Čeprav vadba z utežmi ne ponuja enake kardio vadbe kot druge dejavnosti, kot sta tek in plavanje, boste pri dvigovanju uteži še vedno občutili povečan srčni utrip. Vaše mišice potrebujejo več kisika, ko trdo delate, zato vaše srce hitreje bije, da bi zadovoljilo te potrebe.
Območja srčnega utripa
Poiščite svoj srčni utrip v mirovanju. Z dvema prstoma poiščite utrip na strani palca na zapestju. Preštejte število utripov v eni minuti. Prav tako lahko 15 sekund preštejete utripe in to pomnožite s štirimi. Srčni utrip med 60 in 100 utripov na minuto velja za normalno, svetuje Ameriško združenje za srce.
Manjši srčni utrip v mirovanju navadno kaže na boljše zdravje srca. Nekateri športniki imajo srčni utrip le 40 utripov na minuto. Višji srčni utrip v mirovanju lahko kaže na nizko raven telesne pripravljenosti ali povišan krvni tlak.
Če želite določiti, kdaj ste v območju srčnega utripa, ki ga iščete, začnite z določitvijo vašega največjega srčnega utripa. To lahko enostavno izračunate tako, da odštejete starost od 220.
To številko uporabite za iskanje ciljnih območij srčnega utripa. Če telovadite z zmerno intenzivnostjo, si prizadevajte za 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Z močno intenzivnostjo želite, da je vaš srčni utrip med 70 in 85 odstotki vašega največjega srčnega utripa.
Za razliko od kardio aktivnosti, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje, verjetno ne boste ohranili teh ciljnih srčnih utripov med dvigovanjem uteži. Za vadbo z utežmi lahko s kardio vadbo izkoristite več kardio koristi.
: Kako določiti izhodiščni srčni utrip
Srčni utrip med vadbo
Treningi moči, kot je dviganje uteži, so pomemben del vsake fitnes rutine. Ameriško ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve Smernice za telesno aktivnost priporočajo, da vsaj dvekrat na teden izvajate vadbe za moč za vsako od glavnih mišičnih skupin.
Vaš srčni utrip med klopjo ali drugo vadbo za dvigovanje uteži se bo med vadbo povečal. Medtem ko vaše mišice delajo dvigala, potrebujejo več kisika za pridobivanje energije in kot stranski proizvod proizvajajo več ogljikovega dioksida. Če želite izpolniti te potrebe, začnete hitreje dihati, tako da lahko pljuča prinesejo več kisika in srce hitreje bije, da kroži kri v mišice.
Čeprav morda ne delate v ciljnem območju srčnega utripa, imajo vadbe za treninge moči še vedno koristi za srce. Treningi moči pomagajo pri izgradnji mišične mase, kar omogoča telesu, da porabi več kalorij, tudi v mirovanju, ugotavlja Harvard Health Publishing. Treningi moči prispevajo tudi k zdravi telesni teži in izogibanju debelosti, kar je dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni.
Trening s srčnim stanjem
- Debelost in prekomerna teža
- Visok krvni tlak in holesterol
- Visok krvni sladkor
Vadba naredi vaše srce močnejše in lahko zmanjša bolečino v prsih. Preden začnete z dvigovanjem uteži ali katerim koli drugim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovi, katere vrste in intenzivnost vadbe so varne za vas.
Začnite počasi z lažjimi utežmi in sčasoma povečajte težo. Če izvajate vadbo v krogih, začnite počasi in si po potrebi privoščite odmor, če opazite simptome, kot so:
- Lahkomiselnost
- Bolečina v prsnem košu
- Zasoplost
- Slabost
- Nepravilen srčni utrip
Skrbno spremljajte srčni utrip in se prepričajte, da ostajate v ciljnem območju srčnega utripa, ki vam ga je odobril zdravnik.
Počasen srčni utrip in vadba
Če vaš srčni utrip med dvigovanjem uteži postane nenormalno visok ali nizek, je to lahko znak resnega zdravstvenega stanja. Bradikardija ali nizek srčni utrip je običajno srčni utrip manj kot 60 utripov na minuto; vendar imajo nekateri športniki običajno počasen srčni utrip.
Pogoj lahko povzroči težava z električnimi signali v srcu, hipotiroidizem ali drugo presnovno stanje ali poškodba srca zaradi bolezni srca, svetuje Ameriško združenje za srce. Nekatera zdravila lahko povzročijo tudi počasen srčni utrip.
Ko vaše srce bije prepočasi, vaše srce ne črpa dovolj krvi, da bi dovajalo kisik v mišice in možgane. Izredno nizek srčni utrip med treningom moči lahko povzroči simptome, kot so utrujenost, omotica in pomanjkanje sape. V skrajnih primerih lahko pride do zastoja srca.
Opozorilo
Čeprav za blage primere bradikardije morda ne boste potrebovali zdravljenja, je vseeno pomembno, da poiščete zdravniško pomoč, če opazite simptome. Zapleti zaradi stanja lahko vključujejo težave s krvnim tlakom, omedlevice, bolečine v prsih in srčno popuščanje.
: Kaj je nevarno nizek utrip?
Hiter srčni utrip in vadba
Če vam srce pri dvigovanju uteži hitro bije in presežete ciljni srčni utrip, si prekinite srčni utrip. Če je vaš srčni utrip nepravilen ali je hitrejši, kot bi pričakovali glede na intenzivnost, ki jo izvajate, je to lahko znak zdravstvenega stanja.
Nekatera stanja, ki lahko povzročijo tahikardijo ali hiter srčni utrip, vključujejo atrijsko fibrilacijo, atrijsko tresenje in supventrikularno tahikardijo. Atrijska fibrilacija se pojavi, ko električni impulzi, ki sprožijo vaše srce, postanejo hitri in neorganizirani. Atrijsko plapolanje je podobno stanje, vendar so signali bolj organizirani kot pri atrijski fibrilaciji.
Opozorilo
Za supventrikularno tahikardijo je značilno nenadno dirkaško srce brez očitnega vzroka, kot sta stres ali naporna vadba. S tem pogojem se dirkaško srce ustavi tako nenadoma, kot se je začelo.
Če hiter srčni utrip povzroči težava v ventriklih, vam lahko zdravnik priporoči vsadljiv srčni defibrilator. Ta je vsaden podobno kot srčni spodbujevalnik, naprava pa spremlja vaš srčni utrip in šokira srce, če gre iz ritma.
Nekatera stanja se lahko uspešno zdravijo z elektrofiziološkim študijem in ablacijo, ki pokvari mišična tkiva, ki povzročajo težave.
