Razumemo - zasedeni ste! Potrebujete intenzivno, učinkovito vadbeno rutino, da čim bolj povečate porabo kalorij v minimalnem času, zato so najboljši stavni sestavljeni gibi. Sestavljeni gibi delujejo več mišičnih skupin hkrati. Kot dodatno korist sestavljeni gibi povečajo vaš srčni utrip in hitrost presnove, tako da poleg gradnje mišic dobite tudi srčno-žilno vadbo. Če želite učinkovito trenirati na najvišji ravni, sledite tem 10 sestavljenim gibom za rutino celotnega telesa v minimalnem času.
Razumemo - zasedeni ste! Potrebujete intenzivno, učinkovito vadbeno rutino, da čim bolj povečate porabo kalorij v minimalnem času, zato so najboljši stavni sestavljeni gibi. Sestavljeni gibi delujejo več mišičnih skupin hkrati. Kot dodatno korist sestavljeni gibi povečajo vaš srčni utrip in hitrost presnove, tako da poleg gradnje mišic dobite tudi srčno-žilno vadbo. Če želite učinkovito trenirati na najvišji ravni, sledite tem 10 sestavljenim gibom za rutino celotnega telesa v minimalnem času.
1. Bolgarski splitski čučanj na Bicep Curl
Ta kombinacija vadbe govori o plenu in rokah (aka glute in biceps). KAKO to storite: eno nogo postavite na stabilno klop ali ploščad za seboj. Stopite nasprotno nogo daleč pred seboj, tako da, ko počenete navzdol, ustvarite 90-stopinjski kot s sprednjim kolenom. V vsaki roki držite bučico in med počepom držite tesno jedro. Stisnite glute in potegnite navzgor, na vrhu razcepljenega počepa izvedite bicep kodre. Preklopite noge in ponovite.
Ta kombinacija vadbe govori o plenu in rokah (aka glute in biceps). KAKO to storite: eno nogo postavite na stabilno klop ali ploščad za seboj. Stopite nasprotno nogo daleč pred seboj, tako da, ko počenete navzdol, ustvarite 90-stopinjski kot s sprednjim kolenom. V vsaki roki držite bučico in med počepom držite tesno jedro. Stisnite glute in potegnite navzgor, na vrhu razcepljenega počepa izvedite bicep kodre. Preklopite noge in ponovite.
2. Korak za zgornji pritisk
Prvi del te vaje cilja spodnji del telesa, drugi del pa krepi vaš zgornji del telesa - in celotna vadba izziva vaše jedro. KAKO STORITI: S stabilnim korakom ali klopom začnite z eno nogo na klopi, tako da je koleno pod kotom 90 stopinj. Z palico v vsaki roki v položaju sprednjega stojala stopite na klop. Na vrhu koraka pritisnite gumbe nad glavo. Spustite hrbet navzdol in ponovite na nasprotni nogi.
Prvi del te vaje cilja spodnji del telesa, drugi del pa krepi vaš zgornji del telesa - in celotna vadba izziva vaše jedro. KAKO STORITI: S stabilnim korakom ali klopom začnite z eno nogo na klopi, tako da je koleno pod kotom 90 stopinj. Z palico v vsaki roki v položaju sprednjega stojala stopite na klop. Na vrhu koraka pritisnite gumbe nad glavo. Spustite hrbet navzdol in ponovite na nasprotni nogi.
3. Pritisnite klop za dvig noge
Preskočite klop tradicionalne klopi in izvedite to vajo na tleh. KAKO TO POČETI: Lezite na tla z dumbbeli ali mreno v roki. Začnite z dumbbells / barbell nekaj centimetrov od prsnega koša, nato pritisnite do neba. Ko je teža na vrhu, dvignite noge navzgor, dokler noge in roke niso vzporedne drug drugemu (in pravokotno na tla).
Preskočite klop tradicionalne klopi in izvedite to vajo na tleh. KAKO TO POČETI: Lezite na tla z dumbbeli ali mreno v roki. Začnite z dumbbells / barbell nekaj centimetrov od prsnega koša, nato pritisnite do neba. Ko je teža na vrhu, dvignite noge navzgor, dokler noge in roke niso vzporedne drug drugemu (in pravokotno na tla).
4. Povlecite do palice do prstov
Redni izvlečki za vas niso dovolj zahtevni? Preizkusite to povečano različico za maksimalno delovanje z nižjimi ab. KAKO to storite: začnite z obešanjem z vlečne palice. Dokončajte strog poteg, tako da vtaknete jedro in stisnete rešetke skupaj. S krmiljenjem se spustite nazaj do začetnega položaja. Nato z nogami čim bolj potegnite abs in dvignite nožne prste, tako da se dotaknejo vlečne palice. Spustite navzdol in ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comRedni izvlečki za vas niso dovolj zahtevni? Preizkusite to povečano različico za maksimalno delovanje z nižjimi ab. KAKO to storite: začnite z obešanjem z vlečne palice. Dokončajte strog poteg, tako da vtaknete jedro in stisnete rešetke skupaj. S krmiljenjem se spustite nazaj do začetnega položaja. Nato z nogami čim bolj potegnite abs in dvignite nožne prste, tako da se dotaknejo vlečne palice. Spustite navzdol in ponovite.
