Sirotkine beljakovine so dokazano vadbeno dopolnilo. Vendar je dobro, če poznate najboljši čas za jemanje sirotkinih beljakovin v prahu. Čeprav boste lahko uživali to popolno beljakovino kadar koli čez dan, lahko uživanje praška, pomešanega v vodo, sok ali mleko na prazen želodec, izboljša vaše rezultate vadbe in celostno prehrano - pametna prehrana.
O sirotkinih beljakovinah
Sirotka je ena od dveh primarnih beljakovin, ki jih najdemo v mleku. To je tekočina, ki jo vidite plavajočo nad posodo z jogurtom. Ko so rutinsko zavrženi v postopku pridobivanja sira, so raziskovalci na koncu odkrili njegovo vrednost. Zdaj je ločen in posušen, da se prodaja kot prašek, ki ga priročno dodate v stresanje ali peko.
Poiščite sirotkine beljakovine brez veliko dodanih sestavin. Preberite oznako hranil, da zagotovite, da izdelek, ki ga izberete, ne vsebuje ogljikovih hidratov, kemikalij ali rafiniranega sladkorja.
Nutrients je februarja 2018 objavil članek, v katerem je poudaril, da polnovredna beljakovinska hrana, na primer meso ali ribe, vsebuje dodatna dragocena hranila, ki podpirajo dobro zdravje. Priloga porcije sirotkinih beljakovin v prahu je priročen način, da dodate 25 do 50 gramov beljakovin poleg vsakodnevnega vnosa iz te celotne hrane.
Ne pozabite le, da bi sirotkine beljakovine morale biti dopolnilo celotnih prehranskih virov beljakovin. Podeljeno je, da je lahko priročno - zlasti kadar potrebujete hiter zajtrk na poti -, vendar ne sme biti edini vir beljakovin.
Prednosti sirotkinih beljakovin
Sirotkine beljakovine lahko izberete, če ste ljubitelj bodybuilderja ali telovadbe ali če potrebujete več beljakovin v svoji prehrani. Sirotkine beljakovine lahko pomagajo tudi pri hujšanju, saj napolnite z relativno malo kalorij.
: Ali sirotka beljakovine reže trebuh maščobe?
V prispevku, objavljenem v septembru 2018 o številki Frontiers in Nutrition, so bila znova raziskana leta, ki spodbujajo sirotkine beljakovine kot dragocen dodatek za obnovo in rast mišic. V primerjavi z vaditelji, ki po intenzivni vadbi zaužijejo le ogljikove hidrate, imajo tisti, ki uživajo sirotkine beljakovine, izboljšano stopnjo okrevanja. Raziskovalci so ugotovili, da so sirotkine beljakovine lahko še posebej koristne za tiste, ki sodelujejo v visoko intenzivnih, eksplozivnih športih.
Nedavne raziskave v julijski številki Nutrients so tudi potrdile, da dopolnitev sirotkinih beljakovin krepi rast mišic celega telesa in ima potencial za izboljšanje okrevanja po napornem treningu treninga moči.
Raziskave v reviji Journal of Food Science, objavljene marca 2015, kažejo, da je sirotkini protein vrhunski vir beljakovin glede na njegovo hitro prebavljivost in vsebnost aminokislin. Te lastnosti naredijo tudi sirotko dragoceno pri ohranjanju mišične mase s starostjo. Odpornost proti sarkopeniji, naravni izgubi mišic, ki nastane s staranjem, lahko pomaga pri preprečevanju kroničnih bolezni, ohranjanju funkcionalnosti s starostjo in izboljšanju kakovosti življenja.
Sirotkine beljakovine sodijo med najkakovostnejše beljakovine in lahko spodbudijo sintezo beljakovin - ali rast - bolj kot druge možnosti, vključno s sojo in kazeinom.
Kako uporabljati sirotkine beljakovine
Razpravo obdaja "popoln" čas za uživanje sirotkinih beljakovin, da bi kar najbolje izkoristili popravljanje mišic in koristi za rast. Medtem ko je bilo nekoč predpostavljeno, da je najbolje si jemati sirotko v ozkem 30- do 60-minutnem okenskem času po treningu, je raziskava januarja 2017, objavljena v PeerJu, ugotovila, da je interval idealnega vnosa beljakovin lahko tako velik kot nekaj ur pred vadbo in po njej.. Sirotkine beljakovine lahko uživate pred vadbo ali po njej in pridobite podobne mišične koristi.
Medtem ko boste morda imeli koristi sirotkinih beljakovin večkrat čez dan, je uživanje sirotkinih beljakovin za zajtrk ali kot obrok pred vadbo za zgodnjo jutranjo sejo. Nekaj ur ste minili brez hranil. Sirotkine beljakovine ponujajo popolno paleto aminokislin za gorivo mišic in spodbujanje rezultatov vadbe.
Sirotkine beljakovine zjutraj
Sirotkine beljakovine pretresite z vodo ali mlekom (mlečnimi ali alternativnimi), preden se odpravite, da zgodaj zjutraj udarite v dvorano telovadnice. Daje vam gorivo, ne da bi se počutili preveč polni. Zaužijte poln zajtrk slanine in jajc in morda vam bo žal, ko boste težko počepnili ali kovali svojo največjo težo.
Poleg tega jemanje sirotkinih beljakovin pred vadbo preprečuje, da bi vaše telo prešlo v stanje, v katerem porabi mišice za energijo. Aminokisline iz proteina se dovajajo delujočim mišicam, da preprečijo razpad mišic.
Spodbuja izgradnjo mišic
Ko zjutraj pred vadbo zaužijete sirotkine beljakovine, bodo aminokisline na voljo v trenutku, ko začnete poškodovati mišična vlakna. Vaše telo lahko takoj začne postopek popravljanja in vam ni treba čakati, da napolnite gorivo.
Pregled raziskav, objavljenih v Sports Medicine leta januarja 2015, je pokazal, da lahko dopolnjevanje beljakovin poveča mišično maso in telesno zmogljivost v kombinaciji s spodbudno vadbo. To pomeni, da lahko izboljšate dobiček, če si vzamete sirotko v povezavi z doslednim treningom z utežmi.
: Najboljši čas za uživanje beljakovin pred vadbo za največje rezultate
Protein vas naredi polne
Tudi če nimate popolne vadbe na vtičnici, vas lahko odmerek sirotkinih beljakovin zadovolji, ko ga boste imeli najprej zjutraj na prazen želodec. Uživanje prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin je povezano z izboljšanim sitostjo in nadzorom apetita, kot je bilo ugotovljeno v študiji marca 2018, objavljeni v Nutrients . Ko izberete sirotkine beljakovine brez dodanega sladkorja ali polnil, dobite nizkokaloričen, nasičen zajtrk.
Prav tako se lahko odločite za telovadbo na tešče in takoj po njem imate sirotkine beljakovine. Tako se boste čez dan počutili polno in zmanjšali celotni vnos energije, ne da bi to vplivalo na vzdrževanje ali rast vitke mišične mase. Študija, objavljena v reviji European Journal of Nutrition novembra 2016, je pokazala, da uživanje sirotkinih beljakovin po treningu odpornosti zmanjša kasnejši vnos kalorij. Raziskovalci sklepajo, da je potem morda koristno pomagati ljudem, da se držijo nizkokalorične diete za hujšanje.
