S tako veliko nasprotujočih si informacij je težko vedeti, kaj bi morali in česa ne bi smeli početi na vadbi. Čeprav je skoraj vsaka vrsta dejavnosti pozitivna, zapravljanje časa ni. Da boste lahko kar najbolje izkoristili svoj čas v telovadnici, na naslednjih diapozitivih razkrijemo 12 največjih napak, ki se jim morate izogibati pri vadbi z utežmi.
S tako veliko nasprotujočih si informacij je težko vedeti, kaj bi morali in česa ne bi smeli početi na vadbi. Čeprav je skoraj vsaka vrsta dejavnosti pozitivna, zapravljanje časa ni. Da boste lahko kar najbolje izkoristili svoj čas v telovadnici, na naslednjih diapozitivih razkrijemo 12 največjih napak, ki se jim morate izogibati pri vadbi z utežmi.
NAPAKA # 1: Preskok dnevnika vadbe
Težko si je zapomniti vse posebnosti vadbe: težo, tempo, ponovitve. Ko začnete novo sejo vadbe, vam bo dnevnik treningov pomagal, da takoj ugotovite, kaj ste storili zadnjič, da boste lahko poskusili narediti bolje. Motivacijsko je tudi, da se dolgo ogledujete in vidite, kako daleč ste prišli. Če se v nekem trenutku odločite, da boste najeli izkušenega trenerja, mu bo prikazan dnevnik pomagal razviti učinkovit program. Začnite dnevnik v prenosnem računalniku ali na pametnem telefonu. Nekaj stvari, ki vključujejo: datum, telesno težo, vadbo, težo, tempo, počitek in kako ste se počutili pred vadbo in po njej.
Težko si je zapomniti vse posebnosti vadbe: težo, tempo, ponovitve. Ko začnete novo sejo vadbe, vam bo dnevnik treningov pomagal, da takoj ugotovite, kaj ste storili zadnjič, da boste lahko poskusili narediti bolje. Motivacijsko je tudi, da se dolgo ogledujete in vidite, kako daleč ste prišli. Če se v nekem trenutku odločite, da boste najeli izkušenega trenerja, mu bo prikazan dnevnik pomagal razviti učinkovit program. Začnite dnevnik v prenosnem računalniku ali na pametnem telefonu. Nekaj stvari, ki vključujejo: datum, telesno težo, vadbo, težo, tempo, počitek in kako ste se počutili pred vadbo in po njej.
NAPAKA # 2: Delo brez cilja
Kaj želite doseči? To je lahko merljiv cilj, kot je na primer 10K, ali morda bolj čustven, kot bi želeli izgledati goli. Cilj je izhodišče, brez tega pa bo vaš trening nenavaden. Ni najboljših vaj, je pa veliko odličnih vaj, specifičnih za neki cilj. Brez cilja tudi ni mogoče meriti napredka. Zapišite svoje posebne cilje in načine za njihovo količinsko opredelitev. Na primer: "Do 7. avgusta 2017. želim biti na 7 odstotkih telesne maščobe." Zdaj imate način, da izmerite svoj napredek in poskrbite, da se bo vaš trening približeval vašemu cilju.
Kaj želite doseči? To je lahko merljiv cilj, kot je na primer 10K, ali morda bolj čustven, kot bi želeli izgledati goli. Cilj je izhodišče, brez tega pa bo vaš trening nenavaden. Ni najboljših vaj, je pa veliko odličnih vaj, specifičnih za neki cilj. Brez cilja tudi ni mogoče meriti napredka. Zapišite svoje posebne cilje in načine za njihovo količinsko opredelitev. Na primer: "Do 7. avgusta 2017. želim biti na 7 odstotkih telesne maščobe." Zdaj imate način, da izmerite svoj napredek in poskrbite, da se bo vaš trening približeval vašemu cilju.
NAPAKA # 3: Skok v program
Ogromno je ljudi, ki bodo fantastično obljubljali rezultate, ki jih boste videli iz svojih programov. Verjetno boste čutili željo po spremembi trenutnega programa, ker menite, da je drug boljši. Ne. Ostanite na tečaju. Ključna je doslednost. Poiščite program, v katerem uživate, nataknite očala za tunelski vid in se ga držite najmanj štiri tedne, preden razmislite o drugem načrtu.
Ogromno je ljudi, ki bodo fantastično obljubljali rezultate, ki jih boste videli iz svojih programov. Verjetno boste čutili željo po spremembi trenutnega programa, ker menite, da je drug boljši. Ne. Ostanite na tečaju. Ključna je doslednost. Poiščite program, v katerem uživate, nataknite očala za tunelski vid in se ga držite najmanj štiri tedne, preden razmislite o drugem načrtu.
