Ena najpogostejših petdnevnih vadb med številnimi bodybuilderji je osredotočanje na en del telesa na vadbo, navaja Nacionalna akademija za medicino športa. Izvajanje več vaj za en del telesa v eni vadbi omogoča, da se povečata obseg in intenzivnost vadbe. To lahko privede do velike velikosti mišic in moči, ker vaše telo dobi ustrezen čas okrevanja pred naslednjo vadbo.
Prsni koš
Prvi dan svoje petdnevne rutine delajte prsa z sestavljenimi in izolacijskimi vajami. Sestavni gibi za prsi vključujejo tradicionalno ravno klop, nagib in pritisk. Za katero koli od teh vaj uporabite prečko ali palčke. Po sestavljenih gibih izvedite eno ali dve izolacijski vaji, kot so muha na prsih, kabelska muha ali prsni stroj. Za dodatno intenzivnost naredite pritiske, da zaključite vadbo na prsih.
Nazaj
Že drugi dan izvedite sestavljene vaje za hrbet, na primer lat spuščanje, ki mu sledi upognjena ali sedeča vrstica z drogom ali dumbbells. Poskusite s krči in obratnimi muhami, da ustvarite definicijo v hrbtu. Za povečano mišično moč in vzdržljivost dodajte pomožne ali tradicionalne naramnice. Podaljške hrbta vključite iz nagnjenega ali stoječega položaja, da delate spodnji del hrbta.
Noge
Privezi so tradicionalna vaja, ki bi jo lahko izvajali tretji dan rutine, da bi razvili mišice nog in moč spodnjega dela telesa. Vlečnice, stiski z nogami in zamahi so dodatne sestavljene vaje, ki jih lahko uporabite pri vadbi nog. Izvedite podaljške nog, kodre nog, bočni kabel ugrabitelja in dvige adduktorja, da določite sprednje, hrbtne, zunanje in notranje stegenske mišice. Za vadbo nog vključite stoječe in sedeče teličke.
Ramena
Vaša ramena so pomembne dodatne mišice do prsnega koša, hrbta in rok. Četrti dan svoje petdnevne rutine naredite vajo s sedečimi rameni s pomočjo stroja, mravljice ali palčk. Izvedite pokončne vrstice s šankom in stranskimi dvigi ramen z dumbbells ali kabelski stroj. Če želite še bolj okrepiti ramena, dodajte sprednji in zadnji deltoidni dvig. Razmislite tudi o izvajanju rotacijskih vaj z lahkimi bučicami, da okrepite mišice rotatorne manšete.
Roke
Roke, zlasti bicepse in tricepse, lahko delate zadnji dan svoje petdnevne rutine. Za vadbo bicepsa izvedite tradicionalne ročne kodre s pomočjo šipka, dumbbells ali stroja. Koncentracija, kladivo in obratni kodri dodajo variacijo standardnim bicepsom. Stalni pritiski in stroji za stiskanje z glavami delujejo na vašem tricepsu. Dobre vaje za stiskanje klopa, potiski z rokami tik pod prsmi in udarci so tudi dobre vaje za triceps.
Priporočila
Pred vsako vadbo se ogrejte in raztegnite mišice, ki so jih delali na koncu vadbe. Težje obremenitve so najučinkovitejše, navaja Nacionalna zveza za moč in kondicioniranje. Postopoma povečujte težo ali ponovitve za vsako vajo in uporabite dobro formo, da se izognete poškodbam in prekomernim treningom. Zaužite zadostno količino pustih beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov, zdravih maščob in vode, da zagotovite energijo, ki jo potrebujete za trening in okrevanje.
