Čičerika je eksplodirala v priljubljenosti in preprosto je razbrati, zakaj. So glavna sestavina ljubljene hrane, kot so hummus, falafel, pražena čičerika in vegetarijanski curry.
Medtem svetovno povpraševanje po rastlinski hrani raste. In ko ljudje poskušajo najti načine, kako jesti manj mesa, iščejo rastlinske beljakovine, ki so vse naravne, hranilne snovi in brez glutena, ki jih lahko dodajo v svoj dnevnik hrane. Mogočna čičerika preveri vse tri škatle.
Vemo, da imate verjetno nekaj perečih vprašanj (ali je hummus dober zame in ali bo čičerika dala plin?). Ker sem napisal knjigo o stročnicah, krovnem izrazu za fižol, lečo, suhi grah in čičeriko, vem, kaj je dobro, če gre za garbanzo. Preberite si, če želite izvedeti vse o čičeriki in načine, kako dodati nekaj preprostih, zdravih receptov čičerike v svoj arzenal.
Kaj so čičerika?
Čičerika je vrsta stročnic, edinstvena kategorija v družini stročnic, ki vsebuje malo maščob in veliko beljakovin in vlaknin. Čičerika je pravzaprav najbolj porabljena stročnica na svetu. Zdaj jih gojijo v več kot 50 državah, prvotno pa so jih gojili na Bližnjem vzhodu in Sredozemlju (zato jih mnogi povezujejo s hummusom).
Obstaja toliko okusnih načinov uživanja čičerike. Čičerikino moko lahko uporabimo pri peki ali jo vmešamo v smoothie. Celotno čičeriko lahko pečete v pečici in jo uživate kot prigrizek ali dodate solatam in so osnova za indijsko masažo čana. Čisti čičeriko lahko uporabimo za zgostitev juh ali omak. Medtem lahko čičerika v pireju služi kot nadomestek jajc v zelenjavnem zajtrku ali pa je osnova rastlinskih piškotov na osnovi rastlin.
Te dni lahko najdete najrazličnejše sladice in priboljške na osnovi čičerike, od čičerike, obložene s čokolado in beljakovinami na osnovi čičerike, do piščančjih piškotov, ocvirkov in piškotov. Mousse in meringue lahko pripravite tudi iz aquafabe, tekočine, ki jo najdemo v pločevinkah čičerike, ali tekočine, ki ostane, ko se suha semena namočijo in zavrejo.
Ali v čičeriki obstaja beljakovina?
Ena skodelica konzervirane, odcejene, oprane čičerike zagotavlja 10 gramov beljakovin. To je spodobna količina, vendar velja omeniti, da ta porcija dobavi tudi 34 gramov ogljikovih hidratov, približno 10 gramov iz prehranskih vlaknin.
Ko se zanašate na čičeriko kot vir beljakovin, ne pozabite na ogljikove hidrate. Če jih združite z drugo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, na primer kvinojo, sladki krompir ali sadje, pazite na porcije, da preprečite preobremenitev ogljikovih hidratov.
Kakšna je hranilna vrednost čičerike?
Skodelica čičerike poleg vsebnosti beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin zagotavlja 210 kalorij in manj kot štiri grame maščob. Ko gre za prehrano čičerike, pa so resnično hrano za hrano.
Glede na raziskavo, objavljeno v reviji Nutrients, imajo ljudje, ki redno uživajo čičeriko in / ali hummus, večje vnose več ključnih hranilnih snovi. Sem spadajo vlaknine, vitamini A, E in C, folati, magnezij, kalij in železo.
Čičerika je tudi antioksidant, polna klopov. Medtem ko je najpogostejša vrsta, porabljena v ZDA, znana kot kabuli, kremne barve, obstaja več vrst in odtenkov čičerike. Manjša in temnejša desi čičerika pakira večji udarec z antioksidanti. Našli jih boste na indijskih trgih ali trgovinah s posebnimi živili.
So čičerike dobre za hujšanje?
Ja! Uživanje več čičerike je preprosta in učinkovita strategija za hujšanje. Po vladnih podatkih je bilo za 53 odstotkov manjše uživanje čičerike / hummusa. Imeli so tudi nižji indeks telesne teže in meritve pasu v primerjavi s tistimi, ki niso uživali čičerike ali hummusa.
Ena avstralska raziskava, objavljena v Appetiteu, je 42 prostovoljcev zahtevala, da zaužijejo svoje običajne diete in približno tri in pol unče čičerike dnevno 12 tednov, nato pa se vrnejo na svoje običajne diete za mesec dni.
Dnevniki hrane so udeleženci razkrili, da so med trimesečnim posredovanjem čičerike pojedli manj iz vsake skupine hrane, zlasti zrn. Poročali so tudi, da so se med poskusom s čičeriko počutili bolj zadovoljno. In v štirih tednih po končani študiji je njihov vnos predelanih prigrizkov pospešil.
Ali je čičerika dobra za moje zdravje?
Čičerike poleg sposobnosti podpiranja hujšanja izboljšujejo zdravje črevesja in pomagajo zaščititi pred boleznimi srca, diabetesom tipa 2 in nekaterimi raki.
V eni izmed raziskav je bila raven krvnega sladkorja znatno nižja 45 minut, potem ko so prostovoljci jedli hummus z belim kruhom v primerjavi s samo belim kruhom. To kaže, da bi lahko hummus delno kompenziral konice glukoze, ki jih sproži uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom.