NAPAKA # 4: Po paketu
Vedno vedno obstajajo vadbene vadbe ali vadbe, ki se jih zdijo vsi v telovadnici. Mogoče je, da je ta vaja dobra, vendar bolj pogosto kot le še ena vaja - nič boljše in nič slabše. Če že sodelujete v programu, se upirajte nagonu, da preizkusite novo vajo in se držite strašnega načrta, ki ste ga delali. Če ste radovedni, da preizkusite novo različico, razumejte, kaj namerava gibanje narediti in ali vas bo približalo svojim ciljem. Če bo pomagalo, razmislite, da ga vključite v svoj naslednji program.
Zasluge: Tyler Olson / AdobeStockVedno vedno obstajajo vadbene vadbe ali vadbe, ki se jih zdijo vsi v telovadnici. Mogoče je, da je ta vaja dobra, vendar bolj pogosto kot le še ena vaja - nič boljše in nič slabše. Če že sodelujete v programu, se upirajte nagonu, da preizkusite novo vajo in se držite strašnega načrta, ki ste ga delali. Če ste radovedni, da preizkusite novo različico, razumejte, kaj namerava gibanje narediti in ali vas bo približalo svojim ciljem. Če bo pomagalo, razmislite, da ga vključite v svoj naslednji program.
NAPAKA # 5: Ne pritiskajte na progresivno preobremenitev
Preprosto povedano, progresivna preobremenitev se nanaša na to, da vsako vadbo nekoliko otežimo. V idealnem primeru se boste vsakič, ko stopite v telovadnico, nekoliko bolje počutili. Progresivna preobremenitev se ne nanaša samo na težo. Pogosti načini vključevanja progresivne preobremenitve vključujejo uporabo težje obremenitve, uporabo iste obremenitve za več ponovitev, izvajanje iste količine dela v krajšem času, izvedbo več sklopov z isto obremenitvijo in uporabo iste obremenitve s povečanim obsegom gibanja. Zmešajte, da zagotovite nadaljnji napredek.
Zasluge: theartofphoto / AdobeStockPreprosto povedano, progresivna preobremenitev se nanaša na to, da vsako vadbo nekoliko otežimo. V idealnem primeru se boste vsakič, ko stopite v telovadnico, nekoliko bolje počutili. Progresivna preobremenitev se ne nanaša samo na težo. Pogosti načini vključevanja progresivne preobremenitve vključujejo uporabo težje obremenitve, uporabo iste obremenitve za več ponovitev, izvajanje iste količine dela v krajšem času, izvedbo več sklopov z isto obremenitvijo in uporabo iste obremenitve s povečanim obsegom gibanja. Zmešajte, da zagotovite nadaljnji napredek.
NAPAKA # 6: Počivanje preveč (ali premalo)
Ignoriranje počitka lahko omeji vaš napredek. Pomembno je ne le učinkovito izkoristiti svoj čas, ampak tudi čim bolj izkoristiti želeni odziv na vadbi. Če je vaš glavni cilj trening hipertrofije (pridobivanje mišic) in počivate tri do štiri minute med vsakim posameznim setom v vadbi, boste veliko časa preživeli v telovadnici in nikoli ne boste dobili optimalnega trenažnega učinka. Raziskujte čas počitka, ki bo prinesel največji učinek treninga za vaše cilje, in bodite pozorni nanje med vadbo. Ni vam treba sedeti s štoparico ali skrbeti, da bo vaša seja popolnoma zapravila, če boste nekoliko odstopali od načrta, ampak samo upoštevajte obdobja okrevanja.
Zasluge: lukafunduck / AdobeStockIgnoriranje počitka lahko omeji vaš napredek. Pomembno je ne le učinkovito izkoristiti svoj čas, ampak tudi čim bolj izkoristiti želeni odziv na vadbi. Če je vaš glavni cilj trening hipertrofije (pridobivanje mišic) in počivate tri do štiri minute med vsakim posameznim setom v vadbi, boste veliko časa preživeli v telovadnici in nikoli ne boste dobili optimalnega trenažnega učinka. Raziskujte čas počitka, ki bo prinesel največji učinek treninga za vaše cilje, in bodite pozorni nanje med vadbo. Ni vam treba sedeti s štoparico ali skrbeti, da bo vaša seja popolnoma zapravila, če boste nekoliko odstopali od načrta, ampak samo upoštevajte obdobja okrevanja.
