Voda predstavlja približno 60 odstotkov vaše celotne telesne teže, na dan pa izgubite in nadomestite približno 2 do 3 litre. Nekaj dni se lahko zdi, da zadržite več vode, kot jo izgubite. Vodna teža se na telesu kaže kot otekli prsti in gležnji, napihnjen trebuh in minljivost. Mnogo stvari vpliva na to, koliko odvečne teže vode nosite: kaj jeste in pijete, svoje življenjske navade, vadbe in celo temperaturo okolice. Dokler vaše zadrževanje vode ni povezano z zdravstvenim stanjem ali zdravili na recept, lahko uporabite nekaj preprostih strategij, s katerimi lahko zmanjšate vodno težo.
Moški lahko režejo sol
Če zaužijete slane prigrizke, kot so perece in krompirjev čips, pa tudi uživanje obrokov, natrganih z natrijem, iz restavracij, vas lahko zadrži teža vode. Druga živila, ki so moški v shrambi, kot so konzervirane juhe, sir, pakirani kruh, zelenjavni sok iz ustekleničenih obrokov, zamrznjeni obroki, hrenovke, klobase in šunka, prav tako vsebujejo velike količine natrija in lahko povzročijo napihnjenost. Naj bo vaš vnos natrija manjši od 2.300 miligramov na dan, kot priporočajo ameriške prehranske smernice iz leta 2015 za Američane. Če imate težave s srcem ali ledvicami, naj bo vnos natrija nekoliko nižji, na 1.500 miligramov, ki jih priporoča American Heart Association.
Če želite shujšati vodo, očistite svojo prehrano, da omejite predelano hrano in živila iz restavracij. Eno četrtino vašega krožnika napolnite z doma pripravljenimi vitkimi beljakovinami, na primer piščancem na žaru ali pečenim zrezkom, začinjenim s citrusi ali kisom, svežim zeliščem in začimbami. Na drugi četrtini vašega krožnika postrezite škrobnato zelenjavo, kot je sladki krompir ali polnozrnate žitarice, na primer rjavi riž ali testenine iz polne pšenice. Zadnji dve četrtini krožnika naložite z vodeno, vlaknato zelenjavo, kot so zelena solata, paprika, brokoli ali cvetača. Vlaknine pomagajo izpirati odvečno vodo, da se boste počutili polne.
Kalij v sadju in zelenjavi, kot so banane, gobe in listnato zelenje, prav tako spodbuja zdravo ravnovesje tekočine. Kalij pomaga preprečiti učinke natrija napihnjenost, saj vam pomaga urinirati več in v urinu prenesti več natrija. Jogurt, ribe in avokado so drugi bogati viri tega minerala.
Pijte do, da zmanjšate vodno težo
Moški potrebuje približno 125 unč tekočine za dobro zdravje, ne sme pa biti ves vaš vnos vode navadna pitna voda. Hrana, ki je obremenjena z vodo, in druge pijače so tudi tekoče. Vodna zelenjava in sočno sadje na primer pomagata, da vas bolje hidratata kot kruh, meso in žitarice. Pomarančni sok ob zajtrku, ledeni čaj in lubenica pri kosilu ter piščančja juha pri večerji prav tako prispevajo k vnosu tekočine.
Vstani in se premakni
Redna kardiovaskularna vadba pomaga tudi pri prekrvavitvi, zato se boste znojili dodatne vodne teže. Ne pozabite hidrirati po znojni vadbi, da ohranite tekočino in elektrolite v telesu. Pijte 8 do 16 unč vode pred in med vadbo ter najmanj 16 do 24 unč po vadbi.
Osvetlite na ogljikovodikih
Prehrana, ki je bogata z ogljikovimi hidrati, zlasti z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, kot so beli kruh in testenine, lahko povzroči zadrževanje vode. Ko zaužijete ogljikove hidrate, telo pretvori ogljikove hidrate v glukozo in shrani del glukoze kot glikogen v mišicah in jetrih. Zadrževanje tekočine izvira iz vode, ki je shranjena z glikogenom.
Nenadna poraba inzulina, ki jo zaužite po uživanju rafiniranih ogljikovih hidratov, povzroči tudi zadrževanje vode. Ko vaše telo sprosti inzulin, ledvice absorbirajo natrij, kar povzroči zastajanje tekočine.
Čeprav za spodbujanje dobrega zdravja in energije potrebujete nekaj ogljikovih hidratov, izberite polnozrnate žitarice, sadje in zelenjavo. Preskočite skorjo pice, žemljice in bel riž. Če se počutite napihnjeni, se poskusite izogniti rafiniranim ogljikovim hidratom in za dan ali dva nekoliko zmanjšajte celoten vnos ogljikovih hidratov, če želite, da to pomaga. Spodnji ogljikov obrok lahko sestavljajo umešana jajca s papriko in gobami ter jabolko; piščanec na žaru z omako in papriko ter majhnim sladkim krompirjem; ali, pečen losos z 1/2 do 1 skodelico rjavega riža in praženim brokolijem.
