To verjetno ni velik šoker, toda s starostjo se vaše telo spreminja. Zaradi tega je najboljša prehrana za moške, starejše od 40 let, lahko videti precej drugače, kot je tisto na krožniku 20-letnika. Dobra prehrana je vedno koristna, toda ko ostariš, postane še posebej pomembno za tvoje zdravje.
Po podatkih ameriške Nacionalne medicinske knjižnice je vaša prehrana neposredno povezana z zdravjem kosti, zdravjem oči, imunskim zdravjem, srčno-žilnim zdravjem in zdravjem možganov ter s telesnimi sposobnostmi, kot sta okretnost in gibčnost - stvari, ki se starajo, ko postanete starejši. Ko ostariš, začneš izgubljati tudi mišično maso, metabolizem se upočasni, potrebe po kalorijah se zmanjšajo in povečajo se tvoje potrebe po določenih hranilih.
Medtem ko pri 40-letnem samcu ali moških, ki so starejši od tega, ni določene prehrane, lahko pozorenje na vaše potrebe po kalorijah in pridobivanje pravih hranilnih snovi pomaga, da ostanete čim bolj zdravi.
Zakaj se potrebe po prehrani spreminjajo
S starostjo seveda začnete izgubljati mišično maso. Medtem ko se ta upad začne pri 30-ih, pospeši starejše. Ko boste dopolnili 50 let, ste verjetno izgubili približno 10 odstotkov mišične mase. Ko dosežete 65 let, ta številka poskoči na 15 odstotkov, na 80 pa ste izgubili približno 50 odstotkov, kaže poročilo iz marca 2017 v Oncotargetu .
Poleg mišic izgubljate tudi kost. Ta izguba kosti in mišic skupaj predstavlja veliko grožnjo za vašo neodvisnost, ko ostarite, je razvidno iz poročila iz novembra 2015 v reviji Journal of Cellular Physiology .
Prav tako otežuje upravljanje teže. Ko izgubite mišično maso, tudi vaš metabolizem v mirovanju - ali število kalorij, ki jih porabite v mirovanju - tudi pade. Zaradi tega imajo starejši moški, zlasti neaktivni starejši moški, ponavadi manjše potrebe po kalorijah kot mlajši moški. Zato, če s starostjo ne boste spremenili prehrane, boste morda opazili, da začnete pridobivati težo, še posebej okoli svojega srednjega kosa.
Vendar je dobra novica: vaša prehrana in življenjski slog igrata pomembno vlogo pri vašem zdravju, ko ste stari 40 let. Mogoče ste že slišali staro pregovor, da je "unčo preventive vredno kilograma zdravljenja", in to je še posebej pomembno, ko gre za staranje.
Zmanjševanje potreb po kaloriji
Akademija za prehrano in dietetiko poudarja, da imajo moški običajno več mišic kot ženske in so večje, zato potrebujejo več kalorij. Medtem ko ni pravila, ki bi ustrezala vsem, koliko točno kalorij potrebujejo moški, starejši od 40 let, za osebe, ki so zmerno aktivne, običajno pade nekje med 2000 in 2800 kalorij na dan.
Vendar pa s starostjo vaše kalorične potrebe upadajo, saj je metabolizem počasnejši. Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve v prehranskih smernicah 2015–2020 za Američane razbija potrebe po kalorijah za moške glede na starost. Graf izgleda tako:
- V starosti od 41 do 55 let: od 2200 do 2800 kalorij na dan
- V starosti od 56 do 60 let: od 2.200 do 2.600 kalorij na dan
- V starosti od 61 do 75: 2000 do 2600 kalorij na dan
- Stari od 75 let in več: 2000 do 2400 kalorij na dan
Moški, ki so sedeči, kar pomeni, da malo telovadijo, bi se morali držati spodnjega konca območja, medtem ko moški, ki so zelo aktivni, lahko oblikujejo svojo prehrano okoli višje kalorične številke. Medtem ko se potreba po kalorijah zmanjšuje, se priporočena količina po nekaterih hranilih poveča.
Zato postaja vse bolj pomembno, da optimizirate živila na krožniku in se tako prepričate, da boste za prehrano najbolj pokurili.
Dieta za 40-letnega moškega
Ko se staramo, telo postane manj učinkovito pri absorpciji in uporabi različnih vrst hranil. Medtem ko to večinoma skrbi za moške, starejše od 70 let, najboljša ciljna prehrana 40-letnega moškega upošteva, da je dobro, da se vključite v zdrave navade in začnete čim hitreje izboljšati svojo prehrano.
Boljši zdravstveni kanal vlade zvezne države Victoria v Avstraliji ugotavlja, da je nekaj hranljivih snovi še posebej zaskrbljujoče, saj jih večina moških diet primanjkuje. Ta hranila vključujejo:
- Vitamin D: 600 mednarodnih enot na dan. Dobite ga lahko iz lososa, jajc, mleka in gob.
- Vitamin B12: 2, 4 mikrograma dnevno. Viri vitamina B12 vključujejo meso, perutnino, ribe, jajca in mlečne izdelke.
- Magnezij: 420 miligramov na dan. Bučna semena, mandlji, špinača in olupki so dobri viri magnezija.
- Kalij: 4.700 miligramov na dan. Krompir, banane in avokado so odlični viri kalija.
Medtem ko ima 40-letnik enake splošne prehranske potrebe kot mlajši moški, se moški po vitaminu B6 nekoliko poveča, in sicer od 1, 4 miligramov na dan do 1, 7 miligramov, po 50. letu starosti.
Razlog za to je, da vitamin B6 pomaga okrepiti imunski sistem, ki začne stati v okvari s starostjo, navaja TuftsNow intervju s Siminom Nikbinom Meydanijem, dr. Dr., Dr. Univerza Tufts. Divji losos, krompir, perutnina in avokado so vsi dobri viri vitamina B6.
Hujšanje s starostjo
Če je vaš cilj hujšanje, je dobro, da upoštevate več kot samo svojo prehrano. Najboljši način za izgubo teže moškega srednjih let je združevanje dobre prehrane 40-letnega moškega z redno vadbeno rutino. Redna vadba neposredno izgoreva odvečne kalorije in pomaga, da se vaša teža tako preveri, vendar ima tudi druge prednosti.
Glede na poročilo iz aprila 2017 v medicini Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine lahko redna vadba pomaga pri boju proti izgubi mišic, ki je povezana s starostjo, tako da upočasni zmanjšanje mišične mase in moči ter izboljša sposobnost mišic za regeneracijo. Vadba pomaga tudi izboljšati občutljivost za inzulin, kar lahko zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 in še posebej pomaga pri urejanju maščob v trebuhu, zlasti s starostjo.
