Kako izkoristiti čas počitka, da povečate izgubo maščobe

Če ste kot večina ljudi, že spremljate vaje, ponovitve in težo. Verjetno pa zanemarite velik del svojega programa za izgubo maščobe: počitka. (Veste, tiste odmore, ki naj bi jih med vadbo uporabljal med seti?)

Zasluge: Peathegee Inc / Blend Images / Getty Images

Na srečo obstajajo smernice, s katerimi se boste lahko vrnili na sled, da boste izgubili več telesne maščobe in izboljšali trening.

Zdi se kontratuktivno, toda čas med vajami in vajami vpliva na količino maščobe, ki jo telo gori (pod pogojem, da je preostanek programa smiselno oblikovan).

Toda vaše usposabljanje mora biti specifično glede na vaše cilje, da dosežete želene rezultate. Če želite povečati izgubo maščobe, morate za vadbo in največjo izgubo maščobe uporabiti različne dolžine počitka.

Čas med vajami in sklopi vpliva na količino maščobe, ki jo telo gori.

Zakaj so obdobja počitka pomembna

Čas počitka po vadbi obnovi kratkoročne vire energije. Med vajami z visoko intenzivnostjo, kot so težki dvigi ali šprinti, hitro izčrpate svoje vire energije. S primernim časom počitka boste telesu omogočili, da si je opomogel in napolnil.

Pomagajo vam tudi pri okrevanju centralnega živčnega sistema in vas pripravijo na največjo možno moč in pravilno tehniko. Ko telovadite, živčni sistem pošilja signale iz vaših možganov v vaše mišice. Brez zadostnega okrevanja vaši možgani ne morejo slediti in pošiljajo signale mišicam dovolj hitro, da lahko vajo nadaljujejo z enako intenzivnostjo.

Kadar trenirate, stranski produkti vašega napornega napora povzročajo tako težke, svinčene občutke v mišicah in vam preprečujejo, da bi trenirali tako težko ali tako dolgo, kot potrebujete. S pravilnim počitkom vaše telo izloči presnovke za vaš sistem, kar pomaga ublažiti opekline v mišicah.

Nazadnje, pravilen počitek ohranja vaš srčni utrip reguliran. Če bo vaš srčni utrip med vadbo visok (a ne previsok), boste pomagali, da boste med vadbo in po vadbi spali več kalorij. Vendar to ne velja samo za kardiovaskularno vadbo.

Tudi če je vaš glavni cilj kurjenje maščob, so v uspešne programe izgube maščobe vključene zmerno močne delovne sile. To služi trem namenom: ohranja svojo moč tudi pri hujšanju, vzdržuje raven hormonov, kot je testosteron, ob prisotnosti kaloričnega primanjkljaja in ohranja vitko mišično maso za vzdrževanje metabolizma.

Optimizacija dolžine počitka

Dolžina vaših počitkov se bo razlikovala odvisno od cilja. Če želite ohraniti ali izboljšati moč, potrebujete vadbo, ki se začne z delom zmerne in težke moči. To pomeni tudi, da mora biti vaš počitek dovolj dolg, da se vaš živčni sistem okreva in omogoči več težkih sklopov in pravilno formo. Če so počitka prekratka, vam bo živčni sistem in mišična utrujenost omejila moč in povzročila slabo tehniko.

Če pa želite izboljšati moč in športne zmogljivosti, imejte čas počitka dlje. Med največjimi močnimi nabori boste potrebovali tri do pet minut, saj lahko kratki čas počitka poslabša telesno zmogljivost v naslednjih sklopih, zato se je treba izogibati.

Če želite ohraniti svojo moč in izboljšati učinkovitost vadbe, uporabite nekonkurenčne supersete. Na primer, lahko naredite štiri sklope v šestih podbradkih, počivate 90 sekund, naredite štiri sklope šestih vojaških stiskalnic in nato počivate še 90 sekund. Medtem ko so tri do pet minut med seti idealne za vaje za moč, lahko pri treniranju nasprotnih mišičnih skupin porabimo manj časa. Vseeno se priporočajo tri do pet minut med sklopi iste vadbe.

Če želite poudariti izgubo maščobe pri svojem treningu, mora ostati eno načelo: Moč se ne sme žrtvovati. Če ostanemo močni s težkim dvigovanjem kaloričnega primanjkljaja, ohranjamo raven hormona, moč in vitko mišično maso.

