Recimo, da se raztezate, segate navzdol, da se dotaknete prstov ali celo tal, in zaslišite nenaden "pop!" Naredite hitro skeniranje telesa, da vidite, če čutite bolečino kjerkoli. Za razliko od hernije diska ali izbokline, s poškodbo križnice boste verjetno čutili le dolgočasno bolečino v križnici. Namesto da bi se radializirali v nogo kot nekatere poškodbe hrbta, bo poškodba križnice bolela prav v predelu križnice, najnižjega dela hrbtenice.
Namig
Medtem ko premikanega križca ni mogoče raztegniti nazaj na svoje mesto, lahko raztezanje izboljša gibljivost mišic, ki se pritrdijo na vaš križnik.
Vaš križnik je majhna kost na dnu hrbtenice, ki je videti kot trikotnik na glavo. Ujet sredi vaših dveh masivnih kolčnih kosti, je resnično na volji mišic in kosti, ki ga obdajajo. Pretegnite se predaleč ali trpite pri padcu in križnica se lahko premakne s svojega mesta. Na žalost je ne morete raztegniti nazaj na svoje mesto; za to obstajajo posebne vaje za pozicioniranje. Vendar lahko postopek obnovitve hitro začnete z nekaj raztezki.
Anatomija Sakruma proti Coccyxu
V križnici sedijo dve veliki kolčni kosti na obeh straneh kolka, imenovani ilia . Te masivne kosti dajejo bokom svojo strukturo in hrbtenico povezujejo z nogami. Obstaja razlika med križnico in križnico. Križnica je v resnici sestavljena iz petih vretenc, ki se zlijejo med 18. in 30. letom starosti. Krtica ali "repna kost" se nahaja pod križnico in je sestavljena iz treh do petih vretenc, ki se naravno zlijejo skupaj. Med križnico in ilii je sklep, imenovan sakroiliakalni sklep ali SI sklep.
Obstaja nekaj različnih ligamentov - pasov vezivnega tkiva, ki povezujejo kosti z drugimi kostmi -, ki povezujejo vašo ilia s križnico. Prvi je sakroiliakalni ligament. Obstajata tudi sakrospinozni ligament in sakrotuberozni ligament. Vsi trije se zasidrajo v križnico in ilia skupaj, kar preprečuje, da bi se preveč oddaljili drug od drugega.
Sakrum Bolečina in disfunkcija
Bolečine v sakrumu se lahko pojavijo s poškodbo okoliških ligamentov. Če te ligamente preveč poudarite, se lahko v celoti raztegnejo ali raztrgajo, kar omogoča, da se križnica odmakne od iliuma. Čeprav to ne bo uničilo vaše sposobnosti za večno vadbo, je dovolj boleče, da si od telovadbe vzamete nekaj dni ali celo tednov.
Poškodba sakroiliakalnega sklepa se običajno zgodi zaradi upogiba naprej, kot je nožni dotik. Lahko se zgodi tudi, če je vaša noga preveč obrnjena, kot pri sedečem metulju. Ženske imajo pogostejšo poškodbo sakroiliakalnega sklepa in bolečine v križnici kot moški, verjetno zaradi hormona, imenovanega relaksin, zaradi česar so ligamenti nekoliko bolj elastični pri ženskah.
Običajno se le ena stran vašega križnika premakne, ne pa obe strani. To je zato, ker asimetrija na splošno povzroči poškodbo sakroiliakalnega sklepa. Razhajanje dolžine nog, kar pomeni, da je ena noga krajša od druge, je primer asimetrije. Če je ena noga daljša od druge, bo boke preusmerila na eno stran in pritisnila na eno stran križnice. Zato del sakrailiakalne poškodbe poškodb zagotavlja, da sta oba boka simetrična.
Vaje za bolečine v sakrumu
Če želite rehabilitirati križnico, ki se je premaknila iz mesta, lahko poskusite z raztezki, ki jih ne poškodujejo ali poškodujejo. Želeli se boste izogniti raztezanju in raztezanju naprej, kot sta metulj ali golob, ki zasukate kolk in premaknete sakroiliakalni sklep. Prav tako morate delati na tem, da boke naredite bolj simetrične, kar lahko storite s preprostim dihalnim vrtalnikom.
1. Raztezanje hrčaka na steni
Vadba vam omogoča, da raztegnete kolke brez skrbi, da boste zaokrožili hrbet.
Kako: Lezite na hrbet poleg vogala stene. Nogo naj bo ob strani križnice, ki ni poškodovana na tleh. Nogo poškodovane strani dvignite v zrak in jo postavite ob steno. Koleno imejte čim bolj vzravnano. Raztežaj držite 20 do 30 sekund; nato preklopite strani.
2. Stretch kvadricepsa
Če so vaši fleksorji kolkov tesni, se potegnejo na vašo ilia, kar lahko poudari sakroiliakalni sklep. S to vajo iztegnite fleksorje kolkov.
Kako: Stojte na dlani stran od stene. Z roko se oprnite na steno in z drugo roko primite za gleženj in potegnite nogo proti zadnjici. Zadržite 20 do 30 sekund; nato preklopite strani.
3. Dvigalo nog 90-90
Ta vaja vam bo pomagala odpraviti asimetrije v bokih in križnici ter odstranjevati pritisk s poškodovane strani križnice.
Kako: Lezite na hrbet z nogami na steno. Boki in kolena naj bodo upognjeni pod kotom 90 stopinj. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Ko izdihnete, kopajte pete navzdol v steno in upognite stegnenice. Nato prestavite boke tako, da je levo koleno nižje od desnega kolena. Še enkrat vdihnite in dvignite desno nogo od stene. Izpolnite tri vdihe; nato se sprostite.
