Izvleki so ena najboljših vaj za zgornji del telesa, ki jih lahko naredite, vendar niso brez tveganja. Nepravilna oblika ali prehitro nastopanje lahko povzroči nelagodje, bolečino ali poškodbo. Če po naboru potegne bolečine v zadnjem delu vratu, preučite svojo tehniko in če je bolečina huda ali se nekaj dni zadrži, se posvetujte z zdravnikom.
Pravilno vlečenje
Morda ste delali vleke že od osnovne šole, vendar to ne pomeni, da jih izvajate pravilno. Pri klasičnih potegnih stopite do dobro zavarovane palice in jo primite s popolnim, previsnim oprijemom - s prsti, zavitimi čez vrh palice, in palce pod njim. Roke naj bodo nekoliko širše od razmika do ramen. Držite se s iztegnjenimi komolci in nato upognite komolce, ko brado potegnete navzgor in čez prečko. Spustite svoje telo v nadzoru, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni, nato pa ponovite. Izvleke je mogoče narediti v stilu podbradka - s spodnjim ročajem - ali pa z nevtralnim prijemom, kjer so dlani obrnjene navznoter, da usmerite več mišic podlakti in bicepsa.
Varanje
Da vas bo naramnica popeljala skozi celoten obseg gibanja in tako maksimirala aktivacijo mišic, morate brado spraviti čez prečko. Vendar pa to lahko storite z nagibanjem glave nazaj in napenjanjem vratu, kar lahko povzroči bolečine v zadnjem delu vratu. Ta izkrivljena tehnika vas tudi vara, da ne boste imeli nobenih prednosti, ker resnično ne uporabljate hrbtnih mišic, da bi vas potegnili navzgor. Izvedba določenih različic na dnu brez trdne podlage moči, na primer različica kipov - pri kateri zamahnete z boki, da se dvignete in prečkate - je lahko tudi recept za poškodbe in bolečine v ramenih ali hrbtu vratu.
Krepitev trdnosti s pomočjo izvlečenih
Vaje za sestavljanje
Če naredite druge vaje za krepitev mišic, potrebnih za popolne vleke, vam lahko pomagajo tudi pri izgradnji potrebne moči, tako da vam ni treba upogniti vratu, da boste brado dobili čez prečko. Lat pulldown, biceps kodri in dumbbell vrstice so primeri teh krepilnih vaj. Trenirajte s potegom le dvakrat do trikrat na teden v nepretrganih dneh, da zagotovite, da se ne boste pretrenirali, kar lahko sčasoma povzroči tudi bolečine v vratu in drugih mišicah.
