Za izgradnjo dvojnega bicepsa je potrebnega več kot pločevinka špinače. Pridobitev mišic za biceps zahteva ponavljanje, odločnost, doslednost in seveda čas. Študije in strokovnjaki priporočajo, da se za najboljše rezultate udeležite približno dve do tri ročne vadbe na teden.
Namig
Vadite bicepse dva do trikrat na teden, pri čemer upoštevajte urnik treningov za moč in se postopoma lotite večjega števila sklopov in ponovitev.
Pomen krepitve mišic
Najprej se morda sprašujete o prednostih krepitvenih vaj ali vadbe za odpornost, zlasti ko gre za bicepse. Po podatkih Nacionalne zdravstvene službe Združenega kraljestva in Boljšega zdravstvenega kanala v državi Victoria v Avstraliji je vadbeni odpor pomemben iz več razlogov, kot so:
- Krepi kosti.
- Pomaga vam ohranjati zdravo težo (povečanje metabolizma vam pomaga, da porabite več kalorij).
- Pomaga z vsakodnevnim gibanjem.
- Zmanjša tveganje za poškodbe.
- Lahko poveča samozavest in izboljša vaše počutje.
- Pomaga pri obvladovanju bolečine.
- Pomaga pri obvladovanju kroničnih stanj (trening z močjo lahko pomaga zmanjšati simptome nekaterih stanj, kot so artritis, bolečine v hrbtu, debelost, depresija in diabetes).
Želite resnično pridobiti prednosti krepitvenih vaj? NHS priporoča, da vsako vajo naredite do odpovedi - kjer se vam zdi težko končati še eno ponovitev (osem do 12 ponovitev tvori niz). To priporočilo se lahko uporablja za poljubno število vaj za biceps, vključno z kodri, podbradki in vrsticami.
Gradnja do pridobitve mišic
Kanal Better Health predlaga, da se postopoma usmerite v več sklopov treninga odpora. Začetniki bi morali dvakrat do trikrat na teden delati na krepitvi mišic in začeti z enim sklopom vaj za biceps, na primer biceps kodre. Set lahko vključuje kar osem ponovitev, opravljenih največ dvakrat na teden.
Sčasoma lahko začnete povečevati vadbo za roke na dva do tri sklope, sestavljene iz osem do 12 ponovitev. Takoj, ko boste lahko opravili 12 ponovitev na vadbi, lahko začnete napredovati v svojem režimu treninga odpora.
Če želite pravilno izvajati vaje za odpornost, kot so biceps kodri, in se izogniti poškodbam, Better Health Channel priporoča ogrevanje, preden naredite kakršne koli krepilne vaje. Z drugimi besedami, varna izgradnja mišic zahteva več kot samo samo vadbo. Telo lahko ogrejete tako, da začnete z napornimi aerobnimi aktivnostmi, pa tudi z raztezanjem.
Doseganje mimo planote
V skladu z boljšim kanalom za zdravje, začetniki treningov odpora doživljajo hitro povečanje moči, ki mu sledi planota. Kako pridete mimo te planote in dosežete zajeten niz bicepsov?
Odgovor je deloma odvisen od pogostosti vadbe, zlasti od tega, koliko povečate čas, ki ga vložite v vaje za biceps. Povečanje vadbe na 10 do 15 minut in povečanje pogostosti vadbe vas lahko potisneta mimo planote moči.
Drugi načini za povečanje moči so povečanje števila ponovitev, povečanje teže za približno 5 do 10 odstotkov in navzkrižno treniranje z drugimi dejavnostmi, kot sta plavanje ali tek.
Pogostost vadbe z orožjem
Čeprav Better Health Channel priporoča začetek z enim nizom ponovitev na teden za začetnike treninga odpornosti, bi bil cilj na koncu pristati na dveh do treh obdobjih vadbe vsak teden. Glede na študijo v Medicinski športu novembra 2016, trening odpornosti le enkrat na teden ne bo imel enakega učinka na rast mišic.
Študija je pokazala, da trening dvakrat na teden spodbuja "boljše hipertrofične rezultate do enkrat na teden". Z drugimi besedami: treningi moči dvakrat na teden so spodbudili večjo rast mišic kot samo vadba enkrat na teden v istem času. Ali je bolje trenirati mišice trikrat na teden v nasprotju z dvema, še ni določeno.
MedlinePlus svetuje, da dvakrat na teden delate krepilne vaje. Močne aktivnosti, ki vključujejo bicepse, vključujejo biceps kodre z utežmi ali upornimi pasovi, podbradke in veslanje. Otroci in najstniki bi morali imeti vsaj tri dni na teden krepitev kosti.
Za najboljše prednosti lahko vsak teden seznanite vadbe za moč s 150 minutami zmerne intenzivnosti ali 75 minut intenzivne aerobne telesne aktivnosti. Lahko kombinirate tudi dve: zmerno intenzivnost skupaj z močno intenzivnostjo.
Koliko je preveč?
Tako je - obstaja takšna stvar, da preveč delaš mišice. Predlagano število vadb za moč je največ trikrat na teden. Klinika Mayo predlaga "poslušanje svojega telesa." Če vadba za moč krepi nelagodje, je najbolje, da to vajo nehate. Razmislite o zmanjšanju količine teže, ki jo uporabljate ali poskusite z vadbo v nekaj dneh.
Poleg tega vam ni treba prizadevati za krepitev bicepsa več kot 20 do 30 minut na vadbo. Po podatkih klinike Mayo vam ni treba porabiti nekaj ur na dan za dvigovanje uteži, če želite izkoristiti trening odpornosti.
Poleg tega je dati telesu počitek prav tako pomembno kot delo mišic. Better Health Channel svetuje, da mišicam zagotovite vsaj 48 ur počitka. Če ne dopustite, da bi čas počitka vmes, lahko spodbudi rast mišic. Vaše mišice potrebujejo toliko časa, da rastejo in popravijo.
Intenzivnost in ponovitve
Upoštevati je treba, da čeprav je pogostost pomemben dejavnik pri pospeševanju rasti mišic, igrata intenzivnost in število ponovitev enako bistveno vlogo. Ne glede na to, ali trenirate svoje roke trikrat na teden ali samo enkrat, boste želeli poskrbeti, da boste iz vsakega sklopa kar najbolje izkoristili.
Društvo za kardiovaskularno angiografijo in posege (SCAI) loči tri sestavne dele aktivnosti za krepitev mišic:
- Intenzivnost: Količina teže, ki jo lahko vsak človek dvigne. Uteži se razlikujejo glede na vašo moč. Poskrbite, da uporabljate uteži, ki so zahtevne, a ne preveč zahtevne.
- Pogostost: Kako pogosto človek izvaja vaje za moč. Trening orožja dvakrat na teden se bo razlikoval od treninga orožja enkrat na teden ipd. SCAI priporoča treniranje mišic dvakrat na teden.
- Število ponovitev : kolikokrat oseba dvigne utež. Če želite ustvariti mišično maso, naredite manj ponovitev s težjimi utežmi. Na splošno bi morali dvigniti osem do 15 ponovitev na niz.
Drugi dejavniki, ki jih morate upoštevati, je v skladu z boljšim kanalom za zdravje: število sklopov, količina počitka med sklopi - ne pozabite, da bi morali imeti vsaj 48 ur počitka - in opravljene vaje. Z različnim programom vadbe za moč boste pomagali pri vzdrževanju mišične moči, dosežene v vadbenem režimu.