V raziskavah na živalih so znanstveniki ugotovili 65-odstotno zmanjšanje predrakavih lezij pri podganah, katerih dieta je vsebovala 10-odstotno čičerikovo moko. Drugi je zaključil, da so po osmih mesecih podgane, ki so se prehranjevale z veliko maščobami in čičeriko, imele manj maščob v trebuhu in izboljšale lipidni profil v primerjavi z glodalci, ki so jedli dieto z veliko maščobami.
Ali mi bo čičerika dala plin?
Pri zaužitju čičerike boste morda občutili več plina, vendar se bo vaše telo prilagodilo. Ena študija z univerze Arizona State je to dejansko izmerila s pomočjo fižola. V osmih tednih je 40 prostovoljcev dodalo po pol skodelice konzerviranega korenja na dan ali pol skodelice fižola. V prvem tednu je približno 35 odstotkov uživalcev fižola poročalo o povečanju nadutosti. (Opomba: 65 odstotkov jih ni!) Do drugega tedna je le 19 odstotkov poročalo o presežku plina. In število se je še naprej zniževalo na teden - na tri odstotke do osmega tedna, kar je enak odziv kot jedilni korenček kot kontrolna skupina. Ker je čičerika v isti družini kot fižol, lahko pričakujete podobno prilagoditev GI. Če kupite čičeriko v pločevinkah, lahko njihovo temeljito izpiranje pomaga tudi pri zaviranju napihnjenosti.
Kako kuhate čičeriko?
Nakup čičerike v pločevinkah je A-OK, če pa jih želite kupiti posušene in jih kuhati sami, je enostavno. Za hitro namakanje uporabite tri skodelice hladne vode na vsako skodelico čičerike, kuhajte dve minuti, odstranite z ognja, pokrijete in pustite stati eno uro, nato odcedite. Po namakanju kombinirajte tri skodelice vode na vsako skodelico čičerike, na hitro zavrete in nato kuhajte eno uro in pol do dve uri.
Je hummus dober zate?
Sestavine v pripravljenem hummusu se lahko zelo razlikujejo. Nekateri so preprosto narejeni s čičeriko v kombinaciji z olivnim oljem, tahinijem in začimbami, kot so česen, sol, poper in limonin sok. Drugi pa so lahko narejeni z nižjimi kakovostnimi olji (kot sojino olje) in umetnimi konzervansi.
Ko kupujete hummus, najprej preberite seznam sestavin. Ta naj se glasi kot recept, ki bi ga lahko naredili v svoji kuhinji. Ena mojih najljubših blagovnih znamk je Hope. Njegova prvotna različica je narejena s čičeriko, vodo, tahinijem, ekstra deviškim oljčnim oljem, morsko soljo, limoninim sokom, začimbami, citronsko kislino (za ohranjanje svežine), česnom v prahu in kajeno.
Hummus s čistimi sestavinami je zdrav prigrizek, ko je seznanjen s surovo zelenjavo. Uporablja se lahko tudi kot kremast preliv za solato, zgoščevalec za juho, nadomestek majone ali preliv za kuhani krompir ali špagete.
Kakšen je dogovor s testeninami iz čičerike?
Čičerikova testenina je narejena s čičerikovo moko namesto z zdrobami ali pšenično moko. Formulacije pa se razlikujejo, zato obvezno preverite sestavine. Nekatere blagovne znamke krepijo vsebnost beljakovin z dodajanjem grahovih beljakovin, pridobljenih iz rumenega ločenega graha (druga vrsta stročnice), druge pa dodajo belo riževo moko.
Glavne prednosti čičerikinih testenin so, da so brez glutena in na splošno več beljakovin, vlaknin in hranilnih snovi v primerjavi s tradicionalnimi sorodnimi izdelki.
Ali so garbanzo fižol čičerka?
Izraza garbanzo fižol in čičerika se uporabljata zamenljivo. Garbanzo, španska beseda za čičeriko, naj bi izvirala iz baskovske besede za čičeriko, "garbantzu", kar pomeni suho seme.
Preizkusite nekaj naših najboljših receptov čičerike!
Poleg tega, da so čičerike cenovno dostopne in na voljo, so izredno vsestranske za kuhanje. Če ste mladiči čičerike, poskusite ta enostaven recept za njihovo praženje v pečici. Ko boste bolj izkušeni, preizkusite različne vrste začimb, da spremenite okuse. Lahko naredite slane različice ali sladke, na primer cimet ali kakavovo-ingverjevo čičeriko.
Za zajtrk ali prigrizek dajte svojemu avokadu nazdraviti prehranske spodbude, tako da dodate domač hummus. Za kosilo si napolnite in poživite kosilo za delo in skupaj vrzite to soko s čičeriko. In če vam je všeč pikantno, si oglejte to toplo, srčno in zdravo čičerikovo kodri.
Za samostojni hummus, ki je lep in hkrati okusen, si omislite ta recept za hummus na osnovi pese. Če pa ste bolj zajebani hummus z vrtoglavim udarcem, poskusite to različico chipotela.
Kaj misliš?
Kateri je vaš najljubši recept za čičeriko? Ste se iz čolna naučili nekaj novega o čičeriki? Sporočite nam v komentarjih.
