Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da dvakrat na teden jeste mastne ribe - losos, skušo, sled, jezersko postrv, sardele in tunino albacore, da dobite zadostne količine zdravih maščob omega-3. Vendar pa vsi ne morejo redno vključevati rib v svojo prehrano in se morda raje obrnejo na dodatek, kot so kapsule ribjega olja ali omega-3-6-9 kapsule.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline, polinenasičena maščoba, najdemo pod tremi glavnimi oblikami: dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikozapentaenojska kislina (EPA) in alfa-linolenska kislina (ALA). DHA in EPA sta morski omega-3 in ju najdemo predvsem v ribah. ALA je rastlinski vir omega-3 in je prisoten v orehih, rastlinskih oljih, kot sta kanola in soja, ter lanenih semenih. Omega-3 maščobe lahko zmanjšajo trigliceride; manjše tveganje smrti, srčnega infarkta in kapi, uravnavanje srčnih ritmov - ali nižje tveganje za aritmijo - in zmanjšuje tveganje za aterosklerozo. Poleg tega lahko koristijo vašemu spominu in splošni mentalni uspešnosti, poleg tega, da delujejo protivnetno. Te prednosti so videti pri vseh vrstah omega-3, čeprav sta DHA in EPA videti močnejša kot ALA. Trenutno priporočilo Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) in vladnih zdravstvenih agencij je, da zaužijemo 0, 3 do 0, 5 ga na dan EPA in DHA skupaj, pa tudi 0, 8 do 1, 1 g ALA.
Omega-6 maščobne kisline
Omega-6 maščobne kisline, ki so večkrat nenasičene, najdemo v oreščkih, semenih in rastlinskih oljih, kot so sojino, žafrančevo, sončnično ali koruzno olje, ki jih široko uporablja prehrambna industrija. Ameriško združenje za srce priporoča, da 5 do 10 odstotkov vaših kalorij izvira iz maščobnih kislin omega-6, ki predstavljajo 12 do 22 ga na dan. Večina Američanov se s tem priporočilom srečuje in celo presega. Nadomeščanje nasičenih in trans maščob z maščobami omega-6 je povezano z manjšim tveganjem za srčne bolezni.
Omega-9 maščobne kisline
Omega-9 maščobe ali oleinska kislina so mononasičene maščobe, ki jih obilujejo oljčno olje, žafranovo olje, kanolovo olje, avokado in oreščki, kot so mandlji in arašidi. Za razliko od omega-3 in omega-6, omega-9 ne velja za esencialno maščobno kislino; lahko ga proizvaja telo, čeprav je prehranski vnos koristen. Omega-9 maščobne kisline pomagajo znižati vaš slab holesterol - ali LDL - poleg tega zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni in možgansko kap. Večina nenasičenih virov vsebuje tudi veliko vitamina E, močnega zdravstveno zaščitnega antioksidanta.
Omega-3-6 razmerje
Tako omega-3 kot omega-6 sta bistvenega pomena za vaše zdravje, vendar po besedah dietetičarke Evelyn Tribole, ki je bila intervjuvana v februarju 2009 o Diabetes Forecast, zaužijemo v povprečju 14-krat več omega-6 kot omega-3 maščobe. Ti dve maščobi sta v enakovrednem stanju kot enakovredni encima. In več omega-6, bolj bodo zgrabili te encime. Visoko razmerje omega-6: omega-3 preprečuje, da bi omega-3 prinesel njihove čudovite zdravstvene koristi. Z drugimi besedami, morate povečati omega-3 ali zamenjati nekaj svojega omega-6 z omega-3 maščobnimi kislinami. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo trenutno zaradi uživanja omega-3 priporoča zaužitje 8 unč rib na teden.
Ribje olje Caspules Vs. Omega-3-6-9
Omega-3 je edina maščoba, ki je resnično primanjkuje v prehrani večine Američanov. Če se odločite za nakup dodatkov, boste morda plačali tudi tisto, kar resnično potrebujete: omega-3 ali DHA in EPA. Kuhajte z zdravimi maščobami, kot sta olivno in kanolino olje, jogurt posujte z oreščki in dodajte nekaj rezin avokada v solato, da dobite zdrave maščobe, ki jih potrebuje vaše telo. Kar zadeva dodatke, resnično potrebujete kapsule ribjega olja, ki vsebujejo DHA in EPA. Ne trudite se z omega-3-6-9.
