Pomembno je imeti predstavo o številu kalorij, ki jih potrebujete na dan, da ohranite trenutno težo. Če pa želite shujšati ali shujšati, lahko vsak dan zaužijete toliko kalorij, da ohranite težo, in odštejete 500, da izgubite 1 funt na teden ali dodate 500, da pridobite 1 funt na teden. Vendar pa vaš kalorični vnos ne sme presegati 1.200 na dan za ženske in 1.800 na dan za moške, poroča Ameriška šola za športno medicino.
Splošna priporočila
Na splošno zmerno aktivna ženska od 19 do 30 let dnevno potrebuje od 2000 do 2.200 kalorij, medtem ko moški v isti kategoriji potrebuje od 2.600 do 2.800. 31- do 50-letna ženska na isti ravni aktivnosti potrebuje 2.000 kalorij, moški pa potrebuje od 2.400 do 2.600 kalorij na dan. Ženska, starejša od 50, potrebuje 1.800, moški, starejši od 50, pa od 2.200 do 2.400 kalorij.
Mišična maša
Eden od dejavnikov, ki vpliva na število kalorij, ki jih lahko zaužijete, je telesna sestava. Za mišice je potrebno več kalorij kot maščoba, zato več mišic imate, več kalorij lahko porabite, ne da bi pridobili na teži. Na splošno imajo moški več mišične mase kot ženske, zato lahko pojedo več kalorij kot ženske. Vendar se lahko telesna sestava razlikuje glede na spol in starost. Višina in teža vplivata na vaš kalorični vnos, zato je najbolje ugotoviti individualizirane vnos kalorij.
Individualna priporočila
Vaša bazalna hitrost presnove ali BMR je število kalorij, ki jih telo porabi vsak dan, ko počiva. Obstajata dve različni enačbi, odvisno od tega, ali ste moški ali ženska. Če ste moški, uporabite naslednjo enačbo: 66 + (6, 23 x teža v kilogramih) + (12, 7 x višina v palcih) - (6, 8 x starost v letih). Če ste ženska, uporabite to enačbo namesto: 655 + (4, 35 x teža v kilogramih) + (4, 7 x višina v palcih) - (4, 7 x starost v letih).
Raven aktivnosti
Ne glede na to, ali ste moški ali ženska, količina telesne aktivnosti, ki jo opravljate, vpliva na število kalorij, ki jih lahko zaužijete. Pomnožite BMR s stopnjo aktivnosti, na katero sodite, da se naučite skupnih potreb po kalorijah na dan. BMR pomnožite z 1, 2, če redko telovadite, na 1.375, če se ukvarjate z lahko vadbo, z 1.55, če ste zmerno aktivni, z 1.725, če se ukvarjate s trdo vadbo, ali z 1.9, če izvajate intenzivno vadbo ali vadite dvakrat na dan.
