Trdo ste delali in zdaj imate vitke, oblikovane stegna, ki ste jih želeli. A delo se ne ustavi samo zato, ker izgledaš dobro. Za vzdrževanje vitkih stegen morate dosledno trenirati svoje telo - do konca življenja. Vadba je navada in življenjski slog. Če tega ne boste nadaljevali, se bodo vaše noge povečale, telesna maščoba pa se bo povečala. Skrbite za kardio in izvajajte zahtevne vadbe za odpornost nog, da ohranite ta vitka stegna.
Fat Blast Cardio
Korak 1
Kardiovaskularno vadbo izvajajte tri do petkrat na teden. To je primerno, če niste izgubili veliko telesne maščobe, da bi dobili tanka stegna. Če ste naenkrat imeli prekomerno telesno težo ali debelo, kardio delajte pet do sedemkrat na teden, je povedal dr. Len Kravitz z univerze v Novi Mehiki.
2. korak
Kardio seje hranite med 30 in 60 minut. Če ohranjate znatno hujšanje, ostanite bližje 60 minut na sejo. Tako boste zagotovili, da boste porabili dovolj kalorij za vzdrževanje vitkih stegen.
3. korak
Vadite z zmerno do močno intenzivnostjo. Čim težje telovadite, več kalorij segrejete, da ohranite obliko. Izberite dejavnosti, ki jih uživate, vendar so izziv. Tekaški, kolesarski, eliptični ali stopniški stroji so nekaj primerov, ki bodo resnično izzvali vaš spodnji del telesa.
4. korak
Izvedite HIIT kardio, da izzovete svoje telo. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo izmenjuje kratke sunke burnega dela z daljšimi sunki manj intenzivnega dela. Na primer, 30 sekund izmeničnega sprinta, z 90 sekundami teka v normalnem tempu. Pred začetkom vadbe HIIT se vedno ogrevajte vsaj pet minut, zaključite pa s prekinitvijo.
Pokaži malo nogo
Korak 1
Izvedite korake, medtem ko držite niz bučk, potem ko se vsaj pet minut ogrejete s hojo ali kolesarjenjem. Izberite korak, ki upogne kolena največ 90 stopinj. Stopite do dviga kolena, stopite navzdol in preklopite noge. Izvedite dva ali tri sklope po osem do 12 ponovitev na nogo.
2. korak
Naslednji izvedite skvontni skok. Plimometrične dejavnosti, kot so skoki s skvoti, zažgejo veliko kalorij in resnično izzovejo noge za vitka stegna. Stojte s stopali v širini kolkov in rokami za glavo ali na bokih. Čučite in se hitro potisnite navzgor, skočite naravnost v zrak, kolikor se lahko povzpnete. Mehko pristani in takoj počepni za še eno predstavnico. Izvedite dva ali tri sklope po osem do 12 ponovitev.
3. korak
Držite kroglico z zdravili in zraven naredite stranske vdolbine. Stojte vzravnano s kroglico v višini prsnega koša. Z desno nogo stopite na stran, tako da bodo, ko se dotikajo stopala, širša od širine ramen. Levo nogo naj bo ravna in upognite desno koleno, spuščajte telo proti tlom. Nagnite trup naprej, da ohranite ravnovesje. Ustavite se, ko je stegno vzporedno. Pritisnite nazaj in stopite na sredino. Namestite dva ali tri sklope po osem do 12 ponovitev na nogo.
4. korak
Izvedite izmenični razcepljeni počep ali skok v luknjo s telesno težo. Začnite z desno nogo naprej in levo nogo nazaj. Spustite se navzdol in spustite telo proti tlom tako, da upognete obe koleni. Hitro potisnite nazaj, da boste skočili v zrak. Preklopite noge in pristanite z levo nogo naprej in desno nogo nazaj. Takoj se naslonite navzdol in skočite nazaj gor. Namestite dva ali tri sklope po osem do 12 ponovitev na vsaki nogi.
Namig
Dodajte izolacijske vaje, kot so hrbtni kodri in podaljški nog, da usmerite sprednji in zadnji del stegen. Začnite s samo enim ali dvema sklopom plyometričnih vaj, če jih še nikoli niste izvajali. Izvedite vaje za noge v krogu, da povečate kurjenje kalorij in resnično izzovete noge. Pred začetkom katerega koli programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Opozorilo
Nobeni vaji ne dodajajte teže, dokler je ne boste mogli izvajati s pravilno tehniko. Prekinite katerokoli vajo, če čutite lahko glavobol, slabost ali bolečino. Izogibajte se plyometriki, če imate kakršne koli težave s sklepi, dokler se ne pogovarjate z zdravnikom.
