Beljakovine so poleg vzdrževanja normalnih funkcij celic in telesa bistveno hranilo, potrebno za rast in obnovo mišic. Priporočeni prehranski dodatek za beljakovine je 0, 8 g beljakovin na kilogram telesne teže. Uživanje mesa, mlečnih izdelkov in beljakovin v prahu ni potrebno za pridobivanje potrebne količine beljakovin. Zrna, oreški, semena in stročnice so kakovostni viri beljakovin, ki jih je treba vključiti v zdravo in raznoliko prehrano.
Zrna
Zrna so najpogosteje znana po visoki vsebnosti ogljikovih hidratov. Vendar pa nerafinirana zrna zagotavljajo tudi kakovosten vir beljakovin. Ena skodelica kuhane kvinoje daje 9 g beljakovin, skodelica kuhanega rjavega riža pa 5 g. Kruh iz nerafiniranih zrn, kot je polnozrnata moka, je tudi vir beljakovin, z dvema rezinama pa do 5 g beljakovin.
Semena
Semena so kvaliteten vir beljakovin, ki jih je treba vključiti v zdravo prehrano. Sončnična semena dobavljajo 6 g makrohranila v četrtini skodelice. Združite semena z oreščki in suhim sadjem v mešanici za prigrizek ali pa jih posujte po solatah, da po potrebi povečate vnos beljakovin.
Oreščki
Oreščki so vir beljakovin in zdravih maščob v prehrani. Mandlji in indijski ostrižniki zagotavljajo neživalski vir beljakovin s približno 8 g in 5 g na četrt skodelice. Uživajte oreščke kot prigrizke, potresene po solatah ali žitih ali zapečene v kruh in muffine za povečanje beljakovin.
Stročnice
Stročnice, kot so fižol, grah in leča, so visoki viri beljakovin in vlaknin, pa tudi nešteto vitaminov in mineralov. Soja je vrsta stročnic, ki ponuja alternativo živalskim beljakovinam in jo pogosto jemo kot sojo, tofu, sojino moko, sojino mleko ali teksturirane rastlinske beljakovine. Štiri-unčna servirana trdna tofuja ima približno 11 g beljakovin, skodelica soje pa velikodušnih 29 g beljakovin. Ena skodelica kuhane leče zagotavlja 18 g beljakovin, skodelica kuhanega črnega fižola pa 15 g beljakovin.
