Degenerativna bolezen diska se pojavi sčasoma, ko hrbtenica opravlja vsakodnevne aktivnosti in oslabi. Hernije diskov nastanejo, ko notranjost hrbteničnega diska iztisnemo skozi oslabljen del diska, kar dodatno pritiska na okoliške živce in jih draži. Oba stanja običajno prizadeneta predel spodnjega dela hrbta. Nežne vaje za jedro imajo ključno vlogo pri zmanjšanju napetosti hrbta, izboljšanju drže in podpori hrbtenice.
Okrepilo drže
Vzdrževanje pravilne drže lahko izniči simptome bolezni hrbtenice, kot so degenerativna bolezen diska in hernija diskov, trdijo Medicinski center Univerze v Marylandu in Center za hrbtenico Cedars-Sinai. Okrepite svoje osnovne mišice, da boste bolje podpirali spodnji del hrbta, tako da sedite pokončno v trden stol. Stopala trdno položite na tla. Zategnite trebušne mišice in potisnite trebušček proti hrbtu naslonjača. Držite to napetost 10 sekund. Sprostite napetost in se sprostite za 10 sekund. To vajo ponovite 10-krat.
Talni kodri
Ko se bolečina premakne z nog na območje spodnjega dela hrbta, se lahko temeljne vaje za degenerativno bolezen diska in hernije diskov osredotočijo na krepitev trebušnih mišic. Močne trebušne mišice pomagajo zmanjšati išias in bolečine v spodnjem delu hrbta, hkrati pa ščitijo pred napredovanjem bolečine, pravi fizični terapevt Ron Miller iz podjetja Spine-Health. Okrepite zgornji del trebuha tako, da naredite manevriranje z curlingom. Lezite na hrbet na telovadnico z upognjenimi koleni in podplati ravnimi ob preprogo. Prekrižajte roke čez prsi. Nagnite medenično kost in sploščite hrbet. Zategnite trebušne mišice. Počasi dvignite glavo in ramena proti stropu. Zadržite ta položaj štiri sekunde. Počasi se vrnite v prvotni položaj in se sprostite 10 sekund. To vajo ponovite 10-krat.
Dviganje nog
Ron Miller lahko temeljne vaje, ki delujejo na spodnjih trebušnih mišicah, izvajate s hernijo diska. Lezite na hrbet na preprogi za vadbo ali tla s popolnoma iztegnjenimi nogami. Zategnite trebušne mišice in desno nogo počasi dvignite 10 centimetrov od tal, proti stropu. Držite ta položaj 10 sekund. Počasi se vrnite v prvotni položaj. Sprostite se 10 sekund. To vajo ponovite 10-krat. Vajo ponovite z levo nogo.
Vodna hoja
Številni ljudje, ki trpijo zaradi osteoartritisa, hernije diskov ali degenerativne diskovne bolezni, se lahko zdijo vadbe na kopnem preveč zavirajoče ali boleče. Vadba v vodi povzroči minimalen stres na hrbtenici in je lahko zabaven in učinkovit način za krepitev vaših osrednjih mišic, poroča Spine-Health. Voda daje tudi naravno odpornost 12-krat močnejšo od zraka, navaja Arthritis Foundation. Upor naravno krepi mišice, hkrati pa zmanjšuje tveganje za poškodbe.
Pojdite v vodo do pasu. Sprehodite se po širini bazena. Počivajte 20 sekund. Vrnite se do svojega izhodišča. Za raznolikost se sprehodite v velikem krogu ali na stran. Ko postajate močnejši, hodite v globljo vodo, da povečate svojo intenzivnost.
