Dunking v košarki zahteva eksplozivno vertikalno skakalno sposobnost, vendar lahko na nekaterih treningih mnogi igralci opazijo povečanje višine, ki jo lahko dosežejo na svojem skoku. Da bi lahko trenirali za potapljanje, morajo biti mišice močne, hkrati pa jih je treba usposobiti tudi za hitre, eksplozivne vdore moči.
Globoki kolenski ovinki
Začnite tako, da stojite s široko ramo na nogah. Upognite se v kolenih, medtem ko bo zgornji del telesa ravna. Upognite, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Držite ta položaj približno eno sekundo, preden se počasi dvignete v stoječi položaj. InsideHoops.com priporoča začetek s 15 ponovitvami in povečanje na 20 ali 30 ponovitev, saj vaje postanejo lažje.
Skakalna vrv
Tako Inside Hoops kot BestBasketballDrills.com ugotavljata, da je skakanje vrvi lahko zelo koristno za treniranje mišic tele in gležnja za eksplozivno skakalno moč. Inside Hoops ugotavlja, da je to enostavno gledanje televizije.
Globoko kolensko upogib s skokom
Ta vaja je podobna zgornjim globinskim kolenskim upogibom, vendar se izvaja z upogibanjem kolen, dokler se vaše dno skoraj ne dotakne tal. Namesto da se počasi dvignete iz položaja, ki se zaskoči, počivajte s čim večjo močjo, skočite čim višje iz položaja krčenja. Po pristanku s skakalnice se takoj zaskočite, dokler se dno skoraj ne dotakne tal in ponovite. Na začetku ponovite 15-krat in povečajte na 20 ali 30 ponovitev, če je mogoče. Ta vaja je odlična za gradnjo eksplozivne moči v gležnjih, teletih, kolenih in stegnih.
Teka po stopnicah
Ta vaja se pogosto izvaja na štadionu in Best Basketball Drills ugotavlja, da lahko pomaga pri izgradnji skakalnih sposobnosti ter vzdržljivosti in moči nog. Če želite čim bolj povečati vertikalni skok teka po stopnicah, poskusite "vdihniti zrak" s skokom z ene stopnice na drugo z omejevalnim tekom. Če želite povečati intenzivnost teka po stopnicah, preskočite en ali dva koraka med skoki.
Eksplozivni skoki
Best Basketball Drill predlaga, da to vajo izvajate v parku ali na odprtem igrišču z mehko travnato površino. Izvaja se lahko z eno ali dvema nogama. Skočite čim višje z le eno nogo in po pristanku hitro skočite z druge noge, da izvedete eno nogo različice te vaje. Skoki z dvema nogama se izvajajo tako, da se začnejo v položaju pri počepu in eksplodirajo v navpični skok iz sklopljenega položaja. Te vaje je treba ponoviti 10 do 15-krat in so odlične za gradnjo eksplozivnih skokov.
Box Jumps
Postavite šest, 16-palčnih trdnih škatel v vrsti, 24 centimetrov narazen. Začnite na enem koncu in se obrnite na prvo polje. Spustite telo v plitki počep, skočite navzgor na prvo škatlo in nato hitro skočite navzdol med prvi dve škatli. Brez prekinitve skočite navzgor do naslednjega polja, skočite navzdol med škatle in nadaljujte, dokler ne pridete do konca vrstice. Obrnite se in skočite nazaj na začetek. Ponovite trikrat.
