Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so ključni pri zagotavljanju telesu energije, ki vam bo pomagala skozi dan. FDA priporoča zaužitje 300g ogljikovih hidratov na dan na 2000-kaloričnem obroku. Približno 45 do 65 odstotkov vaših dnevnih kalorij - ali od 900 do 1.300 kalorij - naj bi prihajalo iz virov ogljikovih hidratov. Primeri zdravih, hranljivih virov ogljikovih hidratov vključujejo surovo zelenjavo, polnozrnata žita, rjavi riž, pšenične kalčke in granolo.
Beljakovine
Dobesedni gradnik mišic, beljakovin je ključni sestavni del načrta obroka 2000 kalorij. FDA priporoča uživanje 65 g beljakovin na dan. Številni zdravi viri beljakovin - kot so leča, fižol, pusto rdeče meso in pečena riba - imajo malo kalorij. Približno 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij - ali od 200 do 700 kalorij - naj bi prihajalo iz zdravih virov beljakovin, da bodo vaše mišice močne in ohranile zdrava tkiva v telesu.
Maščoba
Beseda maščoba ima negativne konotacije, vendar vaše telo vsak dan potrebuje kalorije iz nekaterih vrst maščob. Vrste maščob, ki se jim je treba izogibati, so nasičene maščobe in trans maščobne kisline. Maščobe imajo običajno veliko kalorij in približno 20 do 35 odstotkov vaših kalorij - od 400 do 700 kalorij - naj bi prihajalo iz zdravih, nenasičenih maščob. Izogibajte se mastni hrani, kot so pomfrit in krompirjev čips ter izberite bolj zdrave vire maščob, kot so avokado, losos, mandlji in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Načrtovanje prehrane in življenjski slog
Ko svoj vnos ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob prilagodite priporočenim odstotkom za 2000-kalorični načrt obroka, upoštevajte svoj življenjski slog. Na primer, če ste sedeči ali imate malo telesne aktivnosti, potrebe po beljakovinah v telesu niso tako visoke, zato razmislite o zmanjšanju deleža beljakovin in maščob ter jejte več zelenjave za zdrave vlaknine in kalorične kalorije. Če ste športnik ali redno telovadite, se prepričajte, da se držite večjega deleža ogljikovih hidratov in beljakovin, da boste telesu zagotovili veliko energije in mu omogočili učinkovito obnavljanje mišic.
