Ljudje z mesomorfnim telesnim tipom bi se morali smatrati za srečne. Z naravno atletsko telesno težo imajo ponavadi manj maščobe in vitkejšo mišično maso, tudi brez poskusov. Mezomorfi pa lahko tehtajo, kadar niso previdni. Dobra novica je, da se s pravilno prehrano mesomorfov teža zlahka odpravi.
Tip telesa Mesomorph
Mesomorfi padajo tik na sredini, tipizirajo telo. A ne zamerite to za povprečnost. Srednja kostna struktura s širokimi rameni, dobro držo in ozkim pasom naredi mesomorfno vrsto telesa idealno.
To se močno razlikuje od ektomorfov, ki imajo ponavadi majhne kosti in mišice. Imajo malo telesne maščobe in hitre presnove ter imajo težave pri pridobivanju teže in mišic. V svetu dvigovanja uteži jih imenujejo "hardgainers". Vendar pa lahko z opustitvijo pojedo tudi testenine.
Na drugem koncu spektra imajo tudi endomorfi velike kosti in podobno kot mezomorfi se lahko na mišice dokaj enostavno spakirajo. Običajno imajo počasne presnove in se na maščobe lahko nalagajo prav tako enostavno.
Vmes
Resnica je, da razen Supermana in Davida Beckhama večina ljudi pade nekje na sredino in je bodisi mesomorph-ectomorph ali mesomorph-endomorph. Če sodite v slednjo skupino, boste morali pazljivo paziti na svojo prehrano kot na mezomorf-ektomorf.
To pomeni, da uravnotežite vnos kalorij z ravenjo aktivnosti, tako da niste v presežku kalorij. Čeprav k povečanju telesne mase, med njimi genetiki in hormonih prispevajo številni dejavniki, je splošni koncept, da uživanje preveč kalorij vodi k skladiščenju odvečne maščobe.
Pridobivanje in izguba teže
Če jeste preveč kalorij in ne trenirate ali premalo telovadite, vaše telo ne potrebuje dodatnih kalorij za energijo ali za izgradnjo mišične mase. Če nagnete lestvice telesne sestave, se lahko metabolizem upočasni, ker je maščoba manj presnovno aktivna kot maščoba.
Zato morate tehtnico prestaviti tako, da jeste manj in več telovadite. Dobra novica pa je, da se vam ni treba noriti, niti vam ne bo treba dolgo čakati, da se bodo mize začele obračati. Medtem ko se endomorfi in ektomorfi lahko leta borijo s svojo težo, se mesomorfom le redkokdo trudi, da bi težko videli rezultate.
Kalorične potrebe mesomorfa
Če želite uravnotežiti kalorije, morate ugotoviti, koliko kalorij bi morali zaužiti, kar upošteva vaše izdatke za počitek energije (RMR ali REE), kalorije, ki jih vaše telo gori samo obstoječe, dihanje, prebavo in tako naprej, ter vašo aktivnost stopnjo. Čeprav je kalorimetrija zlati standard za merjenje porabe kalorij, večina ljudi nima dostopa do kalorimetra za celo telo. Naslednja najboljša stvar je Mifflinova St-Jeorjeva enačba:
Za moške: 9, 99 x teža (kg) + 6, 25 x višina (cm) - 4, 92 x starost + 5
Za ženske: 9, 99 x teža (kg) + 6, 25 x višina (cm) - 4, 92 x starost - 161
Nato morate BMR pomnožiti s faktorjem aktivnosti, da dobite končno številko. Dejavniki dejavnosti so:
- Sedentarno: malo brez vadbe in pisalne naloge - 1.2
- Lahka aktivnost: lahka vadba / šport en do tri dni na teden - 1.375
- Zmerna aktivnost: Šport / vadba zmerne intenzivnosti tri do pet dni na teden - 1, 55
- Zelo aktivno: energična vadba šest ali sedem dni v tednu - 1.725
- Izjemno aktivna: vsakdanja naporna vadba / šport in fizično delo - 1.9
Če je na primer RMR 1757 in ste zmerno aktivni, potrebujete 2723 kalorij vsak dan.
