Vitamin B12 je ključnega pomena za ohranjanje zdravih celic telesa. Čeprav je njegove prednosti mogoče šteti za subtilne, je ta vitamin tako pomemben, da živčni sistem brez njega ne bo deloval pravilno.
Uživanje premalo vitamina B12 lahko povzroči neželene učinke, ki segajo od nelagodja v prebavilih do resnih nevroloških težav.
Tukaj je tisto, kar bi morali vedeti o tej ključni hranilni snovi, vključno s tem, kako vedeti, če jih uživate.
Prednosti vitamina B12
Vitamin B12, znan tudi kot kobalamin, je bistveno hranilo, ki je pomembno za zdravje in vzdrževanje vaših celic. Telo ga potrebuje za izdelavo rdečih krvnih celic, ustvarjanje DNK in ohranjanje funkcionalnosti vašega živčnega sistema. Poleg tega lahko na podlagi študije iz leta 2014 v BioMed Research International vitamin B12 (skupaj z drugimi vitamini B-kompleksa) celo pomaga zmanjšati resnost migren. Večina ljudi vsak dan potrebuje le 2, 4 mikrograma B12, da bi izkoristila njegove koristi, navaja Nacionalni inštitut za prehranske dodatke.
Vitamin B12 v hrani in dodatkih B12 sta dve različni stvari. Ko jeste hrano, ki vsebuje B12, jo mora telo izolirati, da jo lahko absorbira. To vključuje klorovodikovo kislino v vašem želodcu, ki ločuje vitamin od hrane, v kateri je, in ga kombinira z lastnim faktorjem, glikoproteinom v želodcu. Ta postopek omogoča, da telo absorbira in porabi vitamin.
Umetno proizvedenega vitamina B12, ki ga najdemo v dodatku, ni treba razčleniti tako, kot to počne naravni vitamin. Vendar pa telo v tem stanju slabo absorbira, in le približno polovica vsakega mikrograma sintetičnega B12 se dejansko absorbira. (Zato je odmerjanje lahko veliko.)
Pomanjkanje B12
Pomanjkanje vitamina B12 je lahko resna zdravstvena težava, poroča Evropski časopis za klinično prehrano . Če je ne dobite dovolj, lahko pride do neželenih učinkov, kot so:
- Utrujenost in šibkost
- Težave s prebavili, kot so zaprtje ali nepojasnjeno hujšanje
- Izguba apetita
- Mravljinčenje ali otrplost v rokah in nogah
- Težave z ravnotežjem
- Težave z zmedo in pomnjenjem
- Težave z vašim ustnim zdravjem, kot so vneti jezik in usta
Pri nekaterih ljudeh je večja verjetnost pomanjkanja vitamina B12 kot pri drugih. Tisti, ki so starejši od 50 let, ljudje z določenimi zdravstvenimi stanji in nosečnice bi morali razmisliti o jemanju dodatkov.
Vitamin B12 najpogosteje najdemo v živalskih proizvodih, zato imajo vegetarijanci in vegani pogosteje pomanjkanje B12. Tisti, ki sicer ne uživajo živalskih izdelkov, rastlinskih virov vitamina B12 ali obogatene hrane, bi morali razmisliti o dopolnilih.
Nekateri ljudje ne proizvajajo dovolj lastnega faktorja, zaradi česar njihova telesa težko absorbirajo dovolj vitamina B12 iz hrane. To se zgodi ne glede na to, ali jedo hrano, bogato s to hranilo, ali ne. Brez intrinzičnega faktorja lahko vaše telo absorbira le približno 1 odstotek dodatka B12. To pomeni, da ljudje, ki nimajo notranjega faktorja, morda potrebujejo veliko odmerjanje, da se izognejo pomanjkanju.
Naravni viri B12
Živalski proizvodi, kot so školjke, ribe, meso, mlečni izdelki in jajca, so vsi dobro znani viri vitamina B12. Mnogi od teh izdelkov vam lahko zagotovijo veliko več od priporočenega prehranskega dodatka (2, 4 mikrograma) vitamina B12. Na primer, v eni 3-unčni porciji kuhanih školjk je približno 99 mikrogramov vitamina B12, medtem ko ima porcija ocvrtih govejih jeter 83 mikrogramov.