NAPAKA # 7: Poraba preveč časa v telovadnici
To je ena najpogostejših napak pri treniranju, ki pesti fitnes industrijo. V Ameriki nas silijo "več je boljše", zato ko boste rekli, da morate eno uro trenirati, boste morda pomislili: "Če je 60 minut dobro, potem je 120 minut še bolje. Podvojite čas, podvojite rezultate, kajne? " Napačno. Ta vrsta razmišljanja je tisto, zaradi česar so reševalci poškodovani, šibki in odvrnjeni. Nehajte zapravljati čas v telovadnici. Vstopite in hitro pojdite ven! Kvečjemu si prizadevajte za trenutek z utežmi 45 do 60 minut (potem ko ste pravilno ogreti) - in to štejte.
Zasluge: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesTo je ena najpogostejših napak pri treniranju, ki pesti fitnes industrijo. V Ameriki nas silijo "bolj je bolje, " zato vam bodo, ko vam bodo rekli, da bi morali eno uro trenirati, morda pomislili: "Če je 60 minut dobro, je 120 minut še bolje. Podvojite čas, podvojite rezultate, kajne? " Napačno. Ta vrsta razmišljanja je tisto, zaradi česar so reševalci poškodovani, šibki in odvrnjeni. Nehajte zapravljati čas v telovadnici. Vstopite in hitro pojdite ven! Kvečjemu si prizadevajte za trenutek z utežmi 45 do 60 minut (potem ko ste pravilno ogreti) - in to štejte.
Napaka # 8: Vedno gre za zapis
Vsi vemo, da ljudje, ki se ukvarjajo z vadbo, še vedno ne kažejo večjih izboljšav telesne sestave ali moči. Pogosto je razlog ta, da ti ljudje vedno hodijo na zapis. Trening v telovadnici je treba gledati kot prakso - kraj, kjer si nenehno prizadevate za izboljšanje. Če se prikažete v telovadnici in postavite večjo težo na palico, kot jo lahko pravilno dvignete, in se borite skozi eno drsno osebo, je zanesljiv način za zastajanje svojih močnih ciljev. Pokličite svojo tehniko in nadzirajte težo, pri čemer se osredotočite na občutek mišične kontrakcije skozi vsakega predstavnika.
Zasluge: Pavel Losevsky / AdobeStockVsi vemo, da ljudje, ki se ukvarjajo z vadbo, še vedno ne kažejo večjih izboljšav telesne sestave ali moči. Pogosto je razlog ta, da ti ljudje vedno hodijo na zapis. Trening v telovadnici je treba gledati kot prakso - kraj, kjer si nenehno prizadevate za izboljšanje. Če se prikažete v telovadnici in postavite večjo težo na palico, kot jo lahko pravilno dvignete, in se borite skozi eno drsno osebo, je zanesljiv način za zastajanje svojih močnih ciljev. Pokličite svojo tehniko in nadzirajte težo, pri čemer se osredotočite na občutek mišične kontrakcije skozi vsakega predstavnika.
Napaka # 9: Izogibanje spotu
Nekateri dvigatelji menijo, da uporaba spotterja kaže na pomanjkanje samozavesti. To ne bi moglo biti dlje od resnice. Spot lahko pomaga pri krepitvi samozavesti in vam tudi omogoči, da se še naprej potisnete v določene sklope, četudi ne izhaja zgolj iz verbalne spodbude. Nekateri premiki, na primer stiskalnica, potrebujejo tačka, s katero lahko dvignete drog zatičev, da dvigalo ostane varno. Ne bojte se vprašati za kraj.
Zasluge: dolgachov / iStock / Getty ImagesNekateri dvigatelji menijo, da uporaba spotterja kaže na pomanjkanje samozavesti. To ne bi moglo biti dlje od resnice. Spot lahko pomaga pri krepitvi samozavesti in vam tudi omogoči, da se še naprej potisnete v določene sklope, četudi ne izhaja zgolj iz verbalne spodbude. Nekateri premiki, na primer stiskalnica, potrebujejo tačka, s katero lahko dvignete drog zatičev, da dvigalo varno shranite. Ne bojte se vprašati za kraj.
NAPAKA # 10: Tehnika žrtvovanja za težo
Žrtvovanje pravilne tehnike za večjo težo bo oviralo vaš napredek. To je tudi odličen način, da se poškodujete. Doslednost je zagotovo najpomembnejši vidik katerega koli programa usposabljanja, in če se poškodovate, boste morali vklopiti zasilno zavoro. Običajno razmišljanje je, da morate palici dodati več teže, če se želite okrepiti ali videti bolje. To ni edini način. Na primer izvedba počasnejšega ponavljanja bo na primer povzročila višjo raven mišične aktivacije in večjo mišično krepitev. Pravilna tehnika pogosto pridobi več mišic in je lažja na sklepih, kar zagotavlja, da se ne poškodujete.
