Vaje za osnovno toniranje in krepitev za starejše odrasle

Moč in mobilnost sta pomembni ne glede na to, koliko let imate pod pasom. Medtem ko je sarkopenija, izguba mišic, povezana s starostjo, naravni del staranja, to pa ne pomeni, da ne morete zbrati moči v nobeni starosti, poroča Harvard Health.

To je nekaj najboljših temeljnih vaj za starejše odrasle za razvoj moči in gibljivosti. Zasluge: RealPeopleGroup / E + / GettyImages

Vzdrževanje trdnosti jedra je pomemben del mobilnosti in ravnotežja, kar lahko prepreči poškodbe zaradi padca. Maillard Howell, lastnik CrossFit Prospect Heights in ustanovitelj celovitega wellness programa The Beta Way, želi, da v vsakodnevno rutino vnesete teh pet hitrih jedrnih vaj, da boste ostali močni v vsaki starosti.

Poskusite s temi petimi temeljnimi vajami, da ostanete močni v vsaki starosti. Zasluge: Grafika: LIVESTRONG.com Creative

1. Uteženi marši

Uteženi koraki sprožijo vaše jedro, ko vzdržujete ravnotežje s tehtanim predmetom. Zasluge: Maillard Howell

1. Začnite stojati z razdaljami nog in bokov. Držite par lahkih bučic, žogico z zdravili ali napolnjeno galonsko vrč z vodo.
2. Desno koleno potegnite do približno kolčne višine in uravnajte svojo težo v levi nogi.
3. Odložite nogo nazaj in preklopite.

Ko izvajate to vajo, pomislite na to, da boste sklenili svoje jedro, da boste lažje uravnali težo in ohranili dobro držo. Začnite z dokaj majhno težo in se stopnjevajte, ko boste postali bolj udobni, pravi Howell. Če je težava težava, imejte v bližini stopnico ali stolček, da lahko dvignjeno nogo počivate, dokler se ne počutite bolj udobno uravnotežiti eno nogo.

2. Bench Plank

Uporaba klopa z desko bo vajo naredila bolj obvladljivo, a vseeno pomagala okrepiti vašo sredino. Zasluge: Maillard Howell

1. Roke položite na klop, stol ali drugo dvignjeno površino.
2. Stopala vrnite nazaj in poravnajte telo tako, da tvorite črto z glavo, boki in prsti.
3. Držite to ploščo 30 sekund do minute, pri čemer ohranite dobro formo.

Izogibajte se pohodu ali potopitvi bokov - telo naj ostane ravno. To je vaja z nizkim tveganjem z visoko nagrado, pravi Howell. Daske vam bodo pomagale, da se boste močneje pripeljali do tal in z njega, kar je lahko starejši športnik izziv.

3. Zidni sedeži

Stenski sedeži so odlični za krepitev kolen in trebušnih mišic. Zasluge: Maillard Howell

1. Začnite s hrbtom ob steni, noge v razdalji kolkov.
2. Pognite boke in zgornji del telesa navzdol ob steno, upognite se v kolenih, dokler ne pridejo do 90 stopinj.
3. Roke imejte ob boku in se jim za dodatno oporo ne postavljajte na kolena.
4. V tem položaju držite 30 sekund do minute, pri čemer ohranjate dobro formo.

Howell je primeren za trdnost stene in kolena. Lahko začnete višje navzgor na steni in se spustite v 90-stopinjski 'stol', ko sčasoma postajate močnejši. Pojdite le nizko, kot vam je udobno.

4. Flutter Kick Variations

Da bi spremenili to vajo, postavite blazino pod spodnji del hrbta. Zasluge: Maillard Howell

1. Ulezite se na tla z mat ali odejo pod seboj za dodatno mehkobo.
2. Roke položite ob bok za ravnotežje.
3. Počasi dvignite noge in jih mahnite z vzdržljivim tempom.
4. Trepetajte v 10-sekundnih intervalih, med intervali počivajte 15 sekund.
5. To vajo izvajajte 3 intervale.

Ko boste s to vajo postali bolj udobni, povečajte 10-sekundne intervale. Če čutite bolečino v spodnjem delu hrbta, dodajte blazino ali oblazinjeno preprogo, ki bo pomagala ohranjati naravno krivino hrbta, pravi Howell. In le spustite noge, kolikor lahko, ob tem pa ohranjajte spodnji del hrbta v stiku s tlemi.

5. Neobremenjeni poševni zasuki

Če želite ciljati na svoje jedro, poskusite in segajte čim bolj na svojo stran. Zasluge: Maillard Howell

1. Sedite na tleh bodisi na preprogi ali blazini za dodatno mehkobo. Kolena naj bodo upognjena, stopala ravna na tleh.
2. Stisnite svoje jedro in roke ven, zasukajte na desno stran.
3. Preden dvignete roke nazaj in se vrnete v sredino, se z obema rokama dotaknite tal.
4. Ponovite na drugi strani.
5. Ponovite za 12 do 16 pipov skupaj.

"Resnično se osredotočite na to, da segate čim bolj na stran in se z obema rokama dotaknete tal, " pravi Howell.