Pica je priljubljeno živilo tako med ljubitelji mesa kot vegetarijanci, zato se je tako težko odpovedati. Uživanje pice po vadbi morda ni najboljša možnost, če posežete po zamrznjeni ali verižni restavraciji, vendar obstajajo načini, kako pizzo vključiti v svojo prehrano na zdrave načine.
Težave s pico
Verjetno ne boste ustvarjali svojih zdravih receptov za pice po vadbi, saj to lahko traja več ur. Kadar iščete pico kot hitro popravilo, boste morda vrgli zamrznjeno v pečico ali jo naročili za dostavo. To še posebej velja, če menite, da je pica morda najboljša hrana za pripravo hrane.
Težava mnogih zamrznjenih, kupljenih ali dobavljenih pizz je prehrana - ali pomanjkanje le-te. Mnoge od teh možnosti so napolnjene z rafinirano belo moko, soljo, mastnimi maščobami, predelanim sirom in mesom.
Ena rezina pice pepeperoni lahko vsebuje do 313 kalorij, 760 miligramov natrija, 28 miligramov holesterola in skoraj 6 gramov nasičenih maščob. Tudi samo navadna rezina pice s sirom lahko vsebuje do 10 gramov maščobe in 285 kalorij.
Težava ni toliko v tem, da pica vsebuje sir in ogljikove hidrate, temveč vrsto sira, ogljikovih hidratov in prelivov, ki povzročajo zdravstvene težave. Predelano meso, kot so klobase, slanina, hrenovke, meso z narezki in burgerji s hitro hrano, je povezano s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni, rak debelega črevesa in danke, kot je ugotovil Odbor zdravnikov za odgovorno medicino.
Visoka vsebnost nasičenih maščob, ki jih najdemo v številnih zamrznjenih picah ali živilih v verigi pizze, prihaja s svojo škodo. Harvard Health Publishing navaja, da prehrana z veliko nasičenih maščob lahko poveča vaš holesterol in lahko negativno vpliva na vaš srčno-žilni sistem.
Poleg tega lahko kalorije iz rafinirane bele moke, sira in predelanega mesa neverjetno zapolnjujejo (zaradi česar je pica enostavna hrana po vadbi), večina teh kalorij je praznih kalorij in nimajo veliko prehrane. Morda boste lahko odpravili svoje beljakovine in ogljikove hidrate iz pice po vadbi, vendar ne boste dobili dovolj vitaminov, mineralov in zdravih maščob, ki jih vaše telo potrebuje za optimalno zdravje.
Hranljive snovi po treningu
Če poskušate shujšati, zgraditi vitke mišice ali preprosto nabrati, je lahko tisto, kar jeste, prav tako pomembno, kot vadite. Po mnenju Ameriškega kolegija za športno medicino je načrtovanje zaužiti dovolj hrane in piti dovolj vode pred, med in po vadbi. To ohranja glukozo v krvi, poveča telesno zmogljivost med vadbo in izboljša okrevanje po njej.
Obnavljanje telesa z energijo iz ogljikovih hidratov in beljakovin je nujno potrebno med intenzivnimi fizičnimi aktivnostmi, kot sta dvigovanje uteži ali dolge vzdržljivostne vadbe, poroča klinika Mayo. Ogljikovi hidrati in beljakovine bodo telesno težo ohranjali zdravo in obnavljali mišično tkivo.
Kljub temu pa, če se ukvarjate z bodibildingom in jeste vse, kar vam pride na pot, najboljše neželene hrane ne smejo biti vedno smeti. Pravzaprav je pomembno, da v svoji prehrani dobite raznoliko paleto celih živil.
Beljakovine se pogosto obravnavajo kot najpomembnejši element obrokov, ki spodbujajo vadbo. Študija iz maja 2014, objavljena v Journal of the International Society of Sports Nutrition, poudarja, da bi bodybuilderji morali zaužiti 2 do 3 grame beljakovin na kilogram vitke telesne mase na dan. Te beljakovine je treba razdeliti med več obroki, celo do pet ali šest na dan.