Lahko tudi poberete nekaj B12 iz določene zelenjave in druge hrane. Gobe - kot črna trobentica, zlata lisička in gobe shiitake - vsebujejo vitamin. Vsaka 100 gramov gob lahko dobavi med 1, 09 do 5, 61 mikrograma vitamina B12, kaže raziskava iz maja 2014, objavljena v časopisu Nutrients .
Poleg tega številne knjige alg, pa tudi morske rastline, na primer jagode ogrcev, travnata kavča in elekampan, vsebujejo B12 - nekaj v precejšnjih količinah, v prispevku za eksperimentalno biologijo in medicino januarja 2018 . Medtem ko nekatere morske rastline nimajo vitamina B12, imajo mnoge približno 11 do 37 mikrogramov na 100 gramov hrane. Določene vrste alg imajo lahko še več vitamina B12, v povprečju imajo približno 77 mikrogramov na 100 gramov, pri posebnih sortah pa kar 415 mikrogramov na 100 gramov.
Hrana, obogatena z B12
Ker se B12 najpogosteje nahaja v živalskih proizvodih, se številni izdelki na rastlinski osnovi, zrnje in kvas utrdijo z njim, da bi bil bolj dostopen vsem, je razvidno iz pregleda avgusta 2014 v reviji Journal of Food Science and Technology . Številni izdelki za zajtrk, ki jih verjetno poznate - na primer Cheerios, Risin Bran, Corn kosmiči in medov ovsek - vsebujejo to nujno hranilo. In pravzaprav je mogoče dobiti vsa priporočena prehranska nadomestila B12 iz takšnih žit. Pravzaprav obstaja celo nekaj pomislekov, da so nekateri izdelki prekomerno utrjeni.
Fermentirana hrana vsebuje tudi vitamin B12. Študija decembra 2016, objavljena v Nutrients, je pokazala, da se lahko vsebnost B12 v fermentirani hrani poveča z uporabo mlečne kisline ali propionskih bakterij. To pomeni, da lahko hrana, kot so tempeh, kisla zelja in kimči, vsebujejo vitamin. Količina B12 v teh izdelkih lahko znaša med 0, 7 in 10 mikrogramov na 100 gramov hrane.
Način pridelave zelenjave vpliva tudi na vsebnost vitamina B12. Tako organska gnojila kot hidroponske tehnike lahko povečajo raven vitamina B12 v pridelkih. Vendar te metode lahko resnično pomagajo le dopolniti vašo prehrano s tem hranilom, saj vam še vedno ne morejo zagotoviti popolnih priporočenih prehranskih količin.
B12 Dodatki in stranski učinki
Kdor ne uživa dovolj hrane, ki vsebuje vitamin B12 in je morda pomanjkljiv, naj razmisli o jemanju dodatkov. Študija iz leta 2018 v zbirki podatkov Cochrane sistematičnih pregledov je pokazala, da lahko tako oralni kot injekcijski dodatki B12 odpravijo celo resne stranske učinke, povezane s pomanjkanjem.
Druga študija je sicer ugotovila, da je pri dopolnjevanju B12 morda prišlo do pomanjkljivosti. V raziskavi, v kateri je sodelovalo 75.000 ameriških žensk in je bila objavljena maja 2019 v JAMA Network Open , so raziskovalci ugotovili, da je velik vnos vitaminov B6 in B12, s hrano in dodatki, povezan z večjim tveganjem za zlom kolka. Toda samo dopolnjevanje z B12 tega tveganja ne poveča.
Čeprav je običajni odmerek vitamina B12 le 2, 4 mikrograma na dan, lahko dodatke vitamina B12 prodajajo v tabletah, ki vsebujejo na tisoče mikrogramov. Seveda se to morda zdi pretirano, vendar so velike količine dodatkov B12 klinično priporočljive že vrsto let. Tako velike količine so še posebej potrebne za ljudi, ki nimajo notranjega faktorja, in ne pozabite, da vaše telo absorbira le majhno količino sintetičnega vitamina B12.
Nazadnje, ker je vitamin B12 vitamin, topen v vodi, se izloča, kadar urinirate. Ne glede na to, ali boste to hranilo dobili iz živil ali iz dodatka, bo odvečen odvzem iz telesa običajno odstranjen. Dejansko se bo vaše telo po določeni točki borilo, da bi absorbiralo B12, ker imate samo toliko notranjega faktorja. To pomeni, da bodo tudi, če boste vzeli preveč vitamina B12, kateri koli neželeni učinek omejen in bo verjetno izginil takoj, ko prenehate z dopolnjevanjem.
