Dvigovanje uteži je za ženske učinkovit način za izgradnjo vitke mišice, hujšanje, krepitev in izboljšanje vzdržljivosti. Za mnoge pa napotitev v telovadnico za dvigovanje uteži ni možnost, bodisi zaradi natrpanega urnika, službenih in družinskih obveznosti ali celo zaradi pomanjkanja zaupanja v prostor z utežmi.
Rešitev: vadba z utežmi doma, kar je priročno in vam omogoča, da napredujete s hitrostjo, v kateri se počutite udobno, in v okolju, v katerem se počutite samozavestno. Toda kako ste lahko prepričani, če to počnete pravilno - in kar najbolje izkoristite pri vadbi z utežmi doma?
1. korak: Opremite si domačo telovadnico
Odložite namenski prostor za dokončanje vadbe - na primer rezervno spalnico, vogal kleti ali celo tla dnevne sobe pred kavčem. Nato se prepričajte, da imate vso opremo, ki jo potrebujete. Nekaj kompletov bučk (vsaj ena srednje težka in ena težka) skupaj z preprogo, brisačo in steklenico za vodo.
Glede na vaš proračun in želje, boste morda želeli investirati v nekaj drugih kosov opreme za vadbo doma, na primer kettlebell ali dva ali mravljico s krožniki.
Velikost uteži, do katere imate dostop, lahko narekuje, kakšno rutino izvajate. "Če imate doma le majhne uteži, poskusite z visoko intenzivnim vezjem, da kar najbolje izkoristite vadbo, " pravi Alysa Boan, certificirana osebna trenerka iz Real Dallas, ki jo ima RealFitnessMaven.
"Uteži uporabljajte čim pogosteje in se osredotočite na sestavljene gibe, kot je počep in stiskanje." Tako boste v kratkem času dobili dober znesek od dolarja - in povečali kalorični izgorevanje, medtem ko krepite in tonirate.
2. korak: nastavite načrt na mestu
Spadati v dosledno predvidljivo rutino je eden najpomembnejših vidikov dvigovanja uteži doma. Medtem ko imajo telovadci obred pripravljanja, zapustijo dom ali službo in nato vstopijo na mesto, kjer trenirajo, boste morali to rutino izdelati bolj namerno.
Za določene dneve, ki jih boste trenirali, odložite določen čas, da se boste držali svojega načrta. Na primer, lahko trenirate zgornji del telesa v ponedeljek in četrtek ob 10. uri, spodnji del telesa pa v torek in petek ob 19. uri ali drug čas, ki vam ustreza.
Ključno je, da se zavežete, da načrtujete - vendar ostanite prilagodljivi in se ne premagajte, ko zamudite vadbo.
3. korak: Prednostno določite intenzivnost vadbe
"Svoje stranke vedno spodbujam, naj se osredotočijo na intenzivnost vadbe, še posebej, če jim primanjkuje časa, " pravijo Boan. "To pomeni prehod z ene vadbe na drugo z minimalnim počitkom."
To lahko pomeni vadbo v krogu (premik iz ene vadbe na drugo in ponovitev določenega sklopa vaj), HIIT usmerjen na moč (izmenično visokointenzivno delo s počitkom) ali nadnapisi in triseti (dve ali tri vaje, ki se izvajajo nazaj do nazaj z vmes ni počitka).
4. korak: usmerite zgornji del telesa
Za najboljše rezultate trenirajte zgornji del telesa vsaj dvakrat na teden. Med treningi zgornjega dela telesa pustite vsaj cel dan, da mišicam omogočite čas za počitek in okrevanje.
In ni treba skrbeti, da bi dobili obsežne, moške mišice - večina žensk nima hormonskega profila, potrebnega za to. "Kot ženske ponavadi nimamo dovolj testosterona, da bi dosegli velike obsežne mišice, " pravi Boan.
Osredotočite se na zmerne obsege ponovnih uteži z utežmi, ki vas izzivajo, in zmešajte svoje gibe tako, da ciljate na vse glavne mišice zgornjega dela telesa. Nekaj primerov vključuje:
- Komoda muha
- Z eno roko
- Bočni dvigi
- Hammer kodri
- Povratni triceps
- Drobilniki lobanje
Naredite tri sklope po osem do 12 ponovitev za vsak gib, pri čemer vodni premori potekajo ves čas. Dobro pravilo: teža, ki jo uporabljate za vsako vajo, naj vam omogoči, da opravite vsaj osem ponovitev, vendar največ 12 na niz. In zadnja dva ponavljanja bi morala biti zahtevna, vendar še vedno izvedljiva s pravilno formo.
5. korak: Ne vadite na treningih spodnjega dela telesa
Delo spodnjega telesa se mora zgoditi tudi dvakrat na teden. Vaše spodnje telo proizvaja ogromno sile med treningi z utežmi, kar lahko zelo obdavči vaš mišično-skeletni in centralni živčni sistem. Iz tega razloga ne pozabite imeti med sejami vsaj en dan počitka - ali po možnosti dva ali celo tri.
Spet izberite uteži, s katerimi boste lahko opravili vsaj osem ponovitev, vendar največ 12 v nizu. Dobre vaje, ki bodo delovale na vaši kvadricepsi, stegni in gluteni, vključujejo:
- Razcepljeni počepi
- Železniške žičnice z eno nogo
- Sumo počepi
- Povratne pljuče
- Bočne pljuče
- Tele se dvigne
