Kljub imenu malo ljudi resnično ljubi svoje ljubezenske ročaje. Veste, tiste neželene maščobe se nahajajo okoli bokov. Niso samo nadležni; prav tako povečajo tveganje za nastanek nevarnih visceralnih maščob, ki se nakopičijo okoli organov.
Toda v nasprotju s tistim, kar ste morda videli na reklami, na enem področju telesa ni mogoče shujšati (pogosto ga imenujemo zmanjšanje točke). Najhitrejši in najlažji način izgube ljubezenskih ročic je izguba teže po vsem telesu, kar vključuje vadbo in prehranske spremembe. Tukaj je šest nasvetov za lažji začetek.
Zasluge: Milkos / iStock / GettyImagesKljub imenu malo ljudi resnično ljubi svoje ljubezenske ročaje. Veste, tiste neželene maščobe se nahajajo okoli bokov. Niso samo nadležni; prav tako povečajo tveganje za nastanek nevarnih visceralnih maščob, ki se nakopičijo okoli organov.
Toda v nasprotju s tistim, kar ste morda videli na reklami, na enem področju telesa ni mogoče shujšati (pogosto ga imenujemo zmanjšanje točke). Najhitrejši in najlažji način izgube ljubezenskih ročic je izguba teže po vsem telesu, kar vključuje vadbo in prehranske spremembe. Tukaj je šest nasvetov za lažji začetek.
1. Očistite svojo prehrano
Prva in najlažja (relativno) stvar, ki jo lahko naredite, da shujšate in s tem svoje ljubezenske ročice, je, da zmanjšate vnos nezdrave, predelane hrane. Čebulne obroče, pomfrit, piškote, predelano meso, izdelke iz bele moke, bombone in krompirjeve čips nadomestite z bolj zdravo hrano, ki je napolnjena s hranili. Začnite s pripravo samo enega obroka na dan. Nato pridite do točke, ko je vaša prehrana skoraj v celoti sestavljena iz sadja, listnate zelenjave, zelenjave, polnozrnatega mesa, pustega mesa, fižola / stročnic in rib. S temi spremembami si boste prihranili prazne kalorije in spodbudili hujšanje.
Prva in najlažja (relativno) stvar, ki jo lahko naredite, da shujšate in s tem svoje ljubezenske ročice, je, da zmanjšate vnos nezdrave, predelane hrane. Čebulne obroče, pomfrit, piškote, predelano meso, izdelke iz bele moke, bombone in krompirjeve čips nadomestite z bolj zdravo hrano, ki je napolnjena s hranili. Začnite s pripravo samo enega obroka na dan. Nato pridite do točke, ko je vaša prehrana skoraj v celoti sestavljena iz sadja, listnate zelenjave, zelenjave, polnozrnatega mesa, pustega mesa, fižola / stročnic in rib. S temi spremembami si boste prihranili prazne kalorije in spodbudili hujšanje.
2. Zavezujte se za Cardio
Kardiovaskularna vadba je ključna, ko gre za kurjenje telesne maščobe (in to vključuje tisti nadležni muffin vrh!). Najlažja vrsta kardio je vrsta, ki se je boste držali tri do štiri dni na teden od 45 do 60 minut. Za začetnike bi to lahko izgledalo kot hitra hoja ali tek, eliptični treningi, notranji kolesarjenje ali plavanje. Začnite z lahkim petminutnim ogrevanjem in zaključite z lahkim 5-minutnim ohladitvijo, ki vključuje tudi raztezanje. Če želite povečati svoj potencial za izgorevanje maščob, se osredotočite na HIIT (visokointenzivni intervalni trening). Kratek razpon vsega truda, ki mu sledi hiter počitek, ohranja telesno kurjenje kalorij še dolgo po vadbi.
Zasluge: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesKardiovaskularna vadba je ključna, ko gre za kurjenje telesne maščobe (in to vključuje tisti nadležni muffin vrh!). Najlažja vrsta kardio je vrsta, ki se je boste držali tri do štiri dni na teden od 45 do 60 minut. Za začetnike bi to lahko izgledalo kot hitra hoja ali tek, eliptični treningi, notranji kolesarjenje ali plavanje. Začnite z lahkim petminutnim ogrevanjem in zaključite z lahkim 5-minutnim ohladitvijo, ki vključuje tudi raztezanje. Če želite povečati svoj potencial za izgorevanje maščob, se osredotočite na HIIT (visokointenzivni intervalni trening). Kratek razpon vsega truda, ki mu sledi hiter počitek, ohranja telesno kurjenje kalorij še dolgo po vadbi.
3. Ne pozabite na trening za moč
Čeprav sta dieta in kardio največja dejavnika pri hujšanju (še posebej, če izgubljate veliko teže), je pomemben tudi trening moči. Z dvigovanjem uteži in pridobivanjem mišic boste vsak dan spali več kalorij, poroča zdravstveni sistem Univerze v Michiganu. Vključite vaje, ki zadenejo več mišičnih skupin naenkrat, kot so burpee, počepi, push-upi, tricepsi in padci, pa tudi vaje, ki ciljajo na vaše težave (glejte naslednje diapozitive). Prizadevajte si za štiri do pet sklopov od 10 do 12 ponovitev in vadite dva do trikrat na teden.
