Začnimo z odstranjevanjem mita o fitnesu # 672: Nobenega dela telesa ne morete podaljšati z vadbo. Vaša dolžina okončin je določena z genetiko, in vse, s čim ste se rodili, je tisto, kar imate. Zato bodite srečni z njo, sprejmite to in ljubite sebe, ki ste.
Zdaj, če želite videz daljših nog, vam lahko tam pomaga vadba. Izgorevanje telesne maščobe in izgradnja vitke mišice nog bo vašim nogam dal vitkega in toniranega videza, zaradi česar bodo videti daljše.
Vaš načrt za dolge noge
Prekomerna maščoba v spodnjem delu telesa bo noge videti debele in počene. Izlivanje maščobe in gradbenega mišičja bo noge postalo tanjše, tesnejše in napenejše, zato bodo videti daljše. Nobena vadba ali skupina vaj tega ne bo dosegla. Namesto tega potrebujete večstransko strategijo, ki vključuje:
Zdrava prehrana: Nizkokalorična hranljiva dieta vam pomaga ustvariti kalorični primanjkljaj, kar vodi v izgubo maščobe v skladu s Harvard Health.
Kardiovaskularna vadba: pomaga pri izgorevanju kalorij, ki vam poleg zmanjšane kalorične prehrane pomagajo ostati pri pomanjkanju kalorij, potrebnih za izgubo maščobe.
Trening za moč: Zgradi mišice za toniran videz in pomaga obnoviti metabolizem, tako da goriš več maščobe.
Z maščobnimi vajami kurite maščobo
Kakršna koli srčno-žilna vadba, ki jo naredite, vam bo pomagala pri kurjenju maščob, da bi dosegli vitke, tonirane noge. Večinoma gre za to, koliko kalorij morate porabiti, da ostanete v pomanjkanju kalorij zaradi izgube maščobe. Nekatere vrste vadbe kurijo več kalorij kot druge.
Tek izgoreva več kalorij kot hoja. Sprinting gori več kalorij kot tek. Čim težje delate, več kalorij boste spali.
Pokazalo se je, da intervalni trening kuri več maščob kot stacionarno kardio, pravi ACE Fitness. Intervalni trening vključuje izmenično obdobje zelo burne vadbe z obdobji okrevanja počasneje. Intervale lahko naredite na tekalni stezi, progi, stacionarnem kolesu, veslaču ali eliptičnem stroju.
Druge vrste vadbe, vključno s kolesarjenjem, plavanjem, plesom in igranjem športov, kot so nogomet in t ennis, so prav tako učinkovite za kurjenje maščob za vitkejše noge.
Gradite mišice s treningom moči
Medtem ko vam izguba maščobe daje tanjše noge, jih grajenje mišic lepi. Izklesana stegna in teleta - tako kot plesalka ali sprinter - izboljšajo estetiko dolgih vitkih nog. Zgradite lahko mišice na različne načine: dvigovanje uteži, vaje za telesno težo (kaistetenika), jogo ali pilates ali pa hodite v kickboxing ali barre.
Za naslednjo vadbo doma ali v telovadnici preizkusite te vrhunske poteze nog:
Korak do kosila: postavite se pred klop s težo ali trmast stol. Stopite z desno nogo, pritisnite skozi peto in se dvignite do stoječega. Stopite navzdol z levo nogo, naredite velik korak nazaj, tako da desna noga stopi v ležalnik. Trup naj bo pokončen in kolena pod kotom 90 stopinj. Ponovite od 10 do 20 ponovitev, nato preklopite na strani.
Stranske počepi z pasom: okoli gležnjev postavite majhen trak za vaje. Stojte s stopali v širini kolkov. Upognite kolena in se spustite v počep. Z desno nogo naredite velik korak vstran. Ko stopite z levo nogo v desno, ostanite v počepu, v celotnem gibanju vzdržujte napetost na pasu. Ponovite od 10 do 20 ponovitev v eno smer, nato preklopite strani.
Tele se dvigne: Stojte na koraku, obesite pete. Počasi se dvignite na prste, se ustavite, nato spustite navzdol in spuščajte pete mimo stopnice. Naredite 10 ponovitev, nato preklopite na enonožne dvige za 10 ponovitev na vsaki strani. ExRx predlaga držanje bučic, da vadba postane težja.
Dvig sprednje noge: postavite pravokotno na steno z roko na steni za podporo. Če imate trup pokončen in noge naravnost, desno nogo počasi iztegnite in jo dvignite čim višje. Ne puščajte hrbta. Držite 5 do 10 sekund, nato spustite. Ponovite 10-krat in preklopite na strani.
Hrbtni kodri s kroglico za stabilnost: Lezite na hrbet z nogami navzgor na kroglico stabilnosti. Kopajte pete v žogo in dvignite zadnjico in spodnji del hrbta od tal, tako da je vaše telo v trdni plošči. Počasi zavrtite žogo proti svoji zadnjici. Za trenutek začasno ustavite, nato pa se umaknite. Ponovite za 10 do 20 ponovitev.
