Pol vegetarijanci so naredili korak do dobrega počutja z omejevanjem vnosa hrane z veliko maščob. Polgegetarijanci ali fleksitarijci omejujejo vnos mesa ali nekaterih vrst mesa. Lahko bi jedli meso le nekajkrat na teden ali prepovedali rdeče meso, poroča KidsHealth.org. Vegetarijanci imajo manjše tveganje za debelost, visok krvni tlak, koronarno srčno bolezen, nekatere oblike raka in diabetes mellitus, navaja Ameriško združenje za srce. Če ste polgegetarijanec, morate posebno paziti, da uživate določena hranila, vitamine in minerale.
Kalorije
Hranila
Vitamini in minerali
Kot pol vegetarijanci morate posebno paziti, da v svojo prehrano vključite dovolj kalcija, železa, vitamina B12, vitamina D in cinka. Posušen fižol; obogateni izdelki; špinača; suho sadje; morska zelenjava, kot so nori, wakame in dulse; pivski kvas so vsi dobri viri železa. Vitamin B-12 najdemo naravno le v živalskih virih. Če jih želite dobiti, jejte obogatene žitarice za zajtrk, obogatene sojine napitke in nekatere znamke pivskega kvasa. Jajca so dober vir, vendar spremljajte vnos, ker imajo veliko nasičenih maščob in holesterola. Vprašajte svojega zdravnika, če morate vzeti dodatek vitamina B-12. Poskusite vsak dan preživeti 15 minut, da dobite dovolj vitamina D. Pridobite kalcij iz koruzne moke, okrepljenih žit, redkvice, por, kolobarja, repe, zelenjave, špinače, sezamovega masla in semen, mandljev, tofuma, pripravljenega s kalcijevim sulfatom, sirom in mlekom. Pridobite cink iz školjk, utrjenih žit, gob shiitake, semen, oreščkov in pekanov. Jejte najrazličnejše sadje in zelenjavo, da boste dobili dovolj vseh bistvenih vitaminov in mineralov.
Obroki
Kupite vegetarijanske kuharske knjige ali poiščite ideje za obrok po internetu. Ko se prehranjujete, se odločite za solate, predjedi, obroke na osnovi fižola, zelenjavne burgerje in pice iz sojinega sira. Etno restavracije imajo pogosto vegetarijanske možnosti. Poskusite zamenjati fižol za goveje meso v obrokih, kot je čili. Gobe uporabite kot nadomestek mesa v sendvičih. V sendvič dodajte rdečo papriko za vlaknine, vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin B-6 in folate. Pri pripravi testenin dodajte zelenjavo za povečanje vitaminov in mineralov ter oreščke ali gobe za povečanje folatov in beljakovin. Naredite tofu fokus vašega obroka, da dobite beljakovine, kalcij, fosfor, selen in mangan. Poskusite z lečo juho za vlaknine, vitamin A in železo.
Prigrizki
Prigrizek oreščkov za dober vir beljakovin. Poskusite s suhim sadjem ali zelenjavo in z nizko vsebnostjo maščob, da dobite različne vitamine in minerale. Popcorn, trail mix in stročji sir so vse dobre ideje za prigrizek za pol vegetarijance. Če prigrizete sadje, spremenite vnos, da dobite različne vrste vitaminov. Naredite mu smoothije z jogurtom, da dobite beljakovine, vitamin B-12, pantotensko kislino, kalij, cink, riboflavin, kalcij in fosfor. Poskusite pita čips in hummus. Hummus je dober vir folatov, vlaknin, magnezija, fosforja, bakra in mangana. Za spremljanje vnosa natrija omejite slane prigrizke.
