Bolečina v hrbtu je vodilni vzrok invalidnosti po vsem svetu, piše v članku iz junija 2018, ki ga je objavil Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy. Dolgotrajne drže lahko prispevajo k bolečinam v hrbtu. Mnogi ljudje preživijo dolga obdobja v sedečem položaju.
Sedenje spodbuja upognjeno hrbtenico, ki lahko povzroči, da se medvretenčni diski - majhne blazinice med zloženimi kostmi v hrbtenici - izbočijo navzven, kar povzroči bolečino in zavira hrbtenico.
McKenziejeva vadbena serija je zasnovana tako, da potisnjeni disk spodbudi, da se vrne v pravilen položaj, kar bo omililo bolečino in omogočilo svobodnejše gibanje hrbtenice.
Pet stopenj vaj McKenzie
McKenzie vaje za bolečino v hrbtu so serija petih progresivnih položajev. Če so bolečine v hrbtu še posebej akutne, morda ne boste mogli delati skozi vseh pet stopenj. V tem primeru delajte v čim več stopnjah in le napredujte naprej, ko bolečina popusti.
Pet stopenj McKenziejevih vaj je nagnjeno ležanje, nagnjeno ležanje, medtem ko počiva na komolcih, nagnjeni potiski, progresivno iztegovanje z blazinami in stojni podaljšek. Obstajajo številne različice McKenzie zaporedja, ki dodajajo ali odstranjujejo stopnje glede na interpretacijo prvotnega zaporedja.
Metoda McKenzie
McKenziejeve vaje so zasnovane tako, da postavijo vse premikane medvretenčne diske. To se sprva naredi s pomočjo gravitacije, da se diski povlečejo nazaj v hrbtenico in nato aktivno za utrditev učinka gravitacije. Za lažje premikanje diska se morate med izvajanjem vaj čim bolj sprostiti in ves čas vadbe vzdrževati sproščeno in enakomerno dihanje.
McKenzie vaje lahko označimo kot pasivne ali aktivne, pasivne vaje pa je treba vedno izvajati najprej.
McKenzie vaje: eno in dve
Za izvedbo pasivnih stopenj vadbene sekvence McKenzie ležite z obrazom navzdol na preprogi. Roke položite na obe strani glave in čelo na tla. Če je ta položaj neprijeten, postavite majhno blazino pod trebuh, da zmanjšate stres na spodnjem delu hrbta.
V tem položaju ostanite pet minut. S tega položaja se premaknite na drugo stopnjo; dvignite se na komolce in podlakti postavite na tla. Brado rahlo dvignite in držite ta položaj nadaljnjih pet minut.
McKenzie vaje: tri in štiri
Tretja faza je 10 nagnjenih tipk, ki jih včasih imenujemo potiski kobre. Roke položite pod ramena in s pritiskom z rokami, ko boke držite na tleh, dvignite prsa od tal. Ko napredujete, postopoma povečajte obseg gibanja.
Po zaključku postavite blazino pod prsi in se v tem podaljšanem položaju sprostite. Čez nekaj trenutkov dodajte še eno blazino, da še povečate hrbtenico. Če vam je še vedno udobno, dodajte še tretjo in zadnjo blazino in nato držite ta podaljšani položaj do 10 minut.
McKenzie vaje: Pet
Peta in zadnja faza McKenziejevih vaj za bolečine v spodnjem delu hrbta so stoječe hrbtenice. Stojte z nogami na širini kolkov in z rokami na spodnjem delu hrbta. Iz tega položaja dvignite prsa in se naslonite nazaj.
Pred sprostitvijo in ponovitvijo držite ta položaj 20 do 30 sekund. To gibanje je učinkovita samostojna vaja, če sedite dlje časa in nimate prostora ali časa za dokončanje celotne serije vadb McKenzie.
Pogostost in premisleki
Če je bolečina v spodnjem delu hrbta kronična, boste imeli korist od izvajanja McKenziejevih vaj dva, tri ali celo večkrat na dan. Zjutraj, opoldne in noči je dober urnik, s katerim boste zagotovili, da vaje izvajate dovolj pogosto, da lahko koristijo.
Ko bo bolečina v hrbtu pod nadzorom, boste morda ugotovili, da je izvajanje vaj enkrat na dan dovolj, da se bolečina ne povrne. Če še posebej dolgo časa sedite, povečajte pogostost vaj McKenzie, da se bolečine v hrbtu ne bodo več vračale.
Čeprav so McKenziejeve vaje lahko zelo učinkovite za lajšanje nekaterih vzrokov za bolečine v hrbtu; niso zdravilo za vsa ledvena stanja. Preden preizkusite serijo vaj McKenzie, se prepričajte, da imate pravilno diagnosticirano bolečino v hrbtu, da zagotovite, da so primerne za vaše stanje hrbta.