Tako kot sledenje uteži, ponovitve in kompleti, so počitniška obdobja in treningi z visoko gostoto pomemben del sestavljanke. Razen težkih in nevrološko zahtevnih vaj je treba počitka vzdrževati pod 60 sekundami, dokler se vzdržuje varna tehnika.

Izkoristite krajša obdobja počitka

Ko gre za trening za izgubo maščobe, intenzivnost kraljuje. Če ste sposobni voditi normalen pogovor, potem ne delate dovolj trdo. Če trenirate, ne morete govoriti, ne da bi razčlenili svoje besede, ste na pravi poti.

Ta kratek test je znan kot pogovorni test, hiter način, da ugotovite, ali delate nad ali pod svojim aerobnim pragom. Preprosto povedano, ta prag je točka, ko vadba postane razvrščena kot "visoke intenzivnosti", saj delate z višjo hitrostjo, kot jo lahko ustvarja vaša aerobna naprava.

Kot rezultat, začnete močno dihati in se močno utrudite. Čeprav je to neprijetno, obstaja ena velika prednost - uživanje po uživanju kisika (EPOC).

EPOC je pojav, pri katerem vaša stopnja dihanja ostane povišana več ur po intenzivni vadbi, da si povrnete ves kisik, izgubljen med visoko intenzivno vadbo. V bistvu je treba povrniti ves zrak, ki ga pijete v času vse tako visoke intenzivnosti. Kot rezultat, vaše telo išče kisik, da se vrne v izhodiščno vrednost, s čimer vzdržujete hitrost dihanja in metabolizem povišano še dolgo po koncu vadbe.

Koliko dlje se pogovarjamo? No, v eni študiji so skupine ponovile tri 30-sekundne sprinte in ugotovili, da potrebujejo več energije v 24 urah kot 30 minut zmerne aerobne vadbe.

Po glavnih vajah za moč spustite počitek na vajah za pet do 10 sekund, dokler se ne trudite, da bi zadihali. Spuščanje počitka bo povečalo gostoto treninga in prineslo prednosti visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT). To naredite zaporedne tedne in glejte, kako se maščoba stopi.

Vključevanje obdobij v vaše vadbe

Pri načrtovanju vadbe za dan, teden ali mesec morate upoštevati nekaj ključnih pomislekov.

1. Na vaša hormona počitka vplivajo hormoni. Daljši čas počitka je ključnega pomena za okrevanje živčnega sistema, medtem ko krajša obdobja (30 do 45 sekund) ustvarjajo večje sproščanje rastnega hormona, ki pomaga pri kurjenju maščob in izgradnji mišic. Kratek čas počitka se običajno priporoča za protokole vadbe, ki so namenjeni maksimiranju hipertrofije mišic, saj kratka mirovanja povečajo odziv rastnega hormona v primerjavi z daljšimi počitki.

2. Obdobje počitka mora ustrezati cilju vadbe. Večnamenske vaje, kot so počepi, imajo večje živčne sisteme in mehanske zahteve kot podaljšek tricepsa ali biceps zvijanje in zato zahtevajo daljši čas počitka.

3. Prilagodite si čas počitka, saj se bo vaša telesna sposobnost izboljšala. Ko ste novinec v sobi z utežmi in pletite s 45 kilogrami za osem ponovitev, ne potrebujete skoraj okrevanja močnejše osebe, ki porabi 225 kilogramov za osem ponovitev. Ni ločitve, vendar močnejši in večji ljudje proizvajajo večjo količino sile in porabijo več energije za enako intenzivnost kot manjši, šibkejši ljudje.

4. Povečajte svojo učinkovitost treninga. Z vadbo dodatnih gibov pridobite več dela v krajšem času, kar je idealno za natrpane urnike in tiste, ki so osredotočeni na povečanje gostote vadbe in izgubo maščobe.

5. Povečajte kardio odziv. Glede na cilj lahko izvajate dodatno vadbo kot del aktivnega okrevanja s poudarkom na izboljšanem kardio. To je idealno za vadbe, osredotočene na visoko gostoto treninga, kot so programi za izgubo maščobe.

Ne pozabite, da so obdobja počitka bistvena spremenljivka pri vsaki vadbi. Nikoli slepo ne sledite obdobjem počitka, vendar med večino vaj ne pozabite zadihati, da bi izkoristili prednosti EPOC. Nikoli ne dovolite, da se obrazec zaradi premajhnega počitka pokvari. Tveganje ni vredno nagrade. S pravilno količino počitka med garniturami in med vadbo boste telesu omogočili, da se sam obnovi v napravi za izgorevanje maščob.