Čučanji so med najboljšimi vajami, ki jih lahko naredite, da dobite odlično zadnjico. Usmerjajo se na vse glutealne mišice in delajo tudi vaše noge. Kljub temu, da si s čudovitimi zadnjicami privoščite odlično rit, ne pomeni, koliko jih naredite.
Pogostost in intenzivnost vadbe sta pomembni. Če sledite nekim trdnim načelom, lahko v približno 12 tednih opazite pomembne spremembe zadnjice.
Namig
Ni določenega števila počepov za doseganje odlične zadnjice. Prilagodite ponovitve glede na količino dvignjene teže - višje ponovitve z lažjo težo in obratno.
Predvajaj se z intenzivnostjo
Imate dve vrsti mišičnih vlaken: hitro trzanje za moč in počasno trzanje za vzdržljivost. Če želite videti vidno razliko v obliki zadnjice, morate ciljati na obe mišični vlakni.
Naredite najmanj tri sklope na vadbo in spremenite število ponovitev od pet do 15. Uporabite večje uteži za krajše sklope in lažje uteži za daljše sklope. Najboljši način, da ugotovite, da uporabljate pravilno težo, je, da ga nastavite tako, da boste komaj končali set. Ne bi smeli odpovedati zadnjega predstavnika in mišice bi se morale počutiti izčrpane.
Različice med skvoti, ki vključujejo:
- Zadnji počepi
- Goblet počepi
- Sumo počepi
Pazi na svojo frekvenco
Pogostost vadbe je še en pomemben dejavnik za dosego želenih rezultatov. Dvakrat na teden izvajajte počepe z veliko intenzivnostjo, da opazite pomembne spremembe. Med temi vadbenimi dnevi pustite 48 do 72 ur. Dosledna uporaba mišic zadnjice bo ustvarila večje, močnejše in čvrstejše mišice.
Naslonite se na zid
Če želite dati večji poudarek mišicam zadnjice, poskusite s to različico stenskih počepov. Postavite kroglico stabilnosti ob steno in se naslonite nanjo s hrbtom. Žoga mora biti v ravni s spodnjim delom hrbta.
Stopite z nogami naprej in združite noge. Upognite kolena, dokler zgornje noge niso vodoravno na tla, kot ko sedite na stolu. Žogica vam bo zasukala hrbet. Za dodatne upornosti lahko držite dumbbells v rokah. To je mogoče storiti tudi na Smithovem tisku.
Varnost in nasveti
Pred začetkom programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Ogrevajte mišice tako, da naredite 20 počepov z lažjo težo, preden delate s težjimi utežmi. Po vadbi se statično raztegnite, ko so vaše mišice tople.
Pri počepu si zapomnite pomembne nasvete o obliki. Med počepom potegnite mornarico v hrbtenico, da zaščitite spodnji del hrbta, in nikoli ne prezrite bolečine v kolenu. Sedite nazaj, kot da poskušate sedeti na stolu in tako pomagati, da kolena zadržite za prste. Takoj prenehajte, če kjer koli čutite bolečino v sklepih ali ostre bolečine.
Načrt za zdravo prehranjevanje je prav tako pomemben kot vadba in je ključen za dosego želenih rezultatov.
