Načrt za vadbo za začetnike v telovadnici za ženske

Ni treba, da se ustrahujete, če ste novi v telovadnici ali telovadite (čeprav je to veliko lažje reči kot narediti!), Kajti v idealnem primeru boste začeli z nizko intenzivnostjo in glasnostjo, nato pa jo postopoma premetavali kot svoje telo prilagaja.

Osebni trener vam lahko nastavi telovadbo za začetnike v telovadnici. Zasluge: slike junakov / slike junakov / GettyImages

Začetni načrt vadbe v telovadnici za ženske mora vključevati tako kardio za kurjenje kalorij in razvoj kardiorespiratornega sistema kot tudi trening moči za izgradnjo vitke mišice in izboljšanje kostne gostote.

Poleg tega si morate prizadevati, da po vadbi vključite redne udarce statičnega raztezanja, da izboljšate in ohranite svojo prožnost. Če torej nimate ideje, kje začeti, nam pomagajte! Tukaj je oris načrta za vadbo za začetnike v telovadnici. Uporabite ga za izdelavo svojega!

Načrt za vadbo za začetniške telovadnice za ženske

Ljudje, ki šele začenjajo, naj streljajo na tri kardio vadbe in dva treninga moči na teden. Tako lahko na primer svoj teden razporedite takole:

Ponedeljek: kardio
Torek: treningi s telesnimi močmi
Sreda: kardio
Četrtek: treningi s telesnimi močmi
Petek: kardio
Sobota: počitek
Nedelja: počitek

Ta načrt vadbe v telovadnici omogoča čas, da se vaše mišice zacelijo in okrevajo med sejami. Če pet dni zapored ne morete v telovadnico, začnite s samo tremi dnevi in v vsaki seji kombinirajte kardio in močne treninge. Ali pa počistite dneve počitka skozi ves teden.

Na koncu vsake pete tedenske vadbe se prilegajte 10-do 15-minutnim statičnim razteznim rutinam (glejte spodaj za več).

Začetne kardio vadbe za ženske

Kardio v telovadnici ponuja vrsto različnih načrtov vadbe v telovadnici, tako da jih lahko preizkusite in izberete tistega, v katerem najbolj uživate. Večina naprav ponuja široko paleto kardio strojev, vključno z:

Tekalne steze
Eliptični stroji
Stacionarna kolesa
Ležeča kolesa
Plezalni plezalci
Veslači

Ženske, starejše od 40 let, ki opažajo naravno zmanjšanje gostote kosti zaradi hormonskih sprememb, bi najbolje vključile stroje, ki vključujejo nogo, na primer tekalno stezo, eliptične stroje in plezalce po stopnicah, saj bodo pomagale spodbujati rast kosti.

Vsak kardio stroj vam omogoča, da začnete z nizko intenzivnostjo ali hitrostjo. Začnite s 15-minutnimi vadbami, ko se vaš kardiorespiratorni sistem postopoma povečuje. Ali poskusite eno od teh dveh kardio vadbenih rutin:

Začetna kardio vadba # 1

5 minut segrevajte pri zmernem tempu in nizkem uporu.
Naslednji 2 minuti kolesarite z nekoliko hitrejšim tempom - to bo vaš "redni" tempo.
V naslednjih dveh minutah pospešite tempo. Kolesarite z najhitrejšim tempom, ki ga lahko vzdržujete. Tu lahko povečate odpornost, če želite več izziva.
Nadaljujte z izmeničnimi dvema minutama v hitrem tempu in 2 minutama v običajnem tempu. Prilagodite upor med svetlobo in zmerno, če se želite med presledki potiskati.
Po 25 minutah se vrnite na ogrevanje in se ohladite 5 minut.

Intervalna vadba z nizko do zmerno intenzivnostjo na mirujočem kolesu je odličen kraj za začetek, če se niste preveč trudili. Ta 30-minutna seja se izmenjuje med kolesarjenjem z rednim tekom in hitrejšim kolesarjenjem. To vadbo lahko naredite na katerem koli kardio aparatu, tako da preprosto spremenite svoj tempo.

Začetna kardio vadba # 2

Ogrevajte se v rednem tempu na ravni tekalni stezi 3 minute.
Za 2 minuti povečajte naklon tekalne steze na 2 odstotka in hodite z nekoliko hitrejšim tempom.
Za okrevanje se vrnite za 2 minuti. Hodite v običajnem tempu.
Zvišajte naklon na 4 odstotke in rahlo povišajte tempo za 2 minuti.
Spustite naklon nazaj na 2 in hodite z običajnim tempom dve minuti.
Povečajte naklon na 6 odstotkov in pospešite svoj tempo.
Vrnite se na 2-odstotni naklon z običajnim tempom.
Za 2 minuti povišajte nagib na 8 odstotkov s hitrejšim tempom.
Vrnite se na 2-odstotni naklon - redni tempo - za 2 minuti.
Nagib dvignite na 6 odstotkov - hiter tempo - za 2 minuti.
Za 2-minutno okrevanje znižajte na 2 odstotka.
Povišajte na 4 odstotke za hitro minuto.
Vrnite se na 2 odstotka za 2 minuti okrevanja.
Vrnite tekalno stezo na 0 odstotkov in jo hladite 3 minute.

Hoja po hribu je neverjetna vadba ne samo za vaše srce, ampak tudi za vaš plen. Če se osredotočite na to, v kateri fazi ste "piramide", vas odvrne od vadbe in čas leti. To 30-minutno vadbo lahko izvajate tudi na drugih strojih s povečanjem naklona ali upora.

Trening za močne začetnike za ženske

Trening za moč je koristen, ker povečuje vitko mišico, kar bo posledično pospešilo vašo presnovo in podprlo zdravo telesno sestavo. Poleg tega pomaga graditi kostno gostoto. Vadbeni načrt telovadnice za celo telo vključuje široko paleto vaj, kot so:

Privezi (tehtani ali telesna teža)
Lunges

Ta 25-minutna vadba v krogu vključuje 10 vaj - osem vaj za odpornost in dve kardio vaji. To je odličen način, da srčni utrip dvignete in porabite več kalorij, medtem ko trenirate moč. Skozi vezje se premikajte tako, da izvajate en sklop vsake vaje z malo, da ne bo počitka vmes.

Najboljši raztezki za ženske

Zaradi dolgih ur, ki jih delovne ženske sedijo čez dan, lahko postanejo tesne vezi, glute in spodnji del hrbta. Redni sunki statičnega raztezanja bodo pomembno vplivali na vašo gibčnost, kar bo posledično zmanjšalo mišično napetost, izboljšalo držo in zmanjšalo tveganje za poškodbe.

Izvajanje raztezanja na koncu vsake vadbe v telovadnici je idealno, ker so vaše mišice že tople. Statično raztezanje pomeni, da se postavite v položaj, v katerem so mišice podolgovate, nato pa držite ta položaj 15 do 30 sekund.