo prehrano v sredozemskem slogu, dopolnjeno z ekstra deviškim oljčnim oljem - 1 liter na teden - z dieto z nadzorovano vsebnostjo maščob.
Rezultati študije so vključevali nadaljnje kognitivne teste na 334 udeleženceh po štirih letih. Zaključek je bil, da lahko sredozemska prehrana, dopolnjena z olivnim oljem (ali oreščki), prepreči starostno povečanje kognitiv. Dokazi kažejo, da lahko sredozemski način prehranjevanja zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen.
Ker so vaši možgani sestavljeni iz 60 odstotkov maščob, predvsem v obliki polinenasičenih omega maščobnih kislin, lahko oljčno olje igra vlogo pri patofizioloških motnjah. Francoska študija, objavljena v časopisu Frontiers in Physiology avgusta 2018, je pregledala vpliv maščobnih kislin na možganske stiske, kot sta tesnoba in depresija.
Raziskovalci so zaključili, da lahko nizka vsebnost polinenasičenih maščobnih kislin negativno vpliva na vedenje, povezano z razpoloženjem, in predlagali, da bi PUFA lahko koristili pri razvoju nefarmakoloških zdravil za duševne motnje.
