Ko ste pritisnjeni na čas, a še vedno želite dobro vadbo, je trening šprinta lahko le vozovnica. Ta vrsta vadbe je visoke intenzivnosti in ni samo fizično zahtevna, ampak tudi psihično zahtevna. Čim bolj intenzivno telovadite, navadno več kalorij boste spali. Najboljša rutina vetrnega sprinta ima več spremenljivk.
Dinamično raztezanje
Ko delate sprint, aktivirate številne mišice, sklepe, ligamente in kite. Če greste v trening, ne da bi se raztezali, lahko povečate možnosti za poškodbe. Preprečite, da se to zgodi s šestimi do osmimi dinamičnimi raztezki pred vašimi treningi. Te se izvajajo s premikanjem telesa skozi celoten obseg gibanja. Izvajajte raztežaje, kot so prekrižanja roke, krogi rok, globoki upogibi kolena, vrtenja tovornjaka, izmenični dotiki prstov, gleženj in odgibanje nog.
Ogreti se
Ko končate raztezanje, je naslednje, kar morate narediti, rahlo ogrevanje. Začnite s hitro sprehodno hojo, nato rahlo jogirajte in nadaljujte s povečevanjem hitrosti, dokler ne prebijete rahlega znoja in srčnega utripa ne povišate. To počasi dvigne vašo telesno temperaturo in dodatno razrahlja vezivno tkivo. Poživite 5 do 10 minut za ogrevanje.
Lastnosti
Dejanska sprinterska rutina je intenzivne, a osnovne narave. Glavna stvar ni, kako hitro se premikate, ampak koliko napora čutite. Ko se ogrejete, 20 sekund izvajajte približno 85 odstotkov največjega napora. Za preverjanje tega uporabite pogovorni test. V tem trenutku ne bi smeli voditi pogovora. Ko končate šprint, 40 sekund zmanjšajte intenzivnost na približno 50 odstotkov največjega napora. Nadomestite naprej in nazaj za preostanek vadbe in zaključite z lahkim hladnim tekom na podoben način kot pri vadbi. Tudi pri 20-sekundnih šprintih vam ni treba začeti. Če je bolj udobno, naredite sprint 10 sekund vsak in postopoma povečujte čas, ko se telesna stopnja izboljša. Naredite svoje dvotirke z nizko intenzivnostjo dvakrat dlje od sprintov. Imate tudi možnost, da se med sprinti popolnoma spočijete.
Časovni okvir
Za razliko od dolgih kardio sej v ustaljenem stanju, vetrnih sprintov ne bi smeli izvajati zaporednih dni zaradi njihove intenzivnosti. Prizadevajte si za tri, 20 do 30 minutne seanse na teden v izmeničnih dneh. To ne vključuje vašega ogrevanja in ohlajanja. V prostih dneh se držite stabilnega kardio ali izvajajte vadbo z utežmi.
Upoštevanje
Čeprav je tek običajno povezan s šprinti, vam te oblike vadbe ni treba uporabljati. Vsaka vrsta kardio je primerna, dokler uživate. Kardio z majhnimi udarci, kot so dvoransko skupinsko kolesarjenje, eliptični trening in stopnišče, je dejansko bolj nežen na hrbtu, navaja spletna stran Spine-Health. Ležeče kolo, ki ima sedež in naslonjalo za vedro, je prav tako dobra možnost.
Prednosti
Trening šprinta ne povzroči samo, da zažgeš veliko količino kalorij, ko to počneš, ampak imaš tudi visoko porabo kalorij, ko končaš. To običajno imenujemo EPOC - poraba kisika po vadbi. Preprosto povedano, težje ko telovadite, več kalorij bo gorilo vaše telo, ko končate. K tej povišani presnovi prispevajo tudi dejavniki, kot sta srčni utrip in hitrost dihanja, ki se spet spusti v normalno stanje. Ko delate sprint, morate tudi na silo pogoditi abs. To vam lahko pomaga, da tonirate svoj srednji del, ne da bi pri tem izvajali tudi posebne vaje.
Opozorilo
Rute v vetrnem sprintu so zelo intenzivne. Če ste vadbi ali niste vadili dlje časa, se pred poskusom posvetujte s svojim zdravnikom.
