Vsestranske in hitre za pripravo so testenine zdravo priročna hrana. Združite ga z zelenjavo in beljakovinami, kot sta meso ali fižol, in obrok, bogat s hranili, boste imeli v skledi. Testenine so kot hrana z visoko ogljikovimi hidrati bogat vir razmeroma hitre, a hkrati dolgotrajne energije. Ne glede na to, ali potrebujete energijo za dvigovanje uteži, kardiovaskularno vadbo ali samo čez dan, testenine vam lahko pomagajo pri zadovoljevanju vaših energijskih potreb.
Ogljikovi hidrati v testeninah
Porcija kuhanih testenin v 1 skodelici vsebuje približno 45 gramov ogljikovih hidratov. To je približno enaka količina kot v 1 skodelici riža, vendar nekoliko manj kot v pečenem krompirju. Za uravnoteženo prehrano si morate prizadevati, da bi od ogljikovih hidratov dobili od 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij. Skodelica testenin zagotavlja 180 kalorij iz ogljikovih hidratov. Če potrebujete 2000 kalorij dnevno, skodelica testenin oskrbuje z 20 do 14 odstotki ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete. Kompleksni ogljikovi hidrati v testeninah iz polnozrnate pšenice zagotavljajo več hranilnih snovi, vlaknin in dolgotrajnejšo energijo kot preprosti ogljikovi hidrati v rafiniranih belih testeninah.
Ogljikovi hidrati in trening moči
Ko poskušate zgraditi mišice, je pomembno, da vaša prehrana zagotovi dovolj ogljikovih hidratov, da telesu ne bi izgorevali beljakovin, ki bi jih sicer lahko uporabil za mišice. Pred vadbo za trening moči krepite z obrokom, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov in malo maščob, kar zagotavlja zmerno količino beljakovin, priporoča dietetičar Sheri Barke s Fakultete za kanjone. Če želite telesu zagotoviti energijo za okrevanje po vadbi, si privoščite obrok v 45 minutah po vadbi, ki zagotavlja vsaj 35 gramov ogljikovih hidratov v razmerju 3: 2 med ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Če vam na primer obrok po treningu daje 35 gramov ogljikovih hidratov, bi moral zagotoviti tudi najmanj 23 gramov beljakovin.
Nalaganje ogljikovih hidratov
Vzdržljivi športniki, kot so tekači na dolge razdalje, lahko pred dogodkom zaužijejo velike količine ogljikovih hidratov, da bi shranili energijo za dogodke, ki trajajo dlje od 90 minut. Če želite uporabljati to tehniko, imenovano nalaganje ogljikovih hidratov, omejite vnos ogljikovih hidratov na 50 do 55 odstotkov celotnih dnevnih kalorij, začenši teden pred dogodkom. Tri ali štiri dni pred prireditvijo povišajte vnos ogljikovih hidratov na 70 odstotkov dnevnih kalorij. Testenine vam lahko z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo doseči ta cilj zaužite ogljikove hidrate. Če jeste veliko testenin, izberite tako polnozrnate kot rafinirane sorte. Odvečna vlaknina iz polnozrnatega žita lahko povzroči plin, medtem ko presežna rafinirana zrna lahko privedejo do zaprtja, opozarjajo strokovnjaki z univerze Columbia Go Ask Alice! storitev.
Jedi za testenine za energijo
Tri ure pred vadbo za trening moči lahko zdrav obrok vključuje testenine za ogljikove hidrate, piščančja prsa brez kože za beljakovine z malo maščob in solato in kruh za več hranljivih snovi in ogljikovih hidratov, predlaga Sheri Barke. Nekaj več kot 3/4 skodelice testenin z vsaj 3/4 skodelice ledvičnega fižola zagotavlja količino ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih Barke priporoča takoj po vadbi za moč. Ne glede na to, ali se ukvarjate ali ne, za optimalno energijo iz svojih testeninskih obrokov kombinirajte testenine iz polnozrnate pšenice z virom beljakovin, kot sta meso ali fižol. Kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine v takih obrokih ohranjajo vašo energijo dlje kot rafinirane testenine brez dodatnih beljakovin.