5. Walkout Plank do Push-Up
Ta različica v standardnem kombiniranem pogonu za potiskanje sega tudi v vsako večjo mišično skupino. KAKO to storite: Začnite s stopali v širini kolkov. Upognite se v pasu in roke položite na tla. Medtem ko ohranite stabilno jedro, pojdite z rokami do deske. Ko ste v položaju za desko, se spustite navzdol do potiska in dvignite nazaj navzgor. Stopajte do rok in ponovite. Če nimate toliko prostora, lahko po vsaki ponovni uvrstitvi stopite nazaj na noge.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTa različica v standardnem kombiniranem pogonu za potiskanje sega tudi v vsako večjo mišično skupino. KAKO to storite: Začnite s stopali v širini kolkov. Upognite se v pasu in roke položite na tla. Medtem ko ohranite stabilno jedro, pojdite z rokami do deske. Ko ste v položaju za desko, se spustite navzdol do potiska in dvignite nazaj navzgor. Stopajte do rok in ponovite. Če nimate toliko prostora, lahko po vsaki ponovni uvrstitvi stopite nazaj na noge.
6. Na rame se dotaknite Push-Up
S to vajo se boste morali resnično osredotočiti na to, da ohranite stabilno celotno jedro in se ne premikate na eno ali drugo stran, ko tapkate po vsaki rami. KAKO to storite: Začnite v položaju deske z rokami na tleh in rameni nad zapestji. Stopala razmaknite nekaj centimetrov, da dosežete boljše ravnotežje. Medtem ko je vaše jedro stabilno, dvignite desno roko, da se dotaknete leve rame, in roko spustite nazaj navzdol. Nato tapnite levo roko na desno ramo in jo spustite nazaj navzdol. Ko se dotaknete obeh ramen, se spustite v potisni koš, s čimer se prsi približate tlom in hkrati držite hrbet, nato pa pritisnite nazaj v začetni položaj.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comS to vajo se boste morali resnično osredotočiti na to, da ohranite stabilno celotno jedro in se ne premikate na eno ali drugo stran, ko tapkate po vsaki rami. KAKO to storite: Začnite v položaju deske z rokami na tleh in rameni nad zapestji. Stopala razmaknite nekaj centimetrov, da dosežete boljše ravnotežje. Medtem ko je vaše jedro stabilno, dvignite desno roko, da se dotaknete leve rame, in roko spustite nazaj navzdol. Nato tapnite levo roko na desno ramo in jo spustite nazaj navzdol. Ko se dotaknete obeh ramen, se spustite v potisni koš, s čimer se prsa približate tlom in hkrati držite hrbet, nato pa pritisnite nazaj v začetni položaj.
7. Potisni navzgor do vrstice
Ta poteza, znana tudi kot vrsta odpadnikov, je toner za zgornji del telesa. KAKO TO POČETI: Začnite v položaju push-up z bučico v vsaki roki. Širite noge narazen, da pridobite več nadzora in ravnotežja nad svojim telesom. Spustite se navzdol na dno potiska in se dvignite nazaj do začetnega položaja. Na zgornjem delu potisnite desno roko nazaj tako, da bo vaša roka blizu pazduhe, medtem ko jo držite blizu svoje strani. Komolec naj bo usmerjen naravnost do stropa. Spustite se navzdol in ponovite na drugi strani. Z vsakim potiskom spremenite roko, s katero veslate.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTa poteza, znana tudi kot vrsta odpadnikov, je toner za zgornji del telesa. KAKO TO POČETI: Začnite v položaju push-up z bučico v vsaki roki. Širite noge narazen, da pridobite več nadzora in ravnotežja nad svojim telesom. Spustite se navzdol na dno potiska in se dvignite nazaj do začetnega položaja. Na zgornjem delu potisnite desno roko nazaj tako, da bo vaša roka blizu pazduhe, medtem ko jo držite blizu svoje strani. Komolec naj bo usmerjen naravnost do stropa. Spustite se navzdol in ponovite na drugi strani. Z vsakim potiskom spremenite roko, s katero veslate.
