Ta poteza morda ne bo razvidna iz imena, vendar je vetrnica kettlebell fantastična vaja za vaše jedro. Vešč gib, ki zahteva prožnost in koordinacijo, vetrnica s kettlebell izboljša gibljivost kolkov, delovanje hrbta in moč jedra.
Če želite izvesti gib, stojte z nogami v razmiku kolkov. Nagnite se navzdol, da dvignete kettlebell s tal z levo roko; za čiščenje uporabite boke, da se razširi nad ramo. Kettlebell naj bo naravnost čez ramo, ko se boknite naprej od bokov, da se z levo roko dotaknete desne noge. Vrnite se na stojalo in dokončajte eno ponovitev.
Primarni cilj: jedro
Vetrnica velja za funkcionalno gibanje, ki cilja na več mišic, vključno z vašim jedrom. Različice v močnih in nizkih vetrih so usmerjene na trebušne mišice rektusa abdominis, ki tvori sprednji plast nadlahtnice in poševnice ob straneh pasu.
Močna hrbtenica je sestavni del močnega, stabilnega jedra in z vetrnico se dela iz več zornih kotov. Vrtenje skozi torakalno ali srednjo, hrbtenico in ledveno ali nizko hrbtenico. To pomeni, da se vaša erektorska hrbtenica, združevanje mišic vzdolž hrbtenice in ledvični kvadrat na zadnji strani trebušne stene močno trudijo.
Druge vključene mišice
Mišice fleksorja kolka, skupno znane kot illiopsoas, se aktivirajo tudi, ko se upognete. Vaš gluteus maximus se vključi in vam pomaga dvigniti se. Zgornji del hrbta, zlasti trapezijska mišica, ki pokriva hrbet ramen, vratu in zgornjega dela hrbta, se aktivira, ko se rahlo zasukate in ohranjate stabilnost v rami. Med to stabilizacijo delujejo tudi deltoidi, ki tvorijo pokrovček okoli rame.
Različice + alternative
Včasih se vetrnica izvaja "nizko", kjer držite zvonec s spodnjo roko pred kolkom, ko se dvignete in spustite. Namesto da prečkate telo, stehtano roko spustite v notranjost iste noge. Če na primer držite težo v desni roki, se spustite v desno nogo.
Vetrnica ni tako stroga kot nekatere druge vaje s kettlebellom, kot je na primer gugalnica, vendar za pravilno izvedbo in preprečevanje poškodb potrebuje absolutno natančnost. Kot vsaka nova vadba začnite z lahkim ali sploh nobenim. Ko se stabilizirate za spuščanje trupa, se osredotočite na trebušne in glutenske mišice in uporabite njihovo moč, da vam pomagajo pri vzponu.
