Čeprav so ljudje, ki poskušajo izgubiti odvečne kilograme, na voljo informacije in ure in gigabajte, ki so vredne informacij, je težko najti vire, če je povečanje telesne teže vaš cilj. Vzrokov za premajhno telesno težo je veliko, od osnovne genetike ali nenadnega vzpona rasti pri mladostniku do bolezni, zdravljenja bolezni ali motnje hranjenja.
Preprosto pakiranje na kilograme je skorja, če se napijete praznih kalorij z veliko maščobami, ki vsebujejo sladkor, kot so tiste, ki jih najdemo v hitri hrani, ocvrti hrani, tortah, piškotih in čipsu, pomivate z gurmanskimi kavnimi napitki, premazanimi s stepeno smetano.
Preprosto, da but, a dolgoročno katastrofalno za vaše zdravje. Najbolj zdrav in najučinkovitejši način za pridobivanje teže je s kombinacijo prehranskega načrtovanja obrokov, vadbe za krepitev mišic in, če je potrebno, svetovanja za preusmeritev odnosa do hrane.
Razumevanje nevarnosti premajhne teže
Matere, tete in nerode že od nekdaj svoje ljubljene pozivajo, naj: "Jejte, jejte, tako zelo ste vroči!" in lahko je, da so na nečem. Po mnenju strokovnjakov za fitnes na Državni univerzi Ohio imajo ženske tekačice, ki imajo premalo telesne teže, večje število stresnih zlomov kot njihovi robustnejši kolegi. Poleg tega je bilo potrebnim, da so se te ženske pozneje pozdravile od poškodbe.
Biti na zdravi teži je pomemben tudi za ljudi, ki se ukvarjajo z zdravstvenimi težavami, kot je rak, svetuje celovit center za zdravljenje raka Roswell Park. Prekomerna teža lahko prinese številne zdravstvene težave, lahko pa tudi premajhna teža. Obe stanji lahko negativno vplivata na vašo sposobnost prenašanja zdravil, kot so kemoterapija, sevanje in operativni poseg, opozarja Roswell Park.
Premajhna telesna teža lahko poveča tudi vašo dovzetnost za hepatitis E, če ste noseči, kaže šola za javno zdravje Johns Hopkins Bloomberg. Torej je prenizka telesna teža pomembnejša od tega, da ne napunite teh kavbojk ali raztegnete te mišične majice iz oblike - lahko ima resnično neugoden učinek na vaše zdravje.
Ocenite svojo trenutno težo
Vaš prvi korak je, da se posvetujete z zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem, da se prepričate, da morate dejansko nadeti nekaj kilogramov. Snapchat kultura in nenehna prisotnost družbenih medijev in podob slavnih na vsakem koraku vam lahko daje izkrivljeno predstavo o tem, kako je videti vaše telo v primerjavi s temi slikami.
V skrajnih primerih se po mnenju strokovnjakov z medicinskega centra v Rochesteru izkrivljeni pogled na vaše telo lahko razvije v dismorfično motnjo telesa ali BDD, pri kateri postanete hiper fokusirani na zaznane pomanjkljivosti do te mere, da posega v vaše normalno delovanje. Zato je pomembno, da se prepričate, da niste že v dosegu zdrave teže, preden poskušate pridobiti več.
Eden od načinov, kako oceniti svojo težo, pravi Go Ask Alice z univerze Columbia. nasvet, je, da si ogledate svoj indeks telesne mase ali ITM. Izmerite svojo višino in težo ter jih primerjajte z indeksom BMI, svetuje Alice. Če je vaša teža znotraj običajnega obsega za vašo višino, se boste morda želeli posvetovati z izvajalcem duševnega zdravja, ki vam bo pomagal razumeti, zakaj menite, da morate shujšati.
Poznajte osnovne vzroke
Preden lahko sestavite načrt za zdravo pridobivanje telesne teže, je dobro, da za začetek ugotovite, zakaj imate premalo telesne teže. Če poznate vzrok, vam lahko pomaga odpraviti težave, da boste lažje pridobili potrebno težo, in morda vam bo dal znak, da bodite pozorni, da ne boste spet končali s prenizko telesno težo.
Po besedah Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN, na Akademiji za prehrano in dietetiko, obstaja več možnih vzrokov za prenizko težo. Vključujejo lahko, vendar niso omejeni na:
- Genetika
- Nenadna rast se sproži
- Bolezen
- Reakcija na zdravila ali medicinsko zdravljenje
- Paraziti
- Čustvena travma
- Motnja prehranjevanja
Nekateri ljudje so samo naravno tanki, razlaga Wolfram. Če je vaša družina sestavljena iz tankih ljudi, morda ne boste imeli veliko uspeha pri skrajnem nabiranju. Nenadna rast lahko pri mladostnikih postane prenizka telesna teža, vendar se ob pravilni prehrani ponavadi vrnejo na normalno težo. Bolezni, kot je celiakija, lahko zavirajo absorpcijo hrane, medtem ko lahko zdravila in medicinski postopki zavirajo vaš apetit, prav tako čustvene travme in motnje hranjenja. Paraziti so redki, če pa po potovanju nenadoma shujšate, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Načrtujte pametno povečanje teže
Ni dovolj le šteti kalorije, previdni so strokovnjaki z univerze v New Hampshireu. Priporočamo, da bodite pozorni tudi na kakovost teh kalorij. Ustvarite rastlinski obrok, ki vključuje veliko zelenjave, sadja, beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Izogibajte se predelani hrani in tistim, ki vsebujejo konzervanse in umetna barvila in okuse. Te se bodo zagotovo zbrale za kilograme, lahko pa tudi za vaše zdravje.