8. Squat z ročicami do nadzemnih stiskalnic
Čučanji so ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za izgradnjo funkcionalne moči, včasih pa potrebujete oddih od tradicionalnega počepa. Zmešajte s to različico. KAKO to storite: Začnite z dumbbelov v položaju spredaj in stopala nekoliko širše od širine kolkov. Čučite navzdol (spodaj vzporedno, če vam mobilnost dopušča) in vozite nazaj gor. Ko vozite navzgor, uporabite svoj zagon, da zaženete dumbbells nad glavo. Lahko tudi začasno ustavite med počepi in stiskalnico, če je zagon preveč stresen na sklepih.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comČučanji so ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za izgradnjo funkcionalne moči, včasih pa potrebujete oddih od tradicionalnega počepa. Zmešajte s to različico. KAKO to storite: Začnite z dumbbelov v položaju spredaj in stopala nekoliko širše od širine kolkov. Čučite navzdol (spodaj vzporedno, če vam mobilnost dopušča) in vozite nazaj gor. Ko vozite navzgor, uporabite svoj zagon, da zaženete dumbbells nad glavo. Lahko tudi začasno ustavite med počepi in stiskalnico, če je zagon preveč stresen na sklepih.
9. Obesite Power Clean na sprednji čučanj
Ta zadnja dva poteza zahtevata nekaj spretnosti in vadbe, zato najprej dopolnite svojo obliko, preden dodate težo. KAKO to storite: Začnite v položaju za obešanje z mrežo pred seboj (neobremenjeno, če ste začetnik). Vaš začetni položaj je podoben položaju v mrtvem dvigu, vendar z obema dlanema obrnjeni proti telesu. Držite palico tik nad koleni in čutite, kako se stegne stegnenice. Nato zapeljite z boki (kot da skačete) in skomignite tako, da se palica spusti naravnost navzgor po prednjem delu telesa. Ker je to moč čisto, se spustite v položaj četrt-čučanj, če želite prejeti palico, s komolci stegniti pred seboj, da začnete sprednji počep. Ko prečka počiva na vaši ključni strani, se spustite spredaj v sprednji počep. Ko se pripeljete navzgor, pomislite, da noge privijete navzven v tla, da v celoti zataknete glute.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTa zadnja dva poteza zahtevata nekaj spretnosti in vadbe, zato najprej dopolnite svojo obliko, preden dodate težo. KAKO to storite: Začnite v položaju za obešanje z mrežo pred seboj (neobremenjeno, če ste začetnik). Vaš začetni položaj je podoben položaju v mrtvem dvigu, vendar z obema dlanema obrnjeni proti telesu. Držite palico tik nad koleni in čutite, kako se stegne stegnenice. Nato zapeljite z boki (kot da skačete) in skomignite tako, da se palica spusti naravnost navzgor po prednjem delu telesa. Ker je to moč čisto, se spustite v položaj četrt-čučanj, če želite prejeti palico, s komolci stegniti pred seboj, da začnete sprednji počep. Ko prečka počiva na vaši ključni strani, se spustite spredaj v sprednji počep. Ko se pripeljete navzgor, pomislite, da noge privijete navzven v tla, da v celoti zataknete glute.
10. Obesite močnostni pregib na nadzemni čučanj
Namesto da bi izvajali poln počep, lahko gibe ločite, da pridobite večji nadzor. To je odlična možnost za začetnike, saj vam daje čas za obvladovanje pravilne forme. KAKO TO POČETI: Začnite s položajem obesiti z rokami, širšimi od ramen (v položaju prijema). Če bi se vstali, bi prečka udarila v kolčno gubo. Upognite se ob bokih, tako da boste oprijeli stegnenice. Iztegnite boke in povlecite palico čim višje, da boste dobili palico nad glavo. Spustite se v četrtinski počep, da dobite težo palice. Ko je prečka obrnjena, boste morda morali prilagoditi postavitev stopal, tako da vam bo gibljivost omogočala, da se boste prisedli s palico nad seboj. Nato zategnite svoje jedro in se spustite navzdol v nadpovprečni počep. Vstanite in spustite palico s krmiljenjem, tako da se vrnete v začetni položaj.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNamesto da bi izvajali poln počep, lahko gibe ločite, da pridobite večji nadzor. To je odlična možnost za začetnike, saj vam daje čas za obvladovanje pravilne forme. KAKO TO POČETI: Začnite s položajem obesiti z rokami, širšimi od ramen (v položaju prijema). Če bi se vstali, bi prečka udarila v kolčno gubo. Upognite se ob bokih, tako da boste oprijeli stegnenice. Iztegnite boke in povlecite palico čim višje, da boste dobili palico nad glavo. Spustite se v četrtinski počep, da dobite težo palice. Ko je prečka obrnjena, boste morda morali prilagoditi postavitev stopal, tako da vam bo gibljivost omogočala, da se boste prisedli s palico nad seboj. Nato zategnite svoje jedro in se spustite navzdol v nadpovprečni počep. Vstanite in spustite palico s krmiljenjem, tako da se vrnete v začetni položaj.
Kaj misliš?
Ste že storili katero od teh potez? Katere nameravate preizkusiti? Kateri so vaši drugi najljubši sestavljeni gibi? Sporočite nam v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comSte že storili katero od teh potez? Katere nameravate preizkusiti? Kateri so vaši drugi najljubši sestavljeni gibi? Sporočite nam v spodnjem delu komentarjev!
