Kaj bi morali jesti
Za priporočila v zvezi z zdravo hrano, ki bi jo morali pojesti, da bi izgubili 35 kilogramov, se obrnite na prehranske smernice Ministrstva za zdravje in človeške storitve za Američane 2015-2020. Izpostavljajo ključna načela vzorca zdrave prehrane, ki vključujejo:
- Jejte razno sadje in zelenjavo. Izberite različne barve in vrste in si prizadevajte, da bi celotno sadje / zelenjava (v nasprotju s sokovi) kar najbolje izkoristili.
- Naredite vsaj polovico svojega polnozrnatega vnosa.
- Pri mlečnih izdelkih se osredotočite na izdelke brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob.
- Jejte visokokakovostne beljakovine, vključno z morsko hrano, pustim mesom in perutnino, jajci, stročnicami, oreščki, semeni in sojo.
- Uporabljajte zmerne količine zdravih olj. (Ameriško združenje za srce ponuja seznam zdravih olj za kuhanje, ki so bogata z nenasičenimi maščobami.)
Namig
Kaj pa komercialne diete? Če se dieta dobro spopada s temi načeli in tudi spodbuja redno vadbo, je to precej dobra stava. Zastavite si lahko tudi nekaj pomembnih vprašanj, s katerimi boste lažje ugotovili, ali vam ustreza komercialna dieta.
Ne pozabite, da lahko še vedno pridobite težo, če zaužijete preveč dobre hrane. Štetje kalorij je eden najlažjih načinov, kako ohraniti svoj zagon za izgubo 35 kilogramov. Začnite s preverjanjem HHS-ovega seznama predvidenih potreb po kalorijah glede na vašo starost, spol in telesno aktivnost. Nato teden dni hranite dnevnik vsega, kar jeste in pijete, in si oglejte, kako se številke ujemajo.
Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih zaužijete. Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri priporoča kalorični primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan, da shujšate s hitrostjo od 1 do 2 kilograma na teden.
Omejite (ali izključite) ta živila
Seveda obstaja nekaj živil (in vrst živil), ki jih morate izključiti ali omejiti, če želite shujšati 35 kilogramov. Kot pojasnjujejo smernice HHS, te vključujejo:
- Nasičene maščobe: Omejite to na manj kot 10 odstotkov dnevnega vnosa kalorij.
- Dodani sladkor: Omejite to na manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij.
- Natrij: Pojejte manj kot 2.300 miligramov natrija na dan.
HHS priporoča tudi uživanje alkohola le v zmernih količinah. To pomeni do ene pijače na dan za ženske in do dve pijači na dan za moške.
Če se le osredotočite na to, da iz prehrane izključite eno stvar, naj bo to zelo rafinirana hrana. Tu se najverjetneje skrivajo vrste živil, ki jih morate najbolj izrezati - nasičene maščobe, dodani sladkor, natrij in zelo rafinirana zrna, ki jim je bilo odvzeto veliko hranil in vsebnosti vlaknin.
Pijte vodo, da shujšate
Strokovna priporočila, koliko vode morate piti, so različna. Harvard Health Publishing priporoča 30 do 50 unč na dan za večino zdravih ljudi, medtem ko klinika v Clevelandu navaja širok spekter priporočil - nato pa pojasnjuje, da obstaja toliko različnosti, ker dejavniki, kot so vaša telesna velikost, raven aktivnosti in metabolizem, vplivajo na to veliko vode, ki jo potrebujete. Tako tudi vaša prehrana, ker veliko živil vsebuje nekaj vode.
Koliko vode torej zadostuje? Klinika v Clevelandu priporoča preverjanje vašega "vgrajenega vodomera" - urina. Če je temno rumene barve ali ima močan vonj, pravijo, morate vzeti več vode.