Začnite z vsaj petimi obroki sadja in zelenjave na dan. Vključite tudi škrobne ogljikove hidrate, kot so testenine, kruh in riž - v nasprotju z nasveti za hujšanje, ki se osredotočajo na zapletene ogljikove hidrate. Prenizka telesna teža lahko povzroči šibkost in utrujenost, opozarja Medicinski center Univerze v Rochesteru in lahko poslabša sposobnost vašega telesa, da se upira okužbi ali si opomore od bolezni ali ran.
Za izgradnjo mišic potrebujete beljakovine, zato jejte veliko fižola, govedine, piščanca, jajc, ribje svinjine in purana. Vsaj dvakrat na teden imejte maščobne ribe, kot sta losos in skuša. Izogibajte se umetnim namazom, kot je margarina, ki vsebuje škodljive transmaščobe, in se osredotočite na zdrave maščobe, kot so tiste, ki jih najdemo v avokadu in olivnem olju. Te kalorije so dokaj visoke, vendar maščobe, ki jih vsebujejo, niso škodljive in dejansko pomagajo znižati raven "slabega" holesterola.
Zgradite več mišic
Če imate več mišic kot maščobe, ne boste samo naredili boljšega, ampak bo tudi boljše za vaše zdravje na splošno, svetujejo strokovnjaki Mednarodnega združenja športnih znanosti. Gradnja mišic ni zapletena, prepričuje ISSA, vendar pa je potrebno trdo delo - da bi zgradili mišice, jih morate najprej delati do utrujenosti. To pomeni, da se znojenje in godrnjanje in boli naslednji dan. Dobra novica, prepričuje ISSA, je, da ta hipertrofija mišic ni potrebna za izgradnjo mišic pri začetnikih.
Druga dobra novica, opozarja ISSA, je, da lahko uživanje veliko beljakovin in ogljikovih hidratov ter dopolnjevanje levcina pomagajo pri gradnji mišic nekoliko hitreje. Levcin lahko primerjamo s stikalom za luč: Vklopi sposobnost mišic, da sintetizirajo beljakovine, kar morajo storiti za popravilo in izgradnjo vitke mišične mase.
Štejte kalorije
Pametni dieteti načrtujejo vnaprej in pripravljajo svoje delo, da bi zagotovili doseganje svojih ciljev za hujšanje, ta strategija pa bo učinkovita tudi za vas, ko delate na višini teže. In tako kot ljudje, ki poskušajo shujšati, pogosto podcenjujejo svoje velikosti porcij, kot so jih opisali strokovnjaki z univerze Tufts, je verjetno, da boste precenili svoje in ne boste dobili kalorij, ki bi jih potrebovali.
Če je potreben primanjkljaj 3500 kalorij, da izgubite 1 kilogram maščobe, potem sledi, da za dodajanje kilograma maščobe potrebuje dodatnih 3500 kalorij. Kakovost hrane, ki jo zaužijete, je veliko pomembnejša od količine, če ciljate na zdravo in trajnostno pridobivanje teže, vendar je štetje kalorij dobro mesto, dokler ne postanete bolj spretni pri ocenjevanju velikosti porcij.
Izračun koliko kalorij potrebujete za pridobivanje teže, lahko vključuje malo preizkušenj in napak, ker razlike v metabolizmu, starosti, spolu, zdravju in ravni dejavnosti zagotavljajo, da noben dvig telesne teže ne bo enak. Začnite z 1.600 do 2.400 kalorijami za ženske in 2.000 do 4.000 kalorij za moške na dan, svetuje Tufts. Z osnovno hitrostjo metabolizma ali BMR ugotovite, koliko kalorij morate dodati poleg tega.
Osnovna presnovna stopnja
Kot da povečanje telesne teže ni bilo dovolj naporno, se zdaj ukvarja z matematiko. Če želite ugotoviti, koliko kalorij morate dodati, da pridobite težo, se naučite, kako ugotoviti, koliko kalorij gori vaše telo, ko je v mirovanju, svetuje Mednarodno združenje športnih znanosti. To je na začetku nekoliko zapleteno, vendar je smiselno, ko ga razčlenite.
Formula za izračun BMR je:
- Moški BMR = 66 + (13, 7 x teža v kilogramih) + (5 x višina v centimetrih) - (6, 8 x starost)
- BMR žensk = 655 + (9, 6 x teža v kg) + (1, 7 x višina v cm) - 4, 7 x starost
Če bi izračunali BMR 100-kilogramske ženske, visoke 5 centimetrov, 6 centimetrov, stare 35 let in zmerno aktivne, bi njeno težo pretvorili v 45, 36 kilograma, njena višina pa na 168 centimetrov. Naredite matematiko, da dobite formulo 1, 090, 46 + 285, 60 - 164, 5, da dobite BMR 1, 211, 56. To je minimalno število kalorij, ki jih potrebuje za delovanje v mirovanju. Glede na to, da je zmerno aktivna, pravi ISSA, bi to pomnožila za 1, 6 na skupno 1.938, 5. Dnevno dodajte 500 kalorij, da pridobite 1 kilogram na teden, na dan pa potrebuje skupaj 2438, 5 kalorij.
