Medtem ko so potiskanja omejena meritev vaše telesne pripravljenosti, zagotavljajo dobro razumevanje mišične vzdržljivosti zgornjega dela telesa. Nekatere organizacije uporabljajo enominutni preskusni postopek, medtem ko druge preverijo največje možno število pritiskov, ki jih lahko opravite brez časovne omejitve.
Potisni test mišične vzdržljivosti
Eden od načinov za izvedbo mišičnega preizkusa vzdržljivosti mišic je, da vidite, koliko potisnih posnetkov lahko naredite, preden se preveč napnete ali ne morete izvesti potiskov s pravilno tehniko, svetuje Canada College. Čeprav lahko ta test naredite sami, je lahko koristno, da partner lahko računa za vas in spremlja vaš obrazec.
Če želite izvesti pravilno potiskanje, začnite v nagnjenem položaju. Roke položite na tla, nekoliko širše od ramen, svetuje ExRx. mreža. Če telo držite naravnost in hrbtenico v nevtralnem položaju, izravnajte roke, da telo dvignete v ležeči položaj. Na dnu potiska morate komolce upogniti pod kotom 90 stopinj.
Ženske lahko med testom delajo spremenjene potiske. Pri spremenjenem potiskanju preprosto spustite kolena na tla in izvedite potisk navzgor, kot je opisano zgoraj.
Povprečno število pritiskov: odrasli
Povprečno število odraslih, ki jih lahko storijo odrasli, se razlikuje glede na starostno obdobje in spol. Norme, ki jih zagotavlja Kanadsko društvo za vadbeno fiziologijo, rezultate razdelijo v naslednje kategorije: potrebuje izboljšanje, pošteno, dobro, zelo dobro in odlično. Če pogledamo kategorijo "dobro", je povprečno število pritiskov na posamezno starostno skupino:
-
15 do 19 let: 23 do 28 push-up moških, 18 do 24 push-up žensk
-
20 do 29 let: 22 do 28 push-up moških, 15 do 20 push-up žensk
-
30 do 39 let: 17 do 21 push-up za moške, 13 do 19 push-up za ženske
-
40 do 49 let: 13 do 16 potisnih čevljev za moške, 11 do 14 potisnih gum za ženske
-
50 do 59 let: 10 do 12 potisnih čevljev za moške, sedem do 10 potisnih čevljev za ženske
-
60 let in več: osem do 10 potisnih tipk za moške, pet do 11 potisnih gum za ženske
Seveda se povprečje zelo razlikuje glede na splošno populacijo zaradi raznolikih življenjskih stilov, kariere in zdravstvenih razmer. Če preprečite zdravstveno stanje ali poškodbo, ki vam onemogoča vadbo, razmislite o izboljšanju mišične vzdržljivosti, če spadate v kategorijo "potrebuje izboljšanje" v normativih. Število tip-upov za vsako starostno skupino je:
-
15 do 19 let: 17 ali manj moških, 11 ali manj
push-up ženske
-
20 do 29 let:
16 ali manj moških, devet ali manj žensk
-
Od 30 do 39 let:
11 ali manj moških, sedem ali manj žensk
-
40 do 49 let: devet ali manj moških, štiri ali manj žensk
-
50 do 59 let: šest ali manj moških, eden ali manj žensk
-
60 let in več: štiri ali manj moških, ena ali manj žensk
Povprečno število pritiskov: Otroci
Potisni test je ena od možnosti, ki jo imajo šole za preizkušanje mišične vzdržljivosti zgornjega dela telesa v okviru predsedniškega mladinskega fitnes programa, svetuje Cooper Institute. Ta program se osredotoča na razvijanje vseživljenjske fizične navade pri mladih. Vsak preizkus ocenjevanja je zasnovan tako, da študentom pomaga razumeti in oceniti različne vidike telesne pripravljenosti. Druga dva testa, ki se jih institucije lahko odločijo namesto tega, vključujejo upognjeno obešanje roke in spremenjen poteg.
Med 7. in 9. letom je povprečno število potisnih fantov za dečke in deklice enako, svetuje ExRx.net. Pri 50. pertiletilu 7-letniki v povprečju opravijo osem potisnih posnetkov, pri 9 letih pa v povprečju 12 potisnih posnetkov. Od desetega leta starosti povprečje za dečke postane večje kot pri deklicah. Na primer, povprečje za 12-letnega fanta je 18, medtem ko je povprečje za dekleta le 11.
Enominutni potisni test
Nekatere policijske službe in vojaške izpostave uporabljajo enominutni preskusni postopek. V tem testu kandidati izvedejo toliko potisnih posnetkov, kolikor jih lahko v enominutni časovni omejitvi. Posebne zahteve so za vsako organizacijo različne.
Državna policija v Vermontu na primer od kandidatov zahteva, da opravijo minimalno število delovnih mest, da se lahko vpišejo na policijsko akademijo. Spremenjeni pritiski niso dovoljeni. Najmanjše zahteve od leta 2018 so:
- 20 do 29 let: 33 moških, 18 ženskih
- Od 30 do 39 let: 27 moških, 14 žensk
- Od 40 do 49 let: 21 push-up moških, 11 push-up žensk
- 50 do 55 let: 15 moških za moške in nič žensk
Ameriške zračne sile zahtevajo tudi nove nabornike, da opravijo preizkus telesne pripravljenosti, ki vključuje enominutni testni potisk. Moški, mlajši od 30 let, morajo opraviti vsaj 33 potisnih posnetkov, ženske pa vsaj 18 let. Moški, stari med 30 in 39 let, morajo narediti le 27 potisnih posnetkov, ženske pa morajo izpolnjevati vsaj 14 let sklece.
Izboljšajte svoje ocene
Ne glede na to, ali niste uspeli doseči najmanjšega ali povprečnega števila sklepnih sporočil za svojo starostno skupino in spol ali želite le izboljšati rezultat, lahko izboljšate svojo telesno pripravljenost z nekaj preprostimi vajami in push-up različicami. Potisk v glavnem cilja vašo mišico pektoralis v prsih, uporablja pa tudi deltoide, bicepse in tricepse, kvadricepse v nogah in aktivira več skupin mišic v vašem jedru.
Okrepite svoje jedro in izboljšajte stabilnost z vajami, kot so dosegi na dnu, svetuje Ameriški svet za vadbo. Za izvedbo te vaje začnite v ležečem položaju z ravnim telesom in nevtralno hrbtenico. Dvignite eno roko in jo dvignite, dokler ni ravna in usklajena s telesom. Spustite roko in ponovite na drugi strani.
Enkratna stiskalnica za prsni koš vam bo pomagala tudi okrepiti pecs in jedro. Če ležite na klopi, premaknite stopala in noge pod kotom pod kotom 45 stopinj, dokler na klopi nista le ena rama in glava. Segajte čez glavo in z eno roko zgrabite klop. Z drugo roko naredite stiskalnico na prsih z bučico. Ponovite na drugi strani.
Svoje vadbe lahko dodate tudi lažje različice push-up, kot so stenske potiske ali kolena. Če potrebujete bolj zahtevne različice, poskusite delati potiske z dvignjenimi nogami ali dodajte težo, da povečate upor med vadbo.
