Vaša kolena so zapleteni stroji, ki vsebujejo veliko tetiv, ligamentov in hrustanca. Delujejo na povezovanje kosti in mišic v spodnjem in zgornjem delu nog. Če jih veliko uporabljate, se lahko kolena močno poškodujejo in poškodujejo, vendar ne sprejemajte ukrepov za njihovo vzdrževanje. Raztezanje in krepitev struktur in mišic, ki podpirajo kolena, bosta pomagala zmanjšati tveganje za razvoj dolgoročnih težav v teh sklepih.
Začnite vadbo
Pogovorite se s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, da ugotovite, kakšne vrste vaj bi morali narediti za izboljšanje tonusa in gibljivosti okoli kolen. Lahko vam predlagajo, da se držite slabih dejavnosti, kot sta plavanje in joga, da zmanjšate obremenitev, če imate artritis. Olajšajte se pri vadbi, če niste fizično sposobni. Za pridobivanje moči in prožnosti je potreben čas, da se razvije. Medtem ko lahko med raztezanjem in po njem občutite nekaj nelagodja, nikoli ne čutite resnih bolečin, trdi Ameriška akademija ortopedskih kirurgov. Prekinite z vadbo in sprostite mišice, če se vaše nelagodje spremeni v bolečino.
Raztegnite štirikolesnike
Vaš kvadriceps so mišice na sprednjih stegnih. S štirimi ste si pomagali podaljšati kolena; tako, da boste poskrbeli, da bodo fleksibilni, vam bodo pomagali pri izvajanju dejanj, kot je sprinter, ne da bi povzročili dodaten stres na kolenih. Če želite raztegniti štirikolesnike, zgrabite en gleženj in se potegnite navzgor na peti z nogo za telesom, dokler ne začutite raztezanja na prednjem delu stegna. Za stabilizacijo telesa se boste morda morali držati na hrbtni strani trdnega stola. Raztežaj zadržite 30 sekund, pri tem pa ne pozabite držati tesne razdalje med koleni. Izvedite isti raztežaj na drugi nogi.
Raztegnite svoje hrbtne noge
Vaše stegnenice so mišice na zadnji strani stegna. Nasprotujejo predlogom vaših štirikolesnikov, kar pomeni, da se raztezajo, ko se vaši štirikolesniki pogodbijo in pogodbijo, ko se vaši štirikolesniki raztezajo. Za gibanje nog in gibanje kolen stabilnih in pravilno poravnanih potrebujete gibke kolke. Da bi stegnili stegnenice, ležite ravno na hrbtu s koleni, upognjenimi proti stropu, podplati stopal pa na tleh. Dvignite eno nogo navzgor, ne da bi dvignili boke in privezali prste za zgornjim delom stegna, medtem ko peto iztegnete proti stropu. Držite 30 sekund in ponovite na drugi strani.
Iztegnite teleta
V zadnjem delu spodnjega dela noge so vaše mišice tele tudi pomembna struktura v večjem mehanizmu noge in se pritrdijo na kosti okoli kolen. Če želite izboljšati gibčnost teleta, se postavite približno na dolžino roke od stene, postavite levo nogo za desno in desno nogo postopoma upognite naprej z levim kolenom vzravnanim, leva peta pa postavljena na tla. Raztežaj držite 30 sekund in isti raztežaj naredite na nasprotni nogi.
