Za tiste, ki imajo slabo prekrvavitev nog, je hoja samo po enem bloku lahko zelo zastrašujoča naloga. Slabo prekrvavitev nog povzroča bolezen perifernih arterij, stanje, pri katerem se arterije v nogah zožijo ali celo blokirajo zaradi nabiranja maščobnih oblog. Ko se to zgodi, se pretok krvi v noge zmanjša in mišice postanejo prikrajšane za kisik. Čeprav se zdi, da bi bila vadba škodljiva za slabo prekrvavitev nog, dokazi kažejo, da je pravzaprav ravno obratno. Pokazalo se je, da vadba, zlasti hoja, izboljšuje pretok krvi in simptome pri osebah s slabo prekrvavitvijo nog.
Študije
Posamezniki s slabo cirkulacijo imajo lahko koristi program vadbe, ki vključuje tako hojo kot odpornost, kaže študija iz leta 2009, objavljena v "Journal of American Medical Association". Študija je spremljala 156 udeležencev z boleznijo perifernih arterij, z ali brez bolečin v nogah med hojo. Udeleženci so bili razdeljeni v tri skupine - trening hoje, odpornosti spodnjih okončin in kontrolne skupine. Kohortna pot za hojo po tekalni stezi je hodila tri do petkrat na teden 15 do 40 minut v 24 tednih. Po končani študiji so lahko ti posamezniki prehodili povprečno 35, 9 metra dlje kot v izhodišču. Posamezniki v kohorti za odpornost so 24 tednov izvajali vadbe za moč, vključno s podaljški nog, spodnjicami v hrbtu, stiskom za noge in počepi. Ob koncu študije se je njihov čas hoje izboljšal za dve minuti, pa tudi sposobnost, da se povzpnejo po stopnicah. Pohodna razdalja pa v tej skupini ni pokazala izboljšanja.
Hoditi
Pri boleznih perifernih arterij ali PAD-ju je hoja pogosto zelo težavna, ker sproži bolečino, krče in utrujenost v nogah, najpogosteje teleta. Po podatkih Fundacije za žilne bolezni so posamezniki z bolečinami v nogah, ki jih povzroča PAD, sposobni prehoditi polovico razdalje zdravih posameznikov. Pravzaprav so mnogi zaradi bolečine sposobni prehoditi samo en blok naenkrat. Razlog za to je, da telesna vadba poveča potrebe telesa po kisiku. Ko mišice nog stradajo od kisika, postanejo boleče ali utesnjene, podobno kot oseba, ki ima srčni napad, občuti bolečino v prsih.
Hoja je najprimernejša oblika vadbe za PAD, ker pospešuje nastajanje novih krvnih žil v nogah, kar posledično izboljša pretok krvi, bolečine v nogah in toleranco do vadbe. Klinika v Clevelandu priporoča, da hodite tri do petkrat na teden 30 minut in nato postopno povečujete trajanje do 60 minut. Nadaljujte s hojo, tudi če občutite bolečino v nogah; vendar je priporočljivo prenehati z vadbo, če bolečina postane huda.
Podaljški za noge
Podaljški nog usmerjajo mišice kvadricepsa, ki se nahajajo na sprednji strani zgornje noge. Za to vajo boste potrebovali uteži za gleženj, ki jih lahko kupite v lokalni trgovini s športnimi izdelki. Če želite narediti to vajo, ovijte uteži okoli gležnjev. Sedite na stol ali mizo. Počasi dvignite desno nogo navzgor, dokler koleno ni popolnoma vzravnano. Za sekundo se ustavite in nato spustite nogo nazaj na tla. Na vsaki nogi naredite tri sklope po 10 ponovitev.
Kodri hrčka
Ta vaja se osredotoča na hrbtne mišice, ki jih najdemo na zadnji strani zgornje noge. Če želite začeti s to vajo, ovijte uteži okoli gležnjev in se postavite ob mizo ali stol za ravnotežje. Upognite desno koleno in počasi pripeljite peto navzgor proti zadnjici. Za sekundo se ustavite in nato spustite nogo nazaj na tla. Na vsaki nogi naredite tri sklope po 10 ponovitev.