Na srečo pica vsebuje dobro količino beljakovin. Ena rezina osnovne pice sira lahko vsebuje do 12 gramov beljakovin, kar predstavlja skoraj četrtino vaše dnevne vrednosti. Pica z mesnimi prelivi, kot je feferon ali klobasa, vsebuje še več beljakovin.
Ogljikovi hidrati imajo pogosto slab ugled, ko gre za vadbo in zdravo prehrano. Izkazalo pa se je, da vaše telo potrebuje ogljikove hidrate za pogostitev z intenzivnimi vadbami, maratonskimi teki ali vajami z utežmi.
Ogljikovi hidrati so še posebej pomembni za bodybuilding. Študija iz januarja 2018, objavljena v Journal of the International Society of Sports Nutrition, je pokazala, da bi lahko večji vnos ogljikovih hidratov koristil bodybuilderjem, saj jim bodo pomagali doseči večjo mišično maso med tekmovanjem.
Cilj je, da si vedno prizadevamo za zdrave, zapletene ogljikove hidrate, kot so polnozrnat kruh, žita ali oves, saj ti vsebujejo največ hranilnih snovi. Zelenjava in sadje imata tudi nekaj ogljikovih hidratov, poroča Ameriško združenje za srce.
Približno 20 do 60 minut po vadbi boste morali obnoviti raven energije in glukoze v telesu z ogljikovimi hidrati. Zato boste pogosto videli tekače maratonov, ki jedo testenine po vadbah ali pred velikimi dirkami.
Tudi hrano z visoko vsebnostjo maščob se vam ni treba popolnoma izogibati. Bodite samo pametni in izberite prave. Avokado, nekatere vrste sirov, mastne ribe, kot so losos, oreški in ekstra deviško oljčno olje, so odlični viri zdravih maščob. Pokazalo se je, da te zdrave maščobe pozitivno vplivajo na možgane, kardiovaskularni sistem in vnetja, sporočajo iz Akademije za prehrano in dietetiko.
Najbolj zdravi recepti za pico
Medtem ko imajo številne zamrznjene pice ali pice iz verižnih restavracij težave, to ne pomeni, da morate pice popolnoma izrezati iz svoje prehrane. Pravzaprav obstajajo načini, kako narediti pico v svojo korist. Lahko je najboljša junk hrana za grozdenje, s potegom, da bo bolj zdrava. Po treningu odtujite testenine in namesto tega preizkusite bolj zdrave recepte za pice.
Zdaj veste, da morate pred in po vadbi zaužiti dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov, da obnovite glukozo v krvi, popravite poškodovano tkivo in zrastete nove mišice. Medtem ko se boste želeli osredotočiti na možnosti brez maščobe, kot so polnozrnate žitarice in beljakovine, ki temeljijo na rastlinah, vsak dan, pa ne morete škodovati jesti pice tako pogosto, da boste lahko pridobili mišično maso. Podobno je z uživanjem testenin po vadbi: V redu je, da telo poganjate z ogljikovimi hidrati.
Na srečo ima pica popolno kombinacijo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin, koristna pa je celo kot obrok po treningu. In ja, pico je mogoče celo pojesti, če upate shujšati; vse je odvisno od sestavin.
Začnite s skorjo. Medtem ko so pice, ki jih kupujejo v trgovini, pogosto narejene iz rafinirane bele moke, boste morda želeli nekoliko prestaviti stvari in si narediti svojo skorjo pice iz polne pšenice. Če želite povečati število zelenjave, lahko poskusite tudi s skorjico cvetačne pice.
Nato naredite svojo svežo rdečo omako (olivno olje, česen, zdrobljeni konzervirani paradižnik, rdeča čebula, sol in poper) ali pesto (bazilika, česen, parmezan, olivno olje, sol in poper). Vrzite nekaj mocarele, ki vsebuje malo maščob, ali katerega koli drugega sira, ki ga želite.
Na koncu svojo pico napolnite z obilico zelenjave - na primer špinačo, gobe ali brokoli - in dodajte malo sesekljanega piščanca, šunke ali klobase z nizko vsebnostjo maščob, da povečate beljakovine. S temi sestavinami je uživanje pice po vadbi dejansko zdrava izbira.