Mesomorph Makro zahteve
Kalorije niso edina stvar, ki lahko prizadene ali prekine mezomorfno prehrano. Trije makroni, ogljikohidrati, beljakovine in maščobe, ki vsebujejo telo z energijo, prispevajo k izgradnji mišic in imajo različne druge kritične funkcije v telesu. Toda vsi ne potrebujejo enake količine vsakega.
Zato priporočeni dnevni vnos za splošno populacijo, ki ga je ustanovila Nacionalna akademija za medicino, zagotavlja AMDR ali sprejemljiva območja makronutrientov. To so:
- Ogljikovi hidrati: 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij
- Beljakovine: 10 do 35 odstotkov
- Maščoba: 20 do 35 odstotkov
To daje vsem vrstam telesa prostor, da prilagodijo svojo prehrano svojim specifičnim potrebam. Kot pravijo Tiffani Bachus, RDN, in Erin Macdonald, RDN, mesomorfi potrebujejo nekoliko večji vnos beljakovin, da bi podprli njihovo povečano mišično maso. Vnos ogljikovih hidratov je treba prilagoditi ravni dejavnosti, saj so ogljikovi hidrati glavni vir energije vašega telesa. Bachus in Macdonald predlagata, da svoje obroke razdelite na enake dele pusto beljakovin, ogljikovih hidratov in / ali maščob in zelenjave / sadja.
Načrt prehrane Mesomorph
Za mesomorfe ni nujno, da sledijo vsakršnim dietam, ki močno omejujejo ali izrezujejo celotne skupine hrane. Vse kar morate storiti je, da se prehranjujete zdravo. To pomeni:
- Omejevanje ali izogibanje sladkorju v hrani in pijačah
- Izogibajte se predelani, ocvrti in hitri hrani
- Izbira celih zrn nad rafiniranimi zrni
- Jedo puste vire beljakovin iz piščanca, rib, jajc, pustega mesa in stročnic
- Polnjenje z vlakninami iz polnozrnatega zelenjave in zelenjave
- Pridobivanje zdravih maščob iz olivnega olja, avokada, rib, oreščkov in semen
Čeprav mesomorfom ni treba šteti kalorij tako skrbno kot endomorfi, vam bo nadzor nad obroki pomagal ostati v proračunu za kalorije. Ryan Andrews, MS, RD, predlaga, da uporabite svoje roke kot vodilo med obrokom, da dobite ravno pravo velikost obroka.
Andrews za moške s mesomorfom priporoča ob vsakem obroku:
- Dve dlani beljakovinske hrane, kot je piščanec
- Dve pesti zelenjave
- Dve peščici ogljikovih hidratov, kot je rjavi riž
- Dva palca maščob, na primer oljčno olje
Za mesomorfne ženske:
- Ena palma beljakovin
- Ena pest zelenjave
- Ena skodelica peščic ogljikovih hidratov
- En palec maščob
Fizična aktivnost za mesomorfe
Redna telesna aktivnost je dobra za vaše zdravje, pomaga pa tudi nadzirati vaše kalorije in obnoviti metabolizem, tako da se lahko vrnete k svoji idealni teži in ostanete tam. Bacchus in Macdonald priporočata tri do pet 30- do 45-minutnih vaj kardiovaskularne vadbe, kot so tek, plavanje, veslanje ali plezanje po stopnicah vsak teden. Naredite dve do tri izmed tistih internih treningov, v katerih izmenična obdobja zamenjate z obdobji okrevanja. Druge vadbe so lahko v stanju dinamičnega ravnovesja zmerne intenzivnosti.
Čeprav imajo mesomorfi naravno več mišične mase, bi morali še vedno trenirati. Več mišic imate, večji je metabolizem v mirovanju. Visok delež vitke mase in maščobne mase omogoča veliko lažje upravljanje teže.
Po besedah Bacchusa in Macdonalda najboljši načrt vadbe za mesomorf vključuje dvigovanje zmernih do težkih uteži pet dni na teden, da se spodbudi rast mišic. Naredite tri ali štiri vaje na mišično skupino, sklope od osem do 12 ponovitev in naj bodo počitki kratki. In prepričajte se, da boste imeli dovolj časa za okrevanje.
