Nekje na poti izgube teže ste morda slišali, da vam bo pitje beljakovinskega šejka pred spanjem pomagalo izgubiti kilograme. Čeprav so beljakovine pred spanjem naslednje jutro povezane s povečanim metabolizmom, ni dovolj raziskav, da bi lahko ugotovili, ali ta učinek pomeni dolgoročno hujšanje.
Toda uživanje beljakovin pred spanjem lahko poveča vašo mišično maso in splošno moč, če je to eden od vaših ciljev.
Namig
Beljakovina pospešuje izgubo telesne teže, toda žirija ne ve, ali beljakovine pred spanjem povečajo metabolizem. Če beljakovinski šejk ponoči lahko pomaga rasti mišic, pa se zdi, da ne bo imel negativnega učinka, zato verjetno ne bo škoda, če bi ga preizkusili sami.
Beljakovine pred spanjem
Beljakovine se pogosto pozdravljajo kot hranilo, ki spodbuja izgubo teže, saj pomaga zavirati apetit, poveča metabolizem in porabljene kalorije, poveča mišično maso in zmanjša telesno maščobo. Zaradi teh splošnih koristi za izgubo teže ljudje pogosto ugibajo, da lahko pitje beljakovinskega šejka pred spanjem pomaga še bolj povečati izgubo teže.
Ko pa gre za to, ali bo proteinski šejk pred spanjem spodbudil hujšanje, je znanost nekoliko mešana. Ideja je nastala zaradi nekaj (čeprav majhnih) raziskav, katerih ugotovitve so bile, da lahko uživanje beljakovin pred spanjem naslednje jutro zviša metabolizem. Druge študije pa niso pokazale takega učinka. Toda študije na obeh straneh so imele omejitve.
Nekatere raziskave so udeležencem dale beljakovinski stres, ki je imel malo ogljikovih hidratov, druge pa so kombinirale beljakovine z zmernim vnosom ogljikovih hidratov. Ker te študije ne primerjajo jabolk z jabolki (ali v tem primeru beljakovinskega tresenja z beljakovinami), ni mogoče dati dokončnih trditev o tem, ali beljakovinski šejk ponoči spodbuja hujšanje.
Vendar se na podlagi raziskave zdi, da ne škodi poskusu, še posebej, če beljakovinski stresi ne prevzamejo potreb po kalorijah in makronutrientih.
Kaj pravi znanost
Ena od raziskav v prid uživanju beljakovin pred spanjem, ki je bila objavljena v Nutrients septembra 2018, je poročala, da so ženske, ki so zaužile 48 gramov beljakovin pred spanjem, zjutraj povečale presnovo (ali RMR). Z drugimi besedami, njihovi metabolizmi so bili zjutraj hitrejši in gorijo več kalorij, tudi brez vadbe. Pri manjšem vnosu 24 gramov beljakovin, ki so ga izmerili v isti študiji, tega učinka niso opazili.
Druga podobna študija (z moškimi preiskovanci), objavljena v številki britanskega časopisa Nutrition_ za januar 2014, je pokazala, da so moški, ki so dopolnjevali beljakovine 30 minut pred spanjem, zjutraj imeli večji metabolizem, vendar so v primerjavi z njimi imeli enako raven lakote moškim, ki so dobili placebo pred spanjem. To pomeni, da je metabolizem morda povečan, vendar so moški, ki so se prehranjevali z beljakovinami, naslednji dan jedli enako količino hrane kot moški, ki tega niso storili.
Druga stran
Po drugi strani pa so raziskovalci iz študije, objavljene v britanskem časopisu Nutrition junija 2018, poročali, da pijača, bogata z beljakovinami pred spanjem (v tem primeru mleko), ni vplivala na presnovno hitrost ali na število kalorij, ki so se spali v samci s prekomerno telesno težo
V tej študiji so raziskovalci dajali moškim s prekomerno telesno težo, ki vsebujejo 10 gramov ali 30 gramov beljakovin 30 minut pred spanjem. Raziskovalci niso ugotovili nobenih pozitivnih sprememb v moškem metabolizmu ali apetitu naslednje jutro z odmerkom beljakovin. Vendar so ugotovili, da pitje mleka pomaga ublažiti lakoto ponoči, kar lahko zmanjša količino prigrizka pred spanjem.
Pomembno pa je upoštevati, da je v mleku poleg beljakovin tudi veliko ogljikovih hidratov, zlasti sladkorne laktoze, zato je možno, da so ogljikovi hidrati negativno vplivali na hitrost presnove in število kalorij, ki so se sprostile zaradi sproščanja inzulina.
Proteinski stresi in mišična moč
Čeprav pitje proteinskega šejka pred spanjem morda ne bo dovolj za pospeševanje hujšanja brez upoštevanja drugih prehranskih in življenjskih dejavnikov, lahko pomaga povečati mišično maso in povečati moč. Ena majhna študija, objavljena v juniju Journal of Nutrition_, je pokazala, da je kombinacija beljakovinskega tresenja ponoči v kombinaciji z 12-tedenskim programom treninga odpornosti pomagala povečati mišično moč pri moških, kot pa da bi šli spat brez ene.
Druga majhna študija, objavljena leta 2012 v medicini in znanosti v športu in vadbi, je poročala, da so moški, ki so pred spanjem pili beljakovinski šejk, ki vsebuje 20 gramov beljakovin, po vadbah za odpornost, imeli boljše okrevanje in sintezo mišic (ali rast mišic) kot takrat, ko niso.
Čeprav so te študije posebej obravnavale rast mišic in ne izgubo telesne teže, opozarjajo na možnost, da lahko pitje beljakovinskih šejkov pred spanjem spodbudi tudi izgubo telesne teže, saj vam več mišične mase pomaga, da v stanju počitka porabite več kalorij. Kljub temu je pomembno upoštevati, da so te študije kombinirale beljakovine pred spanjem z režimom treninga odpornosti. Tega rezultata verjetno ne boste mogli doseči brez vadbe, če pijete samo beljakovine.
Izbira Protein Shake-a
Prav tako je pomembno, da se izognete beljakovinskim stresom, ki imajo sladkor. Kot ugotavljajo nekatere raziskave, lahko kombiniranje ogljikovih hidratov z beljakovinami zviša raven insulina, kar spodbudi skladiščenje maščob in lahko izniči kakršne koli koristne učinke uživanja beljakovin kot samostojnega. Poglejte si seznam sestavin na vaši beljakovini in se prepričajte, da ne vsebuje sladkorja v nobeni obliki. Na žalost sladkor ni vedno naveden kot "sladkor", zato bodite pozorni na sestavine, kot so:
- Fruktoza
- Saharoza
- Dekstroza
- Glukoza
- Koruzni sirup
- Rjavi rižev sirup
- Trsni sok
- zlati sirup
- Koncentrat sadnega soka
- Draga
- Melasa
- javorjev sirup
- Surovi sladkor
- Mannose
- Dekstrin
