Ko gre za vadbo, se verjetno osredotočite na glavne dele telesa, kot so hrbet, prsni koš, roke in noge. Vendar pa je enako pomembno, da okrepite roke - potrebujete jih močne za učinkovito oprijem, držanje in stiskanje, da boste lahko opravljali nešteto dnevnih opravil. Pridobite si močne, zdrave roke z vajami, ki krepijo mišice v roki, pa tudi prste in zapestja.
Stisnite za moč
Stisnite kroglice lahko uporabite za povečanje in izboljšanje moči oprijema rok. Te majhne stisljive kroglice so običajno približno velikosti vaše dlani. Žogo preprosto držite v eni roki s prsti, zaprtimi okoli nje, in stisnite. Vsak stisk držite pet do 10 sekund, sprostite se in ponovite 10 do 15 krat. To vajo naredite trikrat na dan za vsako roko.
Razpon gibalnih gibanj
Zapestja povežejo roke s podlakti in pomagajo pri pravilni poravnavi prstov. Povečana moč zapestja bo okrepila roke, saj zapestja pomagajo stabilizirati roke med gibi navzgor in navzdol. Delajte zapestne vaje za gibanje, v katerih roko vsak dan premikate navzgor in navzdol. Začnite tako, da desno podlaket naslonite na mizo z zapestjem tik ob robu in dlanjo obrnjeno navzdol. Stabilizirajte zapestje z levo roko. Desno roko iztegnite tako, da jo pomaknete navzgor proti stropu, držite tri sekunde, preden se počasi spustite vso pot nazaj, da kažete proti tlom. Vrnite se v nevtralen položaj in ponovite 10 do 15-krat za skupno tri sklope.
Pustite, da vaši prsti opravijo hojo
Okrepite mišice v roki z vajami s prstom. To vajo naredite tako, da dlan položite navzdol na mizo s širokimi prsti. Počasi začnite hoditi vsak prst drug proti drugemu, tako da dvignete kazalec in ga premaknete proti palcu; ponovite s srednjim prstom proti kazalcu; četrta številka proti srednjem prstu in končno roza prst proti četrtemu. Nato ponovite serijo nazaj, začenši s premikanjem roza nazaj v prvotni položaj; četrta številka proti roza in tako naprej. Ponovite 10-krat nekajkrat na dan.
Funkcijske dejavnosti
Okrepite prst in roke z izvajanjem funkcionalnih aktivnosti kot vadbe. Poskusite pobrati majhne predmete, kot so pisala, zaponke za papir in obroči; napreduje do večjih predmetov, ki zahtevajo večjo spretnost, kot so skodelice za kavo in 2 do 3 kilograme ročne uteži. Vsako vajo ponovite skupaj od 10 do 12 ponovitev ali nekajkrat dnevno vključite v svojo dnevno rutino.
