Fosfor se hrani v rastlinskih živilih kot fitinska kislina. Ko se fitinska kislina veže na druge minerale, kot so mangan, cink ali železo, tvorita spojino, znano kot fitat. Ker ljudje nimajo encimov, potrebnih za razgradnjo fitata, kar 50 odstotkov teh mineralov, zlasti železa, izstopi iz telesa neorbalirano. Fitična kislina pa lahko prinese nekaj koristi za zdravje - velik vnos lahko zmanjša vaše tveganje za bolezni srca, diabetes, raka in ledvične kamne. Znanje, kako maksimirati prehrano, ki jo dobivate iz živil, bogatih s fitinsko kislino, lahko pomaga.
Raznolikost oreščkov
Oreščki so eden najbogatejših naravnih virov fitinske kisline. Mandlji lahko vsebujejo do 9, 4 grama fitinske kisline na vsakih 100 gramov, orehi pa lahko do 6, 7 gramov, indijski pa skoraj 5 gramov. Praženje oreščkov, preden jih jeste, lahko poveča količino mineralov, ki jih absorbirate, saj toplota inaktivira fitinsko kislino. Sprva namakanje oreščkov lahko tudi zmanjša koncentracijo fitinske kisline, prav tako lahko uživanje oreščkov s hrano, ki vsebuje veliko vitamina C, na primer jagode ali pomaranče.
Cela, nerafinirana zrna
Cela zrna vsebujejo veliko večjo koncentracijo fitinske kisline kot rafinirana zrna, saj se večina fitinske kisline v žitnih zrnih nahaja v zunanji plasti otrobov. Pšenični otrobi vsebujejo do 7, 3 grama fitata v 100 gramih, riževi otrobi pa 2, 6 do 8, 7 gramov. Količine zaloge ovsa, ječmena in divjega riža znašajo od 0, 4 do 2, 2 grama na 100 gramov hrane. Zrna predhodno namočite, da znižate fitinsko kislino ali pa jih pripravite z virom kvasa, na primer v kruhu.
Visoka koncentracija v semenih
Približno 7 odstotkov suhe teže semen prispeva fitinska kislina, pravi nutricionist dr. Mike Roussell na spletni strani Shape. Primeri vključujejo sezamovo seme, ki vsebuje 1, 4 do 5, 4 grama fitinske kisline na vsakih 100 gramov, laneno seme, laneno seme, oljno ogrščico in jedrca sončničnih semen. Soja spada v to kategorijo, ker je seme rastline soje. Fižol sam vsebuje 1 do 2, 2 grama fitinske kisline v 100 gramih, tofu pa do 3 grame spojine. Posesajte, nato posušite ali pražite semena, kot bi orešili.
Vse vrste fižola
Ledvice, pinto, črni in mornarski fižol lahko vsebujejo kar 2, 4 grama fitinske kisline na vsakih 100 gramov. Suha čičerika lahko da skoraj 3 grame na 100 gramov stročnic, široki fižol pa lahko med 0, 51 in 1, 7 grama. Da bi dosegli največje zmanjšanje fitinske kisline na porcijo, avtorica prehrane Amanda Rose priporoča, da posušen fižol obložite s toplo vodo, nato pa jih pred kuhanjem namočite na toplo mesto. Uživanje fižola z majhno količino mesa, rib ali perutnine bo tudi povečalo količino mineralov, ki jih absorbirate iz kuhanega fižola.
