Čeprav je beljakovina bistveno hranilo, ki ga telo potrebuje vsak dan za pravilno delovanje, lahko uživanje preveč beljakovin povzroči neprijetne in nevarne stranske učinke. Če uživate beljakovine namesto drugih osnovnih hranil, lahko pride do pomanjkanja hranil. Namenite uživanju beljakovin v priporočenih količinah, da izboljšate svoje zdravje.
Priporočen dnevni vnos
Zaužijte porabo beljakovin na približno 35 odstotkih dnevnih kaloričnih potreb, priporoča Inštitut za medicino. Beljakovine zagotavljajo 4 kalorije na gram. Zato naj bi se posamezniki, ki porabijo 2500 kalorij na dan, usmerili v približno 219 gramov beljakovin, tisti, ki porabijo 2000 kalorij na dan, naj se izogibajo uživanju več kot 175 gramov beljakovin, posamezniki po 1.600 kaloričnih dietah pa bi morali zaužiti približno 140 gramov beljakovin dnevno.
Stranski učinki
Pregled iz leta 2006, objavljen v "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", poroča, da lahko čezmerni vnos beljakovin povzroči slabost in drisko. Če boste s prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov združili velik vnos beljakovin, boste morda občutili tudi utrujenost, glavobole in šibkost. Študija, objavljena leta 2010 v reviji "Annals of Internal Medicine", ugotavlja, da so udeleženci, ki so sledili dieti z izgubo teže beljakovin in ogljikovih hidratov, poročali o slabem zadahu, izpadanju las, suhih ustih in zaprtju.
Nevarna cona
Zaužitje preveč beljakovin, zlasti dolgoročnih, lahko celo povzroči nevarne stranske učinke in lahko povzroči zdravstvene težave. Pregled iz leta 2006 v "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" poroča, da presežek beljakovin lahko preseže sposobnost jeter, da pravilno razgradijo in izločijo beljakovine, kar lahko privede do kopičenja toksinov v krvi ali celo do smrti. Študija, objavljena leta 2012 v "American Journal of Lidney Disease", je pokazala, da dolgotrajna dieta z visoko vsebnostjo beljakovin lahko privede do bolezni ledvic.
Minimalne potrebe po beljakovinah
Medtem ko je zaužitje preveč beljakovin lahko škodljivo, je problematično tudi premalo beljakovin. Podhranjenost s beljakovinami lahko privede do zmanjšanja mišične mase, sprememb las in kože, razdražljivosti, oslabljenega imunskega sistema in celo otekline ali šoka, poroča MedlinePlus. Inštitut za medicino predlaga, da moški zaužijejo vsaj 56 gramov beljakovin dnevno, ženske porabijo 46 gramov, nosečnice in doječe ženske pa vsaj 71 gramov beljakovin dnevno. Izbira, bogata s beljakovinami, vključuje jajca, pusto meso, perutnino, morske sadeže, mlečno hrano z nizko vsebnostjo maščob, sojine izdelke, seitan, oreščke, semena in stročnice.