Zasluge: Bojan89 / iStock / GettyImagesČeprav sta dieta in kardio največja dejavnika pri hujšanju (še posebej, če izgubljate veliko teže), je pomemben tudi trening moči. Z dvigovanjem uteži in pridobivanjem mišic boste vsak dan spali več kalorij, poroča zdravstveni sistem Univerze v Michiganu. Vključite vaje, ki zadenejo več mišičnih skupin naenkrat, kot so burpee, počepi, push-upi, tricepsi in padci, pa tudi vaje, ki ciljajo na vaše težave (glejte naslednje diapozitive). Prizadevajte si za štiri do pet sklopov od 10 do 12 ponovitev in vadite dva do trikrat na teden.
4. Ciljajte svoje obline
Na vsakem od vadb za moč, poleg vaj za celo telo, boste želeli s ciljno usmerjenimi vajami posvetliti tudi trebušno področje. Ne morete opaziti zmanjšanja (oprostite!), Vendar lahko okrepite območje, tako da boste, ko spustite telesno maščobo, pod seboj razkrili toniran, izrezan presek. Začnite z delom oblin (mišice ob straneh so pogosto skrite pod ljubezenskimi ročaji). Poskusite z vajami, kot so ruski zviti, uteženi stranski ovinki, stranski drobiči, kolesarski drobiži in stranske deske.
Zasluge: Dziggyfoto / iStock / GettyImagesNa vsakem od vadb za moč, poleg vaj za celo telo, boste želeli s ciljno usmerjenimi vajami posvetliti tudi trebušno področje. Ne morete opaziti zmanjšanja (oprostite!), Vendar lahko okrepite območje, tako da boste, ko spustite telesno maščobo, pod seboj razkrili toniran, izrezan presek. Začnite z delom oblin (mišice ob straneh so pogosto skrite pod ljubezenskimi ročaji). Poskusite z vajami, kot so ruski zviti, uteženi stranski ovinki, stranski drobiči, kolesarski drobiži in stranske deske.
5. Delaj svoj abs
Uravnotežite vadbo za ab, tako da izvajate tudi spodnje in zgornje vaje za ab. Vključite lahko vaje, kot so dvigi nog (ležite na hrbtu in dvignite noge naravnost do 90-stopinjskega kota s telesom), vlečenje kolena (sedite z iztegnjenimi nogami, rahlo se naslonite nazaj in potegnite kolena v svoje prsni koš in nazaj), poziranje s čolnom (sedite in iztegnite noge navzgor in navzven pod kotom 45 stopinj) in sedeči sedeži z žogo.
Zasluge: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesUravnotežite vadbo za ab, tako da izvajate tudi spodnje in zgornje vaje za ab. Vključite lahko vaje, kot so dvigi nog (ležite na hrbtu in dvignite noge naravnost do 90-stopinjskega kota s telesom), vlečenje kolena (sedite z iztegnjenimi nogami, rahlo se naslonite nazaj in potegnite kolena v svoje prsni koš in nazaj), poziranje s čolnom (sedite in iztegnite noge navzgor in navzven pod kotom 45 stopinj) in sedeči sedeži z žogo.
6. Ne pozabite na hrbet
Ker imate radi ročaje, ne gre samo za abs in obraz, boste morali v svojo rutino vključiti tudi vaje za spodnji del hrbta. To pomeni, da izvajate vaje, kot so raztezanje hrbta, superman (lezite na trebuh in dvignite roke in stopala čim višje od tal), ptičji pes (začnite z štirimi nogami, dvignite desno roko in levo nogo in nato preklopite) in lepljeni mostovi (lezite na hrbet z nogami ob zadnjici in dvignite boke od tal). Ponovno ne bo magično, da bodo vaši ljubezenski ročaji izginili (to je večinoma dieta in kardio za izpuščanje telesne maščobe), vendar izgradnja mišic vam pomaga, da kurite maščobo in tonus mišice pod maščobo.
Zasluge: Adobe Stock / nd3000Ker imate radi ročaje, ne gre samo za abs in obraz, boste morali v svojo rutino vključiti tudi vaje za spodnji del hrbta. To pomeni, da izvajate vaje, kot so raztezanje hrbta, superman (lezite na trebuh in dvignite roke in stopala čim višje od tal), ptičji pes (začnite z štirimi nogami, dvignite desno roko in levo nogo in nato preklopite) in lepljeni mostovi (lezite na hrbet z nogami ob zadnjici in dvignite boke od tal). Ponovno ne bo magično, da bodo vaši ljubezenski ročaji izginili (to je večinoma dieta in kardio za izpuščanje telesne maščobe), vendar izgradnja mišic vam pomaga, da kurite maščobo in napeljete mišice pod maščobo.
Kaj misliš?
Ali poskušate izgubiti ljubezenske ročaje? Kaj si počel, da bi kuril maščobo in kipljal vitkejše telo? Ali že upoštevate kateri od nasvetov? Kaj je bilo za vas novo? Bi še kaj dodali? Delite svoje predloge in vprašanja v spodnjem razdelku s komentarji!
Zasluge: LightFieldStudios / iStock / GettyImagesAli poskušate izgubiti ljubezenske ročaje? Kaj si počel, da bi kuril maščobo in kipljal vitkejše telo? Ali že upoštevate kateri od nasvetov? Kaj je bilo za vas novo? Bi še kaj dodali? Delite svoje predloge in vprašanja v spodnjem razdelku s komentarji!
