Dvigovanje uteži je običajno povezano z izgradnjo mišične mase, vendar lahko povečate velikost in moč mišic s telovadnimi vajami, kot so push-up. Med potiskanjem mišice uporabljajo mišice pecs, triceps, biceps, kvadriceps in osnovne mišice.
Namig
Prednosti push-up vključujejo povečano mišično maso, moč in vzdržljivost. Potisk deluje predvsem na tricepse in prsni koš, aktivira pa tudi številne druge mišice v rokah, ramenih, jedru in nogah.
Povečanje mišične mase
Pridobivanje mišične mase se ne zgodi čez noč. Ko prvič začnete nov režim treninga moči, se vaš nevronski sistem prilagodi novemu tlaku in začne uporabljati nove motorične enote. Motorna enota je nevron in z njim povezana mišična vlakna.
S stalnim treningom bo vaše telo začelo razvijati nova mišična vlakna, kar ima za posledico povečano mišično maso. To lahko traja tri do šest mesecev, svetuje Ameriški svet za vadbo. Kako hitro se to zgodi in koliko mišic pridobimo, se močno razlikuje. Nekateri ljudje imajo večji genetski potencial za pridobivanje mišic. Drugi dejavniki vključujejo vašo prehrano, raven hormonov in intenzivnost treninga.
Za največjo rast mišic Ameriški svet za vadbo priporoča, da naredite tri do šest sklopov od šest do 12 ponovitev z le 60 do 90 sekundami počitka med sklopi. Če so ponovitve preveč enostavne, se bodo vaši dobički upočasnili ali stagnirali. Povečajte intenzivnost s preizkušanjem zahtevnejših različic push-up.
Opozorilo
Ne žrtvujte tehnike za doseganje priporočenih setov in ponovitev. Če potisnete sebe preko telesne pripravljenosti in uporabite slabo obliko, lahko to povzroči poškodbe in zaustavi vaš napredek. Če med vadbo občutite bolečino, se ustavite in se posvetujte z zdravnikom.
Potisk: mišice delujejo
Za razliko od številnih strojev z utežmi, ki ciljajo na določene mišice, push-up delajo številne mišice v telesu. Med potiskanjem mišice, na katere ciljajo mišice, vključujejo pektoralis major, triceps brachii in deltoid, svetuje ExRx.net.
Redni push-upi se osredotočajo predvsem na pec, medtem ko push-up pri tesnem oprijemu fokus usmeri na triceps. Druge mišice, ki pomagajo stabilizirati gibanje, vključujejo bicepse, kvadricepse in jedrne mišice.
Če želite narediti potisk, je treba roke postaviti nekoliko širše od širine ramen. Hrbtenico imejte v nevtralnem položaju, telo pa naravnost od glave do nog. Spustite telo tako, da upognete komolce; nato potisnite telo nazaj navzgor, dokler roke niso ravne. Za potisni tečaj s tesnim prijemom potisnite roke tako, da so rahlo ožje od širine ramen.
Namig
Medtem ko vaši sklepi pomagajo pri ustvarjanju mišične mase, ne pozabite dodati drugih vaj, da udarite v mišice, ki niso neposredno usmerjene v potiskanju, kot so mišice bicepsa in nog in hrbta.
Dodajte težo, da povečate intenzivnost
Če želite pridobiti mišično maso, boste po končanih sklopih želeli biti blizu mišične odpovedi. Medtem ko boste morda začutili to stopnjo utrujenosti zaradi pritiska na telesno težo, ko se začnete, ko se krepite, boste morda potrebovali
Kaj pa dodatki? Spojine, ki jih najdemo v dopolnilih, so na voljo tudi v hrani, zato najprej prilagodite svojo prehrano, svetuje kalifornijska univerza San Diego Health. Na primer, eno skupno dopolnilo za rast mišic je kreatin. To je snov, ki jo izdelujejo v jetrih, trebušni slinavki in ledvicah in jo najdemo v hrani.
Aminokisline iz vej verige so še en pogost dodatek, ki ga v svoji prehrani najdete v mesu, mleku in stročnicah. Če telovadite pri visoki intenzivnosti in jeste dobro prehrano, razmislite o dodatkih k vadbi, ki vam bodo pomagali pri okrevanju ali se pripravili na tekmovanje ali dogodek.
