Nešteto diet in programov vadbe obljublja hitro hujšanje v tednih. Vendar lahko tovrstna izguba teže poškoduje vaše telo in povzroči izgubo mišic. Po drugi strani pa izguba enega do dveh kilogramov vsak teden velja za zdrav tempo hujšanja.
To pomeni, da lahko varno izgubite 15 kilogramov v približno osmih tednih. Osredotočite se na kurjenje več kalorij, kot jih porabite z vadbo. Zapišite svoje cilje na fitnes s pomočjo programa za štetje kalorij in zaposlite prijatelja, ki vam bo pomagal izgubiti 15 kilogramov v samo nekaj tednih.
Spustite vnos kalorij
Ugotovite, koliko kalorij bi zaužili v enem dnevu, tako da boste svojo težo pomnožili s 15, piše Harvard Health Publishing. Zmanjšajte svoj dnevni vnos kalorij za 500 do 1.000 kalorij vsak dan. Ob koncu enega tedna bo to povzročilo od 3.500 do 7000 manj kalorij, kar bo pomenilo približno en do dva kilograma izgube teže. Harvard tudi opozarja, da kalorični vnos za ženske nikoli ne sme pasti pod 1.200 kalorij na dan in 1.500 za moške.
Jejte dovolj beljakovin, da zapolnite 25 odstotkov dnevnih kalorij. Tako se boste ohranili polno in olajšali diete. V svojo prehrano vključite tudi fižol, mleko in oreščke, saj so tudi zdrava beljakovinska možnost. Prav tako pijte veliko vode in se izogibajte sladkim pijačam.
Ne preskočite zajtrka. Zajtrk skoči - začne metabolizem in vas morda prepreči, da bi si privoščili malico čez dan.
Kalorična opeklina s kardiom
Vsak teden v svojo rutino dodajte 150 do 300 minut zmerne kardiologije, Američanom priporočajo Smernice za telesno aktivnost . Kolesarite, plavajte, tekajte, plešite ali uporabljajte veslaški stroj. Kolesarjenje s hitrostjo 16 do 19 mph bo v 125 kilogramih spalo 360 kalorij, 445 kalorij pri osebi s 155 kilogrami in 533 kalorij pri osebi s 185 kilogrami v 30 minutah, poroča Harvard Health Publishing.
Dodatne ocene kardiološkega izgorevanja kalorij iz Harvard Health Publishing vključujejo:
- Plavalni krogi živahno v 30 minutah izgorevajo 300 kalorij pri 125-kilogramski osebi, 372 kalorij pri osebi s 155 kilogrami in 444 kalorij pri osebi s 185 kilogrami.
- Če tečete s 5 mph, boste v 125-kilogramskem človeku porabili 240 kalorij, 298 kalorij v osebi s 155 kilogrami in 355 kalorij pri osebi s 185 kilogrami v 30 minutah.
- Ples zgori 90 kalorij pri 125-kilogramski osebi, 112 kalorij pri osebi s 155 kilogrami in 133 kalorijah pri osebi s 185 kilogrami v 30 minutah.
- Veslanje bo v 125-kilogramskem človeku zažgalo 210 kalorij, 260 osebi s 155 kilogrami in 311 kalorij pri osebi s 185 kilogrami v 30 minutah.
Trening telesne teže in moči
Treningi moči vsaj dvakrat na teden. Trening moči krepi kalorije in tudi gradi mišice, ki kurijo več kalorij kot maščobe, tudi v mirovanju. Uporabite dumbbells, barbells, kabelski stroji in druge naprave, ki jih najdete v vaši telovadnici.
Če ste novinec v telovadnici, ACE Fitness predlaga, da v svojo tedensko rutino dodate vadbo z vadbo v telesni teži. Naredite potisne čevlje, skakalce, poskoke, luge, počepe, skakalno vrv, škripce in triceps, vsako vajo izvajajte 30 sekund. Ponavljajte zaporedje, dokler ne dosežete 30 minut.
Dvakrat na teden izvajajte vadbo vezja. S 30 minutami vadbe v krogu boste spalili 240 kalorij, če tehtate 125 kilogramov, 298 kalorij, če tehtate 155 kilogramov, in 355 kalorij, če tehtate 185 kilogramov.
Opozorilo
Preden začnete nov program za hujšanje, se posvetujte z zdravnikom.