Kredit: Varovalka / varovalka / Getty ImagesŽrtvovanje pravilne tehnike za večjo težo bo oviralo vaš napredek. To je tudi odličen način, da se poškodujete. Doslednost je zagotovo najpomembnejši vidik katerega koli programa usposabljanja, in če se poškodovate, boste morali vklopiti zasilno zavoro. Običajno razmišljanje je, da morate palici dodati več teže, če se želite okrepiti ali videti bolje. To ni edini način. Na primer izvedba počasnejšega ponavljanja bo na primer povzročila višjo raven mišične aktivacije in večjo mišično krepitev. Pravilna tehnika pogosto pridobi več mišic in je lažja na sklepih, kar zagotavlja, da se ne poškodujete.
Napaka # 11: Osredotočenost na vaše prednosti
Obstaja past, v kateri smo vsi v nekem trenutku zasidrani: Navadno delamo stvari, v katerih smo dobri, in se izogibamo stvarem, ki jih nismo. To je začaran krog. Pomembno je, da zajamete šibke mišice in gibe, če ne iz drugega razloga, ker bodo izkušnje hitreje dosegle kot že dobro treniran del telesa. Če je nekaj težko, je to verjetno zato, ker nisi prav dober. To bi lahko pomenilo zmanjšanje obsega vašega drugega treninga in povečanje glasnosti in pogostosti na šibkem delu telesa.
Zasluge: Mat Hayward / AdobeStockObstaja past, v kateri smo vsi v nekem trenutku zasidrani: Navadno delamo stvari, v katerih smo dobri, in se izogibamo stvarem, ki jih nismo. To je začaran krog. Pomembno je, da zajamete šibke mišice in gibe, če ne iz drugega razloga, ker bodo izkušnje hitreje dosegle kot že dobro usposobljeni del telesa. Če je nekaj težko, je to verjetno zato, ker nisi prav dober. To bi lahko pomenilo zmanjšanje obsega vašega drugega treninga in povečanje glasnosti in pogostosti na šibkem delu telesa.
NAPAKA # 12: Ne spoštujem tempa
Tempo se nanaša na hitrost gibanja dvigala. Po mojem mnenju je to najpomembnejša in najbolj prezrta spremenljivka treninga. Sprememba tempa z isto vajo lahko prinese popolnoma drugačen učinek. Uporaba počasnejšega tempa (natančneje na ekscentrični fazi gibanja, v kateri ste težo vrnili v položaj za počitek) bo imela precej drugačen občutek in učinek treninga, kot če bi gibanje izvajali čim hitreje, pri tem pa ohranili nadzor. Bodite prepričani, da spremljate tempo svojih ponovitev in, odvisno od ciljev vadbe, je morda smiselno uporabiti tempo, drugačen od tistega, ki ga običajno izvajate.
Zasluge: Peter Atkins / AdobeStockTempo se nanaša na hitrost gibanja dvigala. Po mojem mnenju je to najpomembnejša in najbolj prezrta spremenljivka treninga. Sprememba tempa z isto vajo lahko prinese popolnoma drugačen učinek. Uporaba počasnejšega tempa (natančneje na ekscentrični fazi gibanja, v kateri ste težo vrnili v položaj za počitek) bo imela precej drugačen občutek in učinek treninga, kot če bi gibanje izvajali čim hitreje, pri tem pa ohranili nadzor. Bodite prepričani, da spremljate tempo svojih ponovitev in, odvisno od ciljev vadbe, je morda smiselno uporabiti tempo, drugačen od tistega, ki ga običajno izvajate.
Kaj misliš?
Ste trenirali z utežmi? Ali vidite rezultate, ki jih iščete? Ali naredite - ali vidite druge v vaši telovadnici - katero od teh napak pri treningu z utežmi? So bili ti nasveti koristni? Ali na našem seznamu pogrešamo kakšne napake? Kako pogosto se dvignete? Sporočite nam v spodnjih komentarjih. Radi bi slišali o tem.
Zasluge: Ron Chapple Stock / Getty ImagesSte trenirali z utežmi? Ali vidite rezultate, ki jih iščete? Ali naredite - ali vidite druge v vaši telovadnici - katero od teh napak pri treningu z utežmi? So bili ti nasveti koristni? Ali na našem seznamu pogrešamo kakšne napake? Kako pogosto se dvignete? Sporočite nam v spodnjih komentarjih. Radi bi slišali o tem.
