Vadba je pomembna za vse, tudi za ljudi z obema vrstama sladkorne bolezni. Vrste vaj, ki jih izvajate, kot tudi vrsta sladkorne bolezni, pomembno vplivajo na to, kako vaše telo ravna z glukozo med vadbo. Z dvigovanjem uteži uporabljate glikogen, shranjen v mišicah, za gorivo, vendar pa lahko dviganje uteži sproži tudi sproščanje hormonov, ki pošljejo več sladkorja v vaš krvni obtok.
Kako telo uporablja glukozo
Ko zaužijete hrano, zlasti ogljikove hidrate, vaše telo spremeni glukozo iz hrane v obliko energije, ki jo telo lahko uporablja, imenovano glikogen. Ta primarni vir energije je shranjen v vaših mišičnih celicah. Ko tega glikogena zmanjka, se vaše telo nato v krvnem obtoku pretvori v glukozo. 30 minut pred in tik pred vadbo preverite raven glukoze v krvi, če želite spremljati gibanje ravni krvi. Po mnenju Johns Hopkins Medicine je sprejemljivo odčitavanje krvnega sladkorja za vadbo med 100 mg / dL in 250 mg / dL.
Spremljajte glukozo v krvi med sestanki za dvigovanje teže
Kardiovaskularna vadba je pogost način, da se raven glukoze v krvi zniža, saj vaše telo glukozo porablja za energijo. Vendar pa dvigovanje uteži in druge vaje, ki zahtevajo kratke navale energije, drugače vplivajo na glukozo v krvi. Ti kratki sunki energije lahko izzovejo nadledvične žleze telesa, kar povzroči odziv telesa "boj ali beg". Ko se to zgodi, telo začasno sprosti več glukoze v krvni obtok. Vsakih 30 minut med vadbo, daljšo od ene ure, ali če preizkušate novo ali bolj naporno vadbo, preverite odčitke krvnega sladkorja. Nehajte z vadbo in takoj preverite krvni sladkor, če imate simptome nizkega krvnega sladkorja - občutite slabost, palpitacije ali šibkost.
Trening z utežmi
Vadba z utežmi v krogu ima ugodne učinke za posameznike s sladkorno boleznijo tipa II, pravijo Jeffrey Janot in Len Kravitz v "Training Training Clients with Diabetes." Izvajanje vrste vaj za dvigovanje uteži za zgornji in spodnji del telesa lahko privede do izboljšanja nadzora glukoze s povečano mišično maso ali hipertrofijo. Priporočene vaje vključujejo zavijanje rok, vojaški tisk, klopi, počepi, podaljški kolen, dvigi pete, iztegovi hrbta in upognjeno sedenje kolena. Dvakrat tedensko izvedite en niz 10 ponovitev vaj za zgornji del telesa in en niz 20 ponovitev vaj za spodnji del telesa. Počivajte 30 do 60 sekund med nizi.
Dvigovanje teže in poraba hrane
Johns Hopkins Medicine ne sme telovaditi, ko je krvni sladkor najvišji. Na splošno je najbolje jesti eno do tri ure pred vadbo. Če so vaše vrednosti nižje od 100 mg / dl, pred telovadbo pojejte majhen prigrizek z ogljikovimi hidrati. Ne telovadite, če so odčitki krvnega sladkorja višji od 300 mg / dL. Izogibajte se vadbi tik pred spanjem, da se izognete nizkemu krvnemu sladkorju ponoči, saj vaše mišice še nekaj ur po vadbi gorijo glikogen. Preden začnete s programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom glede smernic, specifičnih za vas.
